Apa yang Anda makan dapat secara drastis memengaruhi banyak aspek kesehatan Anda, termasuk risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Perkembangan kanker, khususnya, telah terbukti sangat dipengaruhi oleh diet Anda.
Banyak makanan mengandung senyawa bermanfaat yang dapat membantu mengurangi pertumbuhan kanker.
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa asupan makanan tertentu yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah.
Artikel ini akan menyelidiki penelitian dan melihat 13 makanan yang dapat menurunkan risiko kanker Anda.
1. Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa tanaman yang ditemukan dalam sayuran silangan yang mungkin memiliki sifat antikanker yang kuat.
Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa sulforaphane mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara hingga 75% (1).
Demikian pula, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa mengobati tikus dengan sulforaphane membantu membunuh sel kanker prostat dan mengurangi volume tumor hingga lebih dari 50% (2).
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa asupan sayuran cruciferous yang lebih tinggi seperti brokoli dapat dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Satu analisis dari 35 penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran cruciferous dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kolorektal dan kanker usus besar (3).
Termasuk brokoli dengan beberapa kali makan per minggu mungkin datang dengan beberapa manfaat melawan kanker.
Namun, perlu diingat bahwa penelitian yang tersedia belum melihat secara langsung bagaimana brokoli dapat memengaruhi kanker pada manusia.
Sebaliknya, itu telah terbatas pada uji tabung, hewan dan penelitian observasional yang menyelidiki efek dari sayuran silangan, atau efek dari senyawa tertentu dalam brokoli. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan
Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa yang telah terbukti menyebabkan kematian sel tumor dan mengurangi ukuran tumor pada test-tube dan penelitian pada hewan. Asupan tinggi sayuran cruciferous juga dapat dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
2. Wortel
Beberapa penelitian menemukan bahwa makan lebih banyak wortel dikaitkan dengan penurunan risiko jenis kanker tertentu.
Sebagai contoh, sebuah analisis melihat hasil dari lima penelitian dan menyimpulkan bahwa makan wortel dapat mengurangi risiko kanker perut hingga 26% (4).
Studi lain menemukan bahwa asupan wortel yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah 18% mengembangkan kanker prostat (5).
Satu studi menganalisis diet dari 1.266 peserta dengan dan tanpa kanker paru-paru. Ditemukan bahwa perokok aktif yang tidak makan wortel tiga kali lebih mungkin terkena kanker paru-paru, dibandingkan dengan mereka yang makan wortel lebih dari sekali per minggu (6).
Cobalah memasukkan wortel ke dalam makanan Anda sebagai camilan sehat atau lauk lezat hanya beberapa kali seminggu untuk meningkatkan asupan dan berpotensi mengurangi risiko kanker.
Namun, ingat bahwa penelitian ini menunjukkan hubungan antara konsumsi wortel dan kanker, tetapi tidak memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin memainkan peran.
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara konsumsi wortel dan penurunan risiko kanker prostat, paru-paru dan perut.
3. Kacang
Kacang tinggi serat, yang beberapa studi telah temukan dapat membantu melindungi terhadap kanker kolorektal (7, 8, 9).
Satu studi diikuti 1.905 orang dengan riwayat tumor kolorektal, dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak kacang yang dimasak dan dikeringkan cenderung memiliki risiko penurunan kekambuhan tumor (10).
Sebuah penelitian pada hewan juga menemukan bahwa memberi makan tikus kacang hitam atau kacang navy dan kemudian menginduksi kanker usus besar menghalangi perkembangan sel kanker hingga 75% (11).
Menurut hasil ini, makan beberapa porsi kacang setiap minggu dapat meningkatkan asupan serat Anda dan membantu menurunkan risiko terkena kanker.
Namun, penelitian saat ini terbatas pada penelitian dan studi hewan yang menunjukkan hubungan tetapi bukan penyebab. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memeriksa hal ini pada manusia, khususnya.
Ringkasan
Kacang tinggi serat, yang dapat melindungi terhadap kanker kolorektal. Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko tumor kolorektal dan kanker kolon.
4. Berries
Berries tinggi anthocyanin, pigmen tumbuhan yang memiliki sifat antioksidan dan dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Dalam satu penelitian manusia, 25 orang dengan kanker kolorektal diobati dengan ekstrak bilberry selama tujuh hari, yang ditemukan untuk mengurangi pertumbuhan sel kanker sebesar 7% (12).
Penelitian kecil lainnya memberikan raspberry hitam beku-kering kepada pasien dengan kanker mulut dan menunjukkan bahwa itu menurunkan tingkat penanda tertentu yang terkait dengan perkembangan kanker (13).
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian tikus raspberry hitam beku-kering mengurangi insiden tumor esofagus hingga 54% dan menurunkan jumlah tumor hingga 62% (14).
Demikian pula, penelitian pada hewan lain menunjukkan bahwa pemberian tikus ekstrak berry ditemukan untuk menghambat beberapa biomarker kanker (15).
Berdasarkan temuan ini, termasuk satu atau dua porsi buah dalam diet Anda setiap hari dapat membantu menghambat perkembangan kanker.
Perlu diingat bahwa ini adalah penelitian hewan dan observasional yang mengamati efek dari ekstrak berry dosis terkonsentrasi, dan lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
Ringkasan
Beberapa uji tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa senyawa dalam buah berry dapat menurunkan pertumbuhan dan penyebaran jenis kanker tertentu.
5. Kayu manis
Kayu manis terkenal karena manfaat kesehatannya, termasuk kemampuannya untuk mengurangi gula darah dan meredakan peradangan (16, 17).
Selain itu, beberapa penelitian tabung dan hewan telah menemukan bahwa kayu manis dapat membantu menghalangi penyebaran sel kanker.
Sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa ekstrak kayu manis mampu menurunkan penyebaran sel kanker dan menyebabkan kematian mereka (18).
Penelitian tabung-uji lain menunjukkan bahwa minyak atsiri kayu manis menekan pertumbuhan sel-sel kanker kepala dan leher, dan juga secara signifikan mengurangi ukuran tumor (19).
Sebuah penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa ekstrak kayu manis menginduksi kematian sel dalam sel tumor, dan juga menurunkan berapa banyak tumor yang tumbuh dan menyebar (20).
Termasuk 1 / 2-1 sendok teh (2-4 gram) kayu manis dalam diet Anda per hari mungkin bermanfaat dalam pencegahan kanker, dan mungkin datang dengan manfaat lain juga, seperti gula darah berkurang dan peradangan menurun.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana kayu manis dapat mempengaruhi perkembangan kanker pada manusia.
Ringkasan
Uji tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa ekstrak kayu manis mungkin memiliki sifat antikanker dan dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran tumor. Lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan.
6. Kacang
Penelitian telah menemukan bahwa makan kacang dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu.
Misalnya, sebuah penelitian mengamati pola makan 19.386 orang dan menemukan bahwa makan lebih banyak kacang dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat kanker (21).
Penelitian lain diikuti 30.708 peserta hingga 30 tahun dan menemukan bahwa makan kacang secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal, pankreas dan endometrium (22).
Penelitian lain menemukan bahwa jenis kacang tertentu dapat dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah.
Misalnya, kacang Brasil memiliki kandungan selenium yang tinggi, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru pada mereka dengan status selenium rendah (23).
Demikian pula, satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa memberi makan kenari tikus menurunkan laju pertumbuhan sel kanker payudara sebesar 80% dan mengurangi jumlah tumor sebanyak 60% (24).
Hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan satu porsi kacang ke dalam diet Anda setiap hari dapat mengurangi risiko terkena kanker di masa depan.
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk menentukan apakah kacang bertanggung jawab untuk asosiasi ini, atau apakah faktor-faktor lain yang terlibat.
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan kacang dapat menurunkan risiko kanker. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis tertentu seperti kacang Brazil dan kacang walnut juga dapat dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah.
7. Minyak Zaitun
Minyak zaitun penuh dengan manfaat kesehatan, jadi tidak heran itu adalah salah satu makanan pokok di Mediterania.
Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Satu ulasan besar-besaran yang terdiri dari 19 penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah terbesar memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara dan kanker sistem pencernaan dibandingkan mereka dengan asupan terendah (25).
Studi lain mengamati tingkat kanker di 28 negara di seluruh dunia dan menemukan bahwa area dengan asupan minyak zaitun yang lebih tinggi mengalami penurunan tingkat kanker kolorektal (26).
Menukar minyak lain dalam diet Anda untuk minyak zaitun adalah cara sederhana untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya. Anda dapat meneteskannya di atas salad dan sayuran yang sudah dimasak, atau coba menggunakannya dalam bumbu-bumbu Anda untuk daging, ikan, atau unggas.
Meskipun penelitian ini menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara asupan minyak zaitun dan kanker, ada kemungkinan faktor-faktor lain yang terlibat juga. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk melihat efek langsung dari minyak zaitun pada kanker pada manusia.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker jenis tertentu.
8. Kunyit
Kunyit adalah bumbu yang terkenal karena sifatnya yang mempromosikan kesehatan. Curcumin, bahan aktifnya, adalah bahan kimia dengan efek anti-peradangan, antioksidan dan bahkan antikanker.
Satu studi mengamati efek kurkumin pada 44 pasien dengan lesi di usus besar yang bisa menjadi kanker. Setelah 30 hari, 4 gram kurkumin setiap hari mengurangi jumlah lesi yang ada sebesar 40% (27).
Dalam studi tabung-uji, kurkumin juga ditemukan untuk mengurangi penyebaran sel kanker usus dengan menargetkan enzim spesifik yang terkait dengan pertumbuhan kanker (28).
Penelitian tabung-lain menunjukkan bahwa curcumin membantu membunuh sel-sel kanker kepala dan leher (29).
5000/5000
2976 characters over 5000 maximum:
ve oil was associated with lower systolic and diastolic blood pressure (64). Take advantage of the many benefits of olive oil by drizzling it over cooked dishes or adding it to vinaigrettes and sauces. Summary Olive oil is high in antioxidants and monounsaturated fats. It has been associated with lower blood pressure and heart disease risk. 14. Edamame Edamame is an immature soybean frequently found in Asian cuisine. Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health. One analysis of 11 studies showed that soy isoflavones reduced total cholesterol by 3.9 mg/dL and “bad” LDL cholesterol by 5 mg/dL (65). Another analysis showed that 50 grams of soy protein per day decreased LDL cholesterol by an average of 3% (66). If combined with other changes to diet and lifestyle, even slightly reducing your cholesterol levels can have a big impact on your risk of heart disease. One study showed that decreasing total cholesterol levels by just 10% was associated with a 15% lower risk of dying from coronary heart disease (67). In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants (68, 69). Summary Edamame contains soy isoflavones, which have been shown to help decrease cholesterol levels. Edamame also contains fiber and antioxidants, which can also benefit heart health. 15. Green Tea Green tea has been associated with a number of health benefits, from increased fat burning to improved insulin sensitivity (70, 71). It’s also brimming with polyphenols and catechins, which can act as antioxidants to prevent cell damage, reduce inflammation and protect the health of your heart. According to one review of 20 studies, a higher intake of green tea catechins was associated with significantly lower levels of LDL and total cholesterol (72). What’s more, an analysis including 1,367 people showed that green tea decreased both systolic and diastolic blood pressure (73). Another small study found that taking green tea extract for three months reduced blood pressure, triglycerides, LDL and total cholesterol, compared to a placebo (74). Taking a green tea supplement or drinking matcha, a beverage that is similar to green tea but made with the whole tea leaf, may also benefit heart health. Summary Green tea is high in polyphenols and catechins. It has been associated with lower cholesterol, triglycerides and blood pressure. The Bottom Line As new evidence emerges, the link between diet and heart disease grows stronger. What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides. Including these heart-healthy foods as part of a nutritious, well-balanced diet can help keep your heart in good shape and minimize your risk of heart disease.
Curcumin juga telah terbukti efektif dalam memperlambat pertumbuhan paru-paru, payudara dan sel kanker prostat dalam penelitian tabung-uji lainnya (30, 31, 32).
Untuk hasil terbaik, targetkan setidaknya 1 / 2–3 sendok teh (1-3 gram) kunyit tanah per hari. Gunakan sebagai bumbu dasar untuk menambah rasa pada makanan, dan pasangkan dengan lada hitam untuk membantu meningkatkan penyerapannya.
Ringkasan
Kunyit mengandung kurkumin, zat kimia yang telah terbukti dapat mengurangi pertumbuhan banyak jenis kanker dan lesi pada test-tube dan penelitian pada manusia.
9. Buah Jeruk
Makan buah jeruk seperti lemon, limau, grapefruits dan jeruk telah dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah dalam beberapa penelitian.
Satu penelitian besar menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih banyak buah jeruk memiliki risiko lebih rendah terkena kanker saluran pencernaan dan saluran pernapasan bagian atas (33).
Sebuah tinjauan yang mengamati sembilan penelitian juga menemukan bahwa asupan buah jeruk yang lebih banyak dikaitkan dengan penurunan risiko kanker pankreas (34).
Akhirnya, review dari 14 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi, atau setidaknya tiga porsi per minggu, buah jeruk mengurangi risiko kanker perut sebesar 28% (35).
Studi-studi ini menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi buah jeruk dalam diet Anda setiap minggu dapat menurunkan risiko Anda mengembangkan jenis kanker tertentu.
Perlu diingat bahwa studi ini tidak memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat. Studi lebih lanjut diperlukan tentang bagaimana buah jeruk secara khusus mempengaruhi perkembangan kanker.
Ringkasan
Studi telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker pankreas dan perut, bersama dengan kanker pencernaan dan saluran pernapasan bagian atas.
10. Biji rami
Tinggi serat serta lemak jantung sehat, biji rami dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu bahkan dapat membantu mengurangi pertumbuhan kanker dan membantu membunuh sel kanker.
Dalam satu penelitian, 32 wanita dengan kanker payudara menerima baik muffin biji rami setiap hari atau plasebo selama lebih dari sebulan.
Pada akhir penelitian, kelompok biji rami mengalami penurunan tingkat penanda khusus yang mengukur pertumbuhan tumor, serta peningkatan kematian sel kanker (36).
Dalam penelitian lain, 161 pria dengan kanker prostat diobati dengan biji rami, yang ditemukan untuk mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker (37).
Biji rami tinggi serat, yang studi lain telah ditemukan menjadi pelindung terhadap kanker kolorektal (7, 8, 9).
Coba tambahkan satu sendok makan (10 gram) biji rami ke dalam diet Anda setiap hari dengan mencampurkannya ke dalam smoothie, taburkan di atas sereal dan yoghurt, atau tambahkan ke dalam makanan panggang favorit Anda.
Ringkasan
Beberapa penelitian menemukan bahwa biji rami dapat mengurangi pertumbuhan kanker pada payudara dan kanker prostat. Ini juga tinggi serat, yang dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
11. Tomat
Lycopene adalah senyawa yang ditemukan di tomat yang bertanggung jawab untuk warna merahnya yang semarak serta sifat antikankernya.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan lycopene dan tomat dapat menyebabkan penurunan risiko kanker prostat.
Sebuah tinjauan terhadap 17 penelitian juga menemukan bahwa asupan lebih tinggi dari tomat mentah, tomat yang dimasak dan likopen semuanya terkait dengan penurunan risiko kanker prostat (38).
Studi lain dari 47.365 orang menemukan bahwa asupan lebih besar dari saus tomat, khususnya, dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena kanker prostat (39).
Untuk membantu meningkatkan asupan Anda, sertakan porsi atau dua tomat dalam diet Anda setiap hari dengan menambahkannya ke sandwich, salad, saus, atau hidangan pasta.
Namun, ingatlah bahwa penelitian ini menunjukkan mungkin ada hubungan antara makan tomat dan penurunan risiko kanker prostat, tetapi mereka tidak memperhitungkan faktor-faktor lain yang dapat terlibat.
Ringkasan
Beberapa penelitian menemukan bahwa asupan lebih tinggi dari tomat dan likopen dapat mengurangi risiko kanker prostat. Namun, lebih banyak penelitian diperlukan.
12. Bawang putih
Komponen aktif dalam bawang putih adalah allicin, senyawa yang telah terbukti membunuh sel-sel kanker dalam beberapa studi tabung-uji (40, 41, 42).
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan bawang putih dan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu.
Satu studi dari 543.220 peserta menemukan bahwa mereka yang makan banyak sayuran Allium, seperti bawang putih, bawang, daun bawang dan bawang merah, memiliki risiko kanker perut lebih rendah daripada mereka yang jarang mengkonsumsi mereka (43).
Sebuah penelitian terhadap 471 pria menunjukkan bahwa asupan bawang putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat (44).
Studi lain menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi banyak bawang putih, serta buah, sayuran kuning tua, sayuran dan bawang hijau tua, cenderung tidak mengembangkan tumor kolorektal. Namun, penelitian ini tidak mengisolasi efek bawang putih (45).
Berdasarkan temuan ini, termasuk 2-5 gram (sekitar satu cengkeh) bawang putih segar ke dalam diet Anda per hari dapat membantu Anda memanfaatkan sifat-sifatnya yang meningkatkan kesehatan.
Namun, meskipun hasil yang menjanjikan menunjukkan hubungan antara bawang putih dan penurunan risiko kanker, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memeriksa apakah faktor-faktor lain memainkan peran.
Ringkasan
Bawang putih mengandung allicin, senyawa yang telah terbukti membunuh sel-sel kanker dalam studi tabung-uji. Studi telah menemukan bahwa makan lebih banyak bawang putih dapat menyebabkan penurunan risiko kanker perut, prostat dan kolorektal.
13. Ikan Berlemak
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi ikan dalam diet Anda setiap minggu dapat mengurangi risiko kanker.
Satu penelitian besar menunjukkan bahwa asupan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker saluran pencernaan yang lebih rendah (46).
Studi lain yang diikuti 478.040 orang dewasa menemukan bahwa makan lebih banyak ikan menurunkan risiko mengembangkan kanker kolorektal, sementara daging merah dan diproses benar-benar meningkatkan risiko (47).
Khususnya, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan teri mengandung nutrisi penting seperti vitamin D dan asam lemak omega-3 yang dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah.
Misalnya, memiliki kadar vitamin D yang memadai diyakini dapat melindungi dan mengurangi risiko kanker (48).
Selain itu, asam lemak omega-3 diperkirakan menghalangi perkembangan penyakit (49).
Bidik dua porsi ikan berlemak setiap minggu untuk mendapatkan dosis asam lemak omega-3 dan vitamin D yang sehat, dan untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan dari nutrisi ini.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana konsumsi ikan berlemak secara langsung dapat mempengaruhi risiko kanker pada manusia.
Ringkasan
Konsumsi ikan dapat menurunkan risiko kanker. Ikan berlemak mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3, dua nutrisi yang diyakini dapat melindungi terhadap kanker.
Garis bawah
Saat penelitian baru terus bermunculan, semakin jelas bahwa diet Anda dapat berdampak besar pada risiko kanker.
Meskipun ada banyak makanan yang memiliki potensi untuk mengurangi penyebaran dan pertumbuhan sel kanker, penelitian saat ini terbatas pada test-tube, penelitian hewan dan observasional.
Studi lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana makanan ini secara langsung mempengaruhi perkembangan kanker pada manusia.
Sementara itu, itu adalah taruhan yang aman bahwa diet yang kaya dengan makanan utuh, berpasangan dengan gaya hidup sehat, akan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda.
12 Makanan Sehat Tinggi Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi di tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Ketika radikal bebas terakumulasi, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di sel Anda.
Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (1).
Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah Anda untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini.
Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.
Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (ferric reducing ability of plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralisir radikal bebas tertentu (2).
Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam makanan.
Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang mengandung antioksidan tinggi.
1. Cokelat Gelap
Beruntung bagi pecinta cokelat, cokelat hitam bernutrisi. Ia memiliki lebih banyak coklat daripada coklat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki hingga 15 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih dari blueberry dan raspberry, yang mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama, masing-masing (3).
Selain itu, antioksidan dalam cokelat dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti lebih sedikit peradangan dan mengurangi faktor risiko untuk penyakit jantung.
Sebagai contoh, review dari 10 studi mengamati hubungan antara asupan coklat dan tekanan darah pada orang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Mengkonsumsi produk-produk kaya kakao seperti coklat hitam mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) dengan rata-rata 2,5 mmHg (4).
Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” dan mencegah kolesterol LDL “buruk” menjadi teroksidasi (5).
Oksidasi LDL kolesterol berbahaya karena mempromosikan peradangan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung (6).
Ringkasan
Coklat hitam lezat, bergizi dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kandungan cocoa, semakin banyak antioksidan yang mengandung cokelat.
2. Pecan
Pecan adalah jenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral yang sehat, ditambah mengandung antioksidan yang tinggi.
Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20% kalori harian mereka dari pecans mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan (7).
Dalam studi lain, orang yang mengkonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi 26-33% dalam waktu dua hingga delapan jam. Kadar kolesterol LDL teroksidasi tinggi dalam darah merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung (8).
Meskipun pecan merupakan sumber lemak sehat yang bagus, mereka juga memiliki kalori yang tinggi. Jadi, penting untuk mengonsumsi pecan secukupnya untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi kalori.
Ringkasan
Kacang kenari adalah kacang yang populer kaya mineral, lemak sehat dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.
3. Blueberry
Meskipun mereka rendah kalori, blueberry dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi (9, 10).
Selain itu, penelitian dari uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan pada blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi dengan usia (11).
Para peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab untuk efek ini. Mereka berpikir untuk melakukan ini dengan menetralisir radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu (11).
Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah (12).
Ringkasan
Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam diet. Mereka kaya anthocyanin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Maximum characters exceeded
5000/5000
5660 characters over 5000 maximum:
mins A, K and C. It’s also rich in antioxidants, providing up to 2.7 mmol per 3.5 ounces (100 grams) (3, 34). However, red varieties of kale such as redbor and red Russian kale may contain nearly twice as much — up to 4.1 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (3). This is because red varieties of kale contain more anthocyanin antioxidants as well as several other antioxidants that give them their vibrant color. Kale is also a great plant-based source of calcium, an important mineral that helps maintain bone health and plays roles in other cellular functions (35). Summary Kale is one of the most nutritious greens on the planet, partly because it’s rich in antioxidants. Although regular kale is high in antioxidants, red varieties may contain close to twice as much. 9. Red Cabbage Red cabbage has an impressive nutrient profile. Also known as purple cabbage, it is rich in vitamins C, K and A, and has a high antioxidant content (36). According to a FRAP analysis, red cabbage provides up to 2.2 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). That’s more than four times the amount of antioxidants in regular cooked cabbage (3). This is because red cabbage contains anthocyanins, a group of antioxidants that give red cabbage its color. Anthocyanins are also found in strawberries and raspberries. These anthocyanins have been linked to several health benefits. They may reduce inflammation, protect against heart disease and reduce the risk of certain cancers (37). What’s more, red cabbage is a rich source of vitamin C, which acts as an antioxidant in the body. Vitamin C may help strengthen the immune system and keep the skin firm (38, 39). Interestingly, the way red cabbage is prepared can also affect its antioxidant levels. Boiling and stir-frying red cabbage may boost its antioxidant profile, while steaming red cabbage may reduce its antioxidant content by almost 35% (40). Summary Red cabbage is a delicious way to increase your antioxidant intake. Its red color comes from its high content of anthocyanins, a group of antioxidants that have been linked to some impressive health benefits. 10. Beans Beans are a diverse group of legumes that are inexpensive and healthy. They are also incredibly high in fiber, which can help keep your bowel movements regular. Beans are also one of the best vegetable sources of antioxidants. A FRAP analysis found that green broad beans contain up to 2 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). In addition, some beans such as pinto beans contain a particular antioxidant called kaempferol. This antioxidant has been linked to impressive health benefits, such as reduced chronic inflammation and suppressed cancer growth (41, 42). For example, several animal studies have found that kaempferol may suppress the growth of cancers in the breast, bladder, kidneys and lungs (43, 44, 45, 46). However, because most of the research supporting the benefits of kaempferol has been in animals or test tubes, more human-based studies are needed. Summary Beans are an inexpensive way to increase your antioxidant intake. They also contain the antioxidant kaempferol, which has been linked to anticancer benefits in animal and test-tube studies. 11. Beets Beets, also known as beetroot, are the roots of a vegetable scientifically known as Beta vulgaris. They have a mild taste and are a great source of fiber, potassium, iron, folate and antioxidants (47). Based on a FRAP analysis, beets contain up to 1.7 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). They’re particularly rich in a group of antioxidants called betalains. These give beets their reddish color and have been linked to health benefits. For example, several test-tube studies have linked betalains to a lower risk of cancers in the colon and digestive tract (48, 49). Additionally, beets contain other compounds that may help suppress inflammation. For example, a study found that taking betalain capsules made from beetroot extract significantly relieved osteoarthritis pain and inflammation (50). Summary Beets are a great source of fiber, potassium, iron, folate and antioxidants. They contain a group of antioxidants called betalains that have been linked to impressive health benefits. 12. Spinach Spinach is one of the most nutritionally dense vegetables. It’s loaded with vitamins, minerals and antioxidants, and is incredibly low in calories (51). Based on a FRAP analysis, spinach provides up to 0.9 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). Spinach is also a great source of lutein and zeaxanthin, two antioxidants that may help protect your eyes from damaging UV light and other harmful light wavelengths (52, 53, 54). These antioxidants help combat damage to the eyes that free radicals may cause over time. Summary Spinach is rich in nutrients, high in antioxidants and low in calories. It’s also one of the best sources of lutein and zeaxanthin, which defend the eyes from free radicals. The Bottom Line Antioxidants are compounds that your body makes naturally. You can also get them from foods. They protect your body from potentially harmful molecules known as free radicals, which can accumulate and promote oxidative stress. Unfortunately, oxidative stress raises the risk of heart disease, cancers, type 2 diabetes and many other chronic diseases. Fortunately, eating a diet rich in antioxidants can help neutralize free radicals and reduce the risk of these chronic diseases. By eating a wide variety of the foods in this article, you can boost your blood levels of antioxidants and reap their many health benefits.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di planet ini. Mereka adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang manis, serbaguna dan kaya (13).
Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberi mereka warna merah. Stroberi yang memiliki kandungan antosianin yang lebih tinggi cenderung lebih merah terang (14).
Penelitian telah menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” (15, 16).
Sebuah tinjauan dari 10 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau tingkat LDL yang tinggi (17).
Ringkasan
Seperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Artichoke
Artichoke adalah sayuran yang lezat dan bergizi yang tidak terlalu umum dalam diet Amerika Utara.
Tetapi mereka memiliki sejarah panjang - orang-orang di zaman kuno menggunakan daun mereka sebagai obat untuk mengobati kondisi hati seperti sakit kuning (18).
Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan (19).
Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenik. Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dari asam klorogenik dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 21).
Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.
Artichoke mendidih dapat meningkatkan kandungan antioksidan mereka sebanyak delapan kali, dan mengukusnya bisa menaikkannya sebanyak 15 kali. Di sisi lain, penggorengan artichokes dapat mengurangi kandungan antioksidan mereka (22).
Ringkasan
Artichoke adalah sayuran dengan beberapa tingkat antioksidan tertinggi, termasuk asam klorogenik. Kandungan antioksidan mereka dapat bervariasi berdasarkan bagaimana mereka dipersiapkan.
6. Goji Berries
Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense.
Mereka telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.
Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan (23, 24).
Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit (25, 26).
Selain itu, goji berry juga sangat efektif meningkatkan kadar antioksidan darah.
Dalam sebuah penelitian, orang tua yang sehat mengkonsumsi minuman goji berry berbasis susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, tingkat antioksidan darah mereka meningkat sebesar 57% (27).
Sementara goji berry bergizi, mereka bisa mahal untuk makan secara teratur.
Selain itu, hanya ada beberapa studi tentang efek goji berry pada manusia. Meskipun ini mendukung manfaat kesehatan mereka, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan.
Ringkasan
Goji berry adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk jenis unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu melawan penuaan kulit.
7. Raspberry
Raspberry adalah buah berry lunak yang sering digunakan dalam makanan pencuci mulut. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan (28).
Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Beberapa penelitian telah mengaitkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90% sel kanker lambung, usus besar dan payudara dalam sampel (29).
Sebuah tinjauan dari lima studi menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek berbagai kanker (30).
Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama anthocyanin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung (31, 32, 33).
Yang mengatakan, sebagian besar bukti untuk manfaat kesehatan raspberry adalah dari studi tabung-tabung. Lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Ringkasan
Raspberry bergizi, lezat dan penuh dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya anthocyanin dan memiliki efek anti-inflamasi di dalam tubuh.
8. Kale
Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea. Anggota lain termasuk brokoli dan kembang kol.
5000/5000
2976 characters over 5000 maximum:
ve oil was associated with lower systolic and diastolic blood pressure (64). Take advantage of the many benefits of olive oil by drizzling it over cooked dishes or adding it to vinaigrettes and sauces. Summary Olive oil is high in antioxidants and monounsaturated fats. It has been associated with lower blood pressure and heart disease risk. 14. Edamame Edamame is an immature soybean frequently found in Asian cuisine. Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health. One analysis of 11 studies showed that soy isoflavones reduced total cholesterol by 3.9 mg/dL and “bad” LDL cholesterol by 5 mg/dL (65). Another analysis showed that 50 grams of soy protein per day decreased LDL cholesterol by an average of 3% (66). If combined with other changes to diet and lifestyle, even slightly reducing your cholesterol levels can have a big impact on your risk of heart disease. One study showed that decreasing total cholesterol levels by just 10% was associated with a 15% lower risk of dying from coronary heart disease (67). In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants (68, 69). Summary Edamame contains soy isoflavones, which have been shown to help decrease cholesterol levels. Edamame also contains fiber and antioxidants, which can also benefit heart health. 15. Green Tea Green tea has been associated with a number of health benefits, from increased fat burning to improved insulin sensitivity (70, 71). It’s also brimming with polyphenols and catechins, which can act as antioxidants to prevent cell damage, reduce inflammation and protect the health of your heart. According to one review of 20 studies, a higher intake of green tea catechins was associated with significantly lower levels of LDL and total cholesterol (72). What’s more, an analysis including 1,367 people showed that green tea decreased both systolic and diastolic blood pressure (73). Another small study found that taking green tea extract for three months reduced blood pressure, triglycerides, LDL and total cholesterol, compared to a placebo (74). Taking a green tea supplement or drinking matcha, a beverage that is similar to green tea but made with the whole tea leaf, may also benefit heart health. Summary Green tea is high in polyphenols and catechins. It has been associated with lower cholesterol, triglycerides and blood pressure. The Bottom Line As new evidence emerges, the link between diet and heart disease grows stronger. What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides. Including these heart-healthy foods as part of a nutritious, well-balanced diet can help keep your heart in good shape and minimize your risk of heart disease.
Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini dan kaya akan vitamin A, K dan C. Ia juga kaya antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3,34).
Namun, varietas merah kale seperti redbor dan kale Rusia merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat - hingga 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons (3).
Ini karena varietas merah kale mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.
Kale juga merupakan sumber kalsium berbasis tanaman yang besar, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan memainkan peran dalam fungsi seluler lainnya (35).
Ringkasan
Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini, sebagian karena kaya akan antioksidan. Meskipun kale biasa mengandung antioksidan tinggi, varietas merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat.
9. Kubis Merah
Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Juga dikenal sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi (36).
Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis matang biasa (3).
Ini karena kubis merah mengandung anthocyanin, sekelompok antioksidan yang memberi warna kubis merah. Anthocyanin juga ditemukan dalam stroberi dan raspberry.
Anthocyanin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka dapat mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu (37).
Apa lagi, kubis merah adalah sumber kaya vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kulit tetap kuat (38, 39).
Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat mempengaruhi tingkat antioksidan.
Merebus dan mengaduk kubis merah dapat meningkatkan profil antioksidan, sementara mengukus kol merah dapat mengurangi kandungan antioksidan hampir 35% (40).
Ringkasan
Kubis merah adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Warna merahnya berasal dari kandungan tinggi anthocyanin, sekelompok antioksidan yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
10. Kacang
Kacang adalah kelompok legum beragam yang harganya murah dan sehat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga gerakan usus Anda secara teratur.
Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan nabati terbaik. Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau luas mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker (41, 42).
Sebagai contoh, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru (43, 44, 45, 46).
Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol telah ada pada hewan atau tabung uji, dibutuhkan lebih banyak studi berbasis manusia.
Ringkasan
Kacang merupakan cara murah untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Mereka juga mengandung antioksidan kaempferol, yang telah dikaitkan dengan manfaat antikanker pada hewan dan studi tabung-uji.
11. Bit
Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Beta vulgaris. Mereka memiliki rasa ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan (47).
Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Mereka sangat kaya dalam kelompok antioksidan yang disebut betalain. Ini memberi bit warna kemerahan mereka dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian tabung telah menghubungkan betalain dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan (48, 49).
Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengambil kapsul betalain yang dibuat dari ekstrak beetroot secara signifikan mengurangi rasa sakit dan peradangan osteoarthritis (50).
Ringkasan
Bit adalah sumber serat, potasium, zat besi, folat dan antioksidan. Mereka mengandung sekelompok antioksidan yang disebut betalain yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
12. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi. Itu mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori (51).
Berdasarkan analisis FRAP, bayam memberikan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Bayam juga merupakan sumber besar lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata Anda dari kerusakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya (52, 53, 54).
Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang dapat menyebabkan radikal bebas dari waktu ke waktu.
Ketika radikal bebas terakumulasi, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di sel Anda.
Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (1).
Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah Anda untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini.
Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.
Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (ferric reducing ability of plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralisir radikal bebas tertentu (2).
Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam makanan.
Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang mengandung antioksidan tinggi.
1. Cokelat Gelap
Beruntung bagi pecinta cokelat, cokelat hitam bernutrisi. Ia memiliki lebih banyak coklat daripada coklat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki hingga 15 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih dari blueberry dan raspberry, yang mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama, masing-masing (3).
Selain itu, antioksidan dalam cokelat dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti lebih sedikit peradangan dan mengurangi faktor risiko untuk penyakit jantung.
Sebagai contoh, review dari 10 studi mengamati hubungan antara asupan coklat dan tekanan darah pada orang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Mengkonsumsi produk-produk kaya kakao seperti coklat hitam mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) dengan rata-rata 2,5 mmHg (4).
Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik” dan mencegah kolesterol LDL “buruk” menjadi teroksidasi (5).
Oksidasi LDL kolesterol berbahaya karena mempromosikan peradangan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung (6).
Ringkasan
Coklat hitam lezat, bergizi dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kandungan cocoa, semakin banyak antioksidan yang mengandung cokelat.
2. Pecan
Pecan adalah jenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral yang sehat, ditambah mengandung antioksidan yang tinggi.
Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20% kalori harian mereka dari pecans mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan (7).
Dalam studi lain, orang yang mengkonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi 26-33% dalam waktu dua hingga delapan jam. Kadar kolesterol LDL teroksidasi tinggi dalam darah merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung (8).
Meskipun pecan merupakan sumber lemak sehat yang bagus, mereka juga memiliki kalori yang tinggi. Jadi, penting untuk mengonsumsi pecan secukupnya untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi kalori.
Ringkasan
Kacang kenari adalah kacang yang populer kaya mineral, lemak sehat dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.
3. Blueberry
Meskipun mereka rendah kalori, blueberry dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi (9, 10).
Selain itu, penelitian dari uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan pada blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi dengan usia (11).
Para peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab untuk efek ini. Mereka berpikir untuk melakukan ini dengan menetralisir radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu (11).
Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah (12).
Ringkasan
Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam diet. Mereka kaya anthocyanin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Maximum characters exceeded
5000/5000
5660 characters over 5000 maximum:
mins A, K and C. It’s also rich in antioxidants, providing up to 2.7 mmol per 3.5 ounces (100 grams) (3, 34). However, red varieties of kale such as redbor and red Russian kale may contain nearly twice as much — up to 4.1 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (3). This is because red varieties of kale contain more anthocyanin antioxidants as well as several other antioxidants that give them their vibrant color. Kale is also a great plant-based source of calcium, an important mineral that helps maintain bone health and plays roles in other cellular functions (35). Summary Kale is one of the most nutritious greens on the planet, partly because it’s rich in antioxidants. Although regular kale is high in antioxidants, red varieties may contain close to twice as much. 9. Red Cabbage Red cabbage has an impressive nutrient profile. Also known as purple cabbage, it is rich in vitamins C, K and A, and has a high antioxidant content (36). According to a FRAP analysis, red cabbage provides up to 2.2 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). That’s more than four times the amount of antioxidants in regular cooked cabbage (3). This is because red cabbage contains anthocyanins, a group of antioxidants that give red cabbage its color. Anthocyanins are also found in strawberries and raspberries. These anthocyanins have been linked to several health benefits. They may reduce inflammation, protect against heart disease and reduce the risk of certain cancers (37). What’s more, red cabbage is a rich source of vitamin C, which acts as an antioxidant in the body. Vitamin C may help strengthen the immune system and keep the skin firm (38, 39). Interestingly, the way red cabbage is prepared can also affect its antioxidant levels. Boiling and stir-frying red cabbage may boost its antioxidant profile, while steaming red cabbage may reduce its antioxidant content by almost 35% (40). Summary Red cabbage is a delicious way to increase your antioxidant intake. Its red color comes from its high content of anthocyanins, a group of antioxidants that have been linked to some impressive health benefits. 10. Beans Beans are a diverse group of legumes that are inexpensive and healthy. They are also incredibly high in fiber, which can help keep your bowel movements regular. Beans are also one of the best vegetable sources of antioxidants. A FRAP analysis found that green broad beans contain up to 2 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). In addition, some beans such as pinto beans contain a particular antioxidant called kaempferol. This antioxidant has been linked to impressive health benefits, such as reduced chronic inflammation and suppressed cancer growth (41, 42). For example, several animal studies have found that kaempferol may suppress the growth of cancers in the breast, bladder, kidneys and lungs (43, 44, 45, 46). However, because most of the research supporting the benefits of kaempferol has been in animals or test tubes, more human-based studies are needed. Summary Beans are an inexpensive way to increase your antioxidant intake. They also contain the antioxidant kaempferol, which has been linked to anticancer benefits in animal and test-tube studies. 11. Beets Beets, also known as beetroot, are the roots of a vegetable scientifically known as Beta vulgaris. They have a mild taste and are a great source of fiber, potassium, iron, folate and antioxidants (47). Based on a FRAP analysis, beets contain up to 1.7 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). They’re particularly rich in a group of antioxidants called betalains. These give beets their reddish color and have been linked to health benefits. For example, several test-tube studies have linked betalains to a lower risk of cancers in the colon and digestive tract (48, 49). Additionally, beets contain other compounds that may help suppress inflammation. For example, a study found that taking betalain capsules made from beetroot extract significantly relieved osteoarthritis pain and inflammation (50). Summary Beets are a great source of fiber, potassium, iron, folate and antioxidants. They contain a group of antioxidants called betalains that have been linked to impressive health benefits. 12. Spinach Spinach is one of the most nutritionally dense vegetables. It’s loaded with vitamins, minerals and antioxidants, and is incredibly low in calories (51). Based on a FRAP analysis, spinach provides up to 0.9 mmol of antioxidants per 3.5 ounces (100 grams) (3). Spinach is also a great source of lutein and zeaxanthin, two antioxidants that may help protect your eyes from damaging UV light and other harmful light wavelengths (52, 53, 54). These antioxidants help combat damage to the eyes that free radicals may cause over time. Summary Spinach is rich in nutrients, high in antioxidants and low in calories. It’s also one of the best sources of lutein and zeaxanthin, which defend the eyes from free radicals. The Bottom Line Antioxidants are compounds that your body makes naturally. You can also get them from foods. They protect your body from potentially harmful molecules known as free radicals, which can accumulate and promote oxidative stress. Unfortunately, oxidative stress raises the risk of heart disease, cancers, type 2 diabetes and many other chronic diseases. Fortunately, eating a diet rich in antioxidants can help neutralize free radicals and reduce the risk of these chronic diseases. By eating a wide variety of the foods in this article, you can boost your blood levels of antioxidants and reap their many health benefits.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di planet ini. Mereka adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang manis, serbaguna dan kaya (13).
Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberi mereka warna merah. Stroberi yang memiliki kandungan antosianin yang lebih tinggi cenderung lebih merah terang (14).
Penelitian telah menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” (15, 16).
Sebuah tinjauan dari 10 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau tingkat LDL yang tinggi (17).
Ringkasan
Seperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Artichoke
Artichoke adalah sayuran yang lezat dan bergizi yang tidak terlalu umum dalam diet Amerika Utara.
Tetapi mereka memiliki sejarah panjang - orang-orang di zaman kuno menggunakan daun mereka sebagai obat untuk mengobati kondisi hati seperti sakit kuning (18).
Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan (19).
Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenik. Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dari asam klorogenik dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 21).
Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.
Artichoke mendidih dapat meningkatkan kandungan antioksidan mereka sebanyak delapan kali, dan mengukusnya bisa menaikkannya sebanyak 15 kali. Di sisi lain, penggorengan artichokes dapat mengurangi kandungan antioksidan mereka (22).
Ringkasan
Artichoke adalah sayuran dengan beberapa tingkat antioksidan tertinggi, termasuk asam klorogenik. Kandungan antioksidan mereka dapat bervariasi berdasarkan bagaimana mereka dipersiapkan.
6. Goji Berries
Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense.
Mereka telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.
Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan (23, 24).
Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit (25, 26).
Selain itu, goji berry juga sangat efektif meningkatkan kadar antioksidan darah.
Dalam sebuah penelitian, orang tua yang sehat mengkonsumsi minuman goji berry berbasis susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, tingkat antioksidan darah mereka meningkat sebesar 57% (27).
Sementara goji berry bergizi, mereka bisa mahal untuk makan secara teratur.
Selain itu, hanya ada beberapa studi tentang efek goji berry pada manusia. Meskipun ini mendukung manfaat kesehatan mereka, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan.
Ringkasan
Goji berry adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk jenis unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu melawan penuaan kulit.
7. Raspberry
Raspberry adalah buah berry lunak yang sering digunakan dalam makanan pencuci mulut. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan (28).
Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Beberapa penelitian telah mengaitkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90% sel kanker lambung, usus besar dan payudara dalam sampel (29).
Sebuah tinjauan dari lima studi menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek berbagai kanker (30).
Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama anthocyanin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung (31, 32, 33).
Yang mengatakan, sebagian besar bukti untuk manfaat kesehatan raspberry adalah dari studi tabung-tabung. Lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Ringkasan
Raspberry bergizi, lezat dan penuh dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya anthocyanin dan memiliki efek anti-inflamasi di dalam tubuh.
8. Kale
Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea. Anggota lain termasuk brokoli dan kembang kol.
5000/5000
2976 characters over 5000 maximum:
ve oil was associated with lower systolic and diastolic blood pressure (64). Take advantage of the many benefits of olive oil by drizzling it over cooked dishes or adding it to vinaigrettes and sauces. Summary Olive oil is high in antioxidants and monounsaturated fats. It has been associated with lower blood pressure and heart disease risk. 14. Edamame Edamame is an immature soybean frequently found in Asian cuisine. Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health. One analysis of 11 studies showed that soy isoflavones reduced total cholesterol by 3.9 mg/dL and “bad” LDL cholesterol by 5 mg/dL (65). Another analysis showed that 50 grams of soy protein per day decreased LDL cholesterol by an average of 3% (66). If combined with other changes to diet and lifestyle, even slightly reducing your cholesterol levels can have a big impact on your risk of heart disease. One study showed that decreasing total cholesterol levels by just 10% was associated with a 15% lower risk of dying from coronary heart disease (67). In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants (68, 69). Summary Edamame contains soy isoflavones, which have been shown to help decrease cholesterol levels. Edamame also contains fiber and antioxidants, which can also benefit heart health. 15. Green Tea Green tea has been associated with a number of health benefits, from increased fat burning to improved insulin sensitivity (70, 71). It’s also brimming with polyphenols and catechins, which can act as antioxidants to prevent cell damage, reduce inflammation and protect the health of your heart. According to one review of 20 studies, a higher intake of green tea catechins was associated with significantly lower levels of LDL and total cholesterol (72). What’s more, an analysis including 1,367 people showed that green tea decreased both systolic and diastolic blood pressure (73). Another small study found that taking green tea extract for three months reduced blood pressure, triglycerides, LDL and total cholesterol, compared to a placebo (74). Taking a green tea supplement or drinking matcha, a beverage that is similar to green tea but made with the whole tea leaf, may also benefit heart health. Summary Green tea is high in polyphenols and catechins. It has been associated with lower cholesterol, triglycerides and blood pressure. The Bottom Line As new evidence emerges, the link between diet and heart disease grows stronger. What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides. Including these heart-healthy foods as part of a nutritious, well-balanced diet can help keep your heart in good shape and minimize your risk of heart disease.
Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini dan kaya akan vitamin A, K dan C. Ia juga kaya antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3,34).
Namun, varietas merah kale seperti redbor dan kale Rusia merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat - hingga 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons (3).
Ini karena varietas merah kale mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.
Kale juga merupakan sumber kalsium berbasis tanaman yang besar, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan memainkan peran dalam fungsi seluler lainnya (35).
Ringkasan
Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini, sebagian karena kaya akan antioksidan. Meskipun kale biasa mengandung antioksidan tinggi, varietas merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat.
9. Kubis Merah
Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Juga dikenal sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi (36).
Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis matang biasa (3).
Ini karena kubis merah mengandung anthocyanin, sekelompok antioksidan yang memberi warna kubis merah. Anthocyanin juga ditemukan dalam stroberi dan raspberry.
Anthocyanin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka dapat mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu (37).
Apa lagi, kubis merah adalah sumber kaya vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kulit tetap kuat (38, 39).
Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat mempengaruhi tingkat antioksidan.
Merebus dan mengaduk kubis merah dapat meningkatkan profil antioksidan, sementara mengukus kol merah dapat mengurangi kandungan antioksidan hampir 35% (40).
Ringkasan
Kubis merah adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Warna merahnya berasal dari kandungan tinggi anthocyanin, sekelompok antioksidan yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
10. Kacang
Kacang adalah kelompok legum beragam yang harganya murah dan sehat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga gerakan usus Anda secara teratur.
Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan nabati terbaik. Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau luas mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Selain itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker (41, 42).
Sebagai contoh, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru (43, 44, 45, 46).
Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol telah ada pada hewan atau tabung uji, dibutuhkan lebih banyak studi berbasis manusia.
Ringkasan
Kacang merupakan cara murah untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Mereka juga mengandung antioksidan kaempferol, yang telah dikaitkan dengan manfaat antikanker pada hewan dan studi tabung-uji.
11. Bit
Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Beta vulgaris. Mereka memiliki rasa ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan (47).
Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Mereka sangat kaya dalam kelompok antioksidan yang disebut betalain. Ini memberi bit warna kemerahan mereka dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian tabung telah menghubungkan betalain dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan (48, 49).
Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengambil kapsul betalain yang dibuat dari ekstrak beetroot secara signifikan mengurangi rasa sakit dan peradangan osteoarthritis (50).
Ringkasan
Bit adalah sumber serat, potasium, zat besi, folat dan antioksidan. Mereka mengandung sekelompok antioksidan yang disebut betalain yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
12. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi. Itu mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori (51).
Berdasarkan analisis FRAP, bayam memberikan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).
Bayam juga merupakan sumber besar lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata Anda dari kerusakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya (52, 53, 54).
Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang dapat menyebabkan radikal bebas dari waktu ke waktu.
11 Makanan "Setan" yang Sebenarnya Baik Untuk Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari makanan tertentu seperti wabah.
Namun, saran jenis ini sering didasarkan pada informasi gizi palsu yang ketinggalan jaman atau benar-benar salah.
Yang benar adalah bahwa banyak makanan yang dianggap tidak sehat sebenarnya justru sebaliknya.
Berikut adalah 11 makanan "setan" yang sebenarnya cukup baik untuk Anda.
1. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan.
Sayangnya, orang disarankan selama bertahun-tahun untuk menghindari telur utuh. Itu karena kuning telur, yang tinggi kolesterol, diyakini meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol seperti telur, hati Anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya. Dalam banyak kasus, kadar kolesterol darah tetap cukup stabil (1, 2, 3).
Bahkan, seluruh telur dapat membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan mengubah ukuran dan bentuk LDL (kolesterol "jahat"). Pada saat yang sama, kadar kolesterol HDL ("baik") dan peningkatan sensitivitas insulin (3, 4).
Dalam studi 12 minggu orang dengan sindrom metabolik, kelompok yang mengonsumsi seluruh telur mengalami peningkatan yang lebih besar dalam penanda kesehatan jantung daripada kelompok putih telur. Mereka juga memiliki pengurangan yang lebih besar dalam tingkat insulin dan resistensi insulin (4).
Telur juga mengandung protein yang mudah dicerna dan berkualitas tinggi. Mereka bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama berjam-jam sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari (5, 6, 7).
Selain itu, kuning telur tinggi lutein dan zeaxanthin, yang dapat melindungi terhadap penyakit mata yang berhubungan dengan usia umum seperti katarak dan degenerasi makula (8, 9).
Ringkasan:
Daripada meningkatkan risiko penyakit jantung, telur dapat bermanfaat bagi jantung. Makan telur juga dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin, mengurangi rasa lapar dan melindungi kesehatan mata.
2. Minyak Kelapa
Di masa lalu, minyak kelapa umumnya digunakan dalam makanan kemasan dan persiapan makanan, termasuk membuat popcorn.
Namun, kekhawatiran bahwa lemak jenuhnya yang mungkin menyebabkan penyakit jantung menyebabkan produsen makanan untuk menggantinya dengan minyak sayur dan biji terhidrogenasi parsial.
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa mengkonsumsi lemak jenuh tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Bahkan, beberapa jenis lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa, sebenarnya bermanfaat bagi jantung.
Misalnya, minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL lebih dari kolesterol LDL, yang mengarah ke rasio yang lebih sehat dari nilai-nilai ini (10, 11).
Juga, minyak kelapa dapat meningkatkan berat badan ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT), yang diambil langsung oleh hati Anda untuk digunakan sebagai energi. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih sedikit disimpan sebagai lemak daripada lemak rantai panjang (12).
Selain itu, MCT membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori. Mereka juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda lebih dari lemak lainnya (13, 14, 15).
Dalam satu penelitian terhadap 80 pria muda yang sehat, 15-30 gram MCT (sekitar 2-3 sendok makan minyak kelapa) terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan rata-rata 120 per hari (15).
Memang, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (11, 16).
Ringkasan:
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah, yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung, menekan nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan.
3. Susu Penuh Lemak
Keju, mentega, dan krim mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa makanan berlemak tinggi lemak tidak berpengaruh negatif terhadap kolesterol dan penanda kesehatan jantung lainnya - bahkan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi atau peningkatan risiko penyakit jantung (17, 18, 19, 20).
Namun, banyak orang hanya mengonsumsi produk susu rendah lemak dan bebas lemak. Produk-produk ini tidak memiliki kualitas pendukung kesehatan dari varietas lemak penuh.
Misalnya, hanya produk susu berlemak penuh yang mengandung vitamin K2, yang membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang dengan menjaga kalsium dalam tulang dan keluar dari arteri Anda (21, 22, 23).
Terlebih lagi, produk susu penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA). Satu ulasan dari beberapa penelitian menemukan bahwa CLA dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak (24).
Mengkonsumsi produk susu berlemak tinggi juga dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).
Dalam studi terkontrol, orang dewasa yang lebih tua yang menambahkan 7 ons (210 gram) keju ricotta ke dalam makanan sehari-hari mereka selama 12 minggu mengalami peningkatan dalam massa otot, keseimbangan dan kekuatan (26).
Ringkasan:
Susu berlemak penuh dapat melindungi kesehatan jantung dan tulang, meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi kehilangan massa otot dan kekuatan selama penuaan.
4. Legum
Kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan kacang tanah, yang kaya protein, mineral dan serat.
Namun, mereka telah dikritik karena mengandung phytates dan antinutrien lain yang mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi.
Hal ini tampaknya menjadi perhatian hanya untuk orang yang tidak makan daging, unggas dan ikan. Mereka yang mengkonsumsi daging mampu menyerap cukup banyak mineral ini dari makanan hewani, dan kacang-kacangan tidak menghambat penyerapannya (27, 28).
Bagaimanapun, ada cara untuk mengurangi antinutrisi pada makanan nabati yang sehat.
Kacang-kacangan juga kaya akan potasium, magnesium, dan mineral lainnya. Beberapa penelitian telah menemukan mereka mengurangi peradangan, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung (29, 30, 31, 32).
Terlebih lagi, kacang merupakan sumber serat yang sangat baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan serat larut dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi penyerapan kalori dari makanan (33, 34).
Ringkasan:
Phytates dan antinutrisi lainnya dalam kacang-kacangan menimbulkan sedikit kepedulian terhadap orang yang makan makanan yang bervariasi. Studi menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
5. Daging yang Belum Diolah
Daging merah telah dikritik karena meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker dan penyakit serius lainnya.
Namun, tidak seperti daging olahan, daging merah yang belum diproses tampaknya hanya memiliki hubungan yang sangat lemah dengan peningkatan risiko penyakit, jika ada (35, 36, 37).
Daging yang tidak diolah merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan bagian penting dari diet evolusi manusia. Itu yang memungkinkan orang tumbuh lebih tinggi dan mengembangkan otak yang lebih besar dan lebih kompleks (38, 39).
Protein hewani, termasuk daging, dikreditkan dengan meningkatkan fungsi otot. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua yang makan daging sapi tanpa lemak mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot. Mereka juga mengalami penurunan beberapa penanda inflamasi (40, 41, 42, 43).
Selain itu, daging adalah salah satu sumber terbaik zat besi heme - jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh Anda (44).
Secara keseluruhan, daging yang diberi makan rumput tampaknya menjadi pilihan yang paling sehat. Ini mengandung lebih banyak CLA daripada daging biji-bijian, bersama dengan lebih banyak asam lemak omega-3 (45, 46, 47).
Itu dikatakan, jangan terlalu lama makan daging Anda. Makan daging yang hangus dan matang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Ringkasan:
Daging merah yang tidak diolah dan dimasak dengan benar tidak sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit. Faktanya, ini adalah sumber protein, zat besi, dan nutrisi lain yang berkualitas tinggi.
6. Kopi
Meskipun dapat menyebabkan efek samping pada orang yang sensitif kafein, kopi umumnya memberikan banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan kafein dalam kopi meningkatkan suasana hati, serta kinerja mental dan fisik. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda (48, 49, 50, 51, 52).
Terlebih lagi, kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi risiko penyakit.
Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi polyphenol biji kopi sebelum makan mengalami perbaikan signifikan dalam fungsi arteri, dibandingkan dengan kelompok kontrol (53, 54).
Dalam sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 1.700 pria, mereka yang minum lebih dari 2,5 cangkir kopi per hari memiliki tingkat yang lebih rendah dari beberapa penanda peradangan dibandingkan mereka yang tidak minum kopi (55).
Para peneliti mencatat bahwa peradangan rendah bisa menjadi faktor dalam mengurangi risiko kanker yang terlihat pada peminum kopi.
Kopi biasa dan tanpa kafein juga terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Bahkan, analisis dari 28 studi menyimpulkan bahwa minum kopi setiap hari menurun dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 8-33% (56, 57).
Kopi juga tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan hati, termasuk memperlambat perkembangan hepatitis C kronis dan mengurangi risiko kanker hati (58, 59, 60).
Ringkasan:
Asupan kopi secara teratur dapat meningkatkan kinerja mental dan fisik, meningkatkan laju metabolisme, mengurangi peradangan dan mengurangi risiko beberapa penyakit serius.
7. Sayuran Kaleng dan Beku
Sayuran kalengan dan beku sering dianggap kurang bergizi dibandingkan sayuran segar.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pengalengan dan pembekuan sayuran mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka. Ini juga menghasilkan produk yang lebih murah (61).
Bahkan, pengalengan atau pembekuan sebenarnya dapat mempertahankan beberapa nutrisi, dan kandungan vitamin tertentu menurun selama pendinginan normal.
Satu studi menganalisis kandungan vitamin C dalam kacang polong dan brokoli yang telah dibekukan selama 12 bulan. Itu mirip dengan sayuran yang dibeli di toko kelontong - dan itu lebih tinggi daripada sayuran yang disimpan di rumah selama beberapa hari (62).
Blansing (cepat mendidih) membunuh bakteri dan membantu menjaga warna dan rasa sayuran tetap utuh. Namun, beberapa kehilangan vitamin C dan B terjadi ketika sayuran memucat sebelum pembekuan atau pengalengan (63).
Meskipun proses blanching menghasilkan hilangnya vitamin yang larut dalam air dan kapasitas antioksidan mereka, sangat sedikit kehilangan lebih lanjut terjadi setelah sayuran dibekukan atau dikalengkan (63, 64).
Di sisi lain, vitamin A dan E, mineral dan serat dipertahankan selama proses blanching karena mereka lebih stabil dalam air. Oleh karena itu, tingkat nutrisi ini dalam sayuran segar, beku dan kalengan serupa (65).
Ringkasan:
Beberapa vitamin dan antioksidan yang larut dalam air mungkin lebih tinggi dalam produk segar. Namun, secara keseluruhan kandungan gizi sayuran kaleng dan beku sebanding dengan yang segar.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh sering diklaim berbahaya di kalangan tertentu, termasuk komunitas paleo.
Memang benar bahwa biji-bijian tidak cocok untuk semua orang. Ini termasuk beberapa orang dengan diabetes dan kepekaan biji-bijian, serta mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Namun, biji-bijian tertentu dapat memiliki manfaat kesehatan bagi orang lain. Faktanya, makan biji-bijian secara teratur telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, berat badan dan lemak perut (66, 67, 68, 69).
Selanjutnya, gandum terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama karena kandungan serat dan antioksidan yang tinggi (70, 71, 72).
Oat mengandung serat unik yang dikenal sebagai beta-glucan, serat kental yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (73, 74).
Dalam sebuah penelitian, 14 orang mengkonsumsi makanan yang mengandung jumlah beta-glukan yang berbeda. Tingkat hormon kepenuhan PYY secara signifikan lebih tinggi 4 jam setelah mengkonsumsi jumlah beta-glukan tertinggi, dibandingkan dengan yang terendah (74).
Selain biji-bijian konvensional seperti gandum, barley dan gandum, ada biji-bijian lain yang dikenal sebagai pseudocereals, termasuk buckwheat dan quinoa. Ini adalah protein bebas gluten dan lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya (75).
Quinoa sangat kaya antioksidan. Satu studi yang mengevaluasi 10 makanan nabati dari Peru menemukan bahwa quinoa memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (76, 77).
Ringkasan:
Biji-bijian utuh, termasuk pseudocereals, dapat memberikan efek kesehatan yang menguntungkan karena kandungan nutrisi, antioksidan dan seratnya yang tinggi.
9. Garam
Garam, atau natrium, sering dilemparkan dalam cahaya negatif untuk meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, garam adalah elektrolit penting yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan dan menjaga otot dan saraf berfungsi dengan baik.
Pedoman Diet AS untuk 2015-2020 merekomendasikan bahwa asupan natrium harus kurang dari 2,3 gram untuk orang dewasa yang sehat. Rekomendasi yang sama telah ada selama beberapa dekade (78).
Namun, meskipun beberapa kondisi kesehatan membutuhkan pembatasan natrium, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kurang dari 2,3 gram natrium setiap hari tidak selalu menguntungkan semua orang. Bahkan, itu sebenarnya dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang (79, 80).
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah sodium mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan kolesterol dan trigliserida pada orang sehat (81, 82, 83, 84).
Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan bahwa pembatasan natrium sebenarnya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (85, 86, 87).
Dalam penelitian observasional besar lebih dari 130.000 orang, asupan natrium di bawah 3 gram per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang dengan tekanan darah normal atau tinggi (87).
Meskipun beberapa orang dapat memperoleh manfaat dari diet rendah sodium, itu mungkin ide yang buruk untuk merekomendasikan bahwa setiap orang membatasi sodium.
Ringkasan:
Meskipun pembatasan garam dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, hal itu dapat menyebabkan masalah pada orang lain.
10. Kerang
Kerang termasuk udang, kerang, kerang, kepiting dan tiram. Mereka umumnya dianggap sehat, meskipun banyak orang khawatir tentang kandungan kolesterol tinggi.
Meskipun kerang cukup tinggi kolesterol, makan mereka tidak meningkatkan kolesterol darah Anda. Hati Anda hanya akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya.
Selain mengisi, makanan tinggi protein, rendah kalori ini kaya akan selenium, mineral yang penting untuk fungsi otak (88, 89).
Kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi tiroid dan kesehatan yang baik secara keseluruhan (90, 91).
Ringkasan:
Kekhawatiran tentang kandungan kolesterol tinggi dari kerang-kerangan adalah salah arah. Kerang merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan mineral penting, termasuk selenium dan yodium.
11. Cokelat
Kebanyakan orang biasanya tidak menganggap coklat sebagai makanan bergizi, karena mengandung gula dan kalori yang tinggi. Namun, cokelat hitam atau coklat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Pertama, ini adalah pembangkit tenaga antioksidan. Faktanya, cocoa mengandung flavanols yang memberikan aktivitas antioksidan lebih besar daripada buah apa pun, termasuk blueberry dan acai (92).
Cokelat hitam juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi (93, 94).
Terlebih lagi, cokelat hitam muncul untuk melindungi terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan cokelat high-flavanol mampu bertahan di bawah sinar matahari dua kali lebih lama sebelum berubah menjadi merah (95, 96, 97).
Sangat penting untuk mengkonsumsi dark chocolate dengan setidaknya 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini, yang terutama disebabkan oleh flavanol (98).
Ringkasan:
Cokelat hitam dengan kandungan flavanol tinggi dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, memperbaiki fungsi arteri dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
12. Apa saja yang lain?
Ketika datang untuk menentukan makanan mana yang sehat dan mana yang tidak, kadang-kadang sulit untuk membedakan antara fakta dan fiksi.
Dan sementara ada alasan yang sah untuk membatasi makanan tertentu, banyak makanan yang sehat dan bergizi tinggi telah diperlakukan dengan tidak adil.
Namun, saran jenis ini sering didasarkan pada informasi gizi palsu yang ketinggalan jaman atau benar-benar salah.
Yang benar adalah bahwa banyak makanan yang dianggap tidak sehat sebenarnya justru sebaliknya.
Berikut adalah 11 makanan "setan" yang sebenarnya cukup baik untuk Anda.
1. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan.
Sayangnya, orang disarankan selama bertahun-tahun untuk menghindari telur utuh. Itu karena kuning telur, yang tinggi kolesterol, diyakini meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol seperti telur, hati Anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya. Dalam banyak kasus, kadar kolesterol darah tetap cukup stabil (1, 2, 3).
Bahkan, seluruh telur dapat membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan mengubah ukuran dan bentuk LDL (kolesterol "jahat"). Pada saat yang sama, kadar kolesterol HDL ("baik") dan peningkatan sensitivitas insulin (3, 4).
Dalam studi 12 minggu orang dengan sindrom metabolik, kelompok yang mengonsumsi seluruh telur mengalami peningkatan yang lebih besar dalam penanda kesehatan jantung daripada kelompok putih telur. Mereka juga memiliki pengurangan yang lebih besar dalam tingkat insulin dan resistensi insulin (4).
Telur juga mengandung protein yang mudah dicerna dan berkualitas tinggi. Mereka bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama berjam-jam sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari (5, 6, 7).
Selain itu, kuning telur tinggi lutein dan zeaxanthin, yang dapat melindungi terhadap penyakit mata yang berhubungan dengan usia umum seperti katarak dan degenerasi makula (8, 9).
Ringkasan:
Daripada meningkatkan risiko penyakit jantung, telur dapat bermanfaat bagi jantung. Makan telur juga dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin, mengurangi rasa lapar dan melindungi kesehatan mata.
2. Minyak Kelapa
Di masa lalu, minyak kelapa umumnya digunakan dalam makanan kemasan dan persiapan makanan, termasuk membuat popcorn.
Namun, kekhawatiran bahwa lemak jenuhnya yang mungkin menyebabkan penyakit jantung menyebabkan produsen makanan untuk menggantinya dengan minyak sayur dan biji terhidrogenasi parsial.
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa mengkonsumsi lemak jenuh tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Bahkan, beberapa jenis lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa, sebenarnya bermanfaat bagi jantung.
Misalnya, minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL lebih dari kolesterol LDL, yang mengarah ke rasio yang lebih sehat dari nilai-nilai ini (10, 11).
Juga, minyak kelapa dapat meningkatkan berat badan ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT), yang diambil langsung oleh hati Anda untuk digunakan sebagai energi. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih sedikit disimpan sebagai lemak daripada lemak rantai panjang (12).
Selain itu, MCT membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori. Mereka juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda lebih dari lemak lainnya (13, 14, 15).
Dalam satu penelitian terhadap 80 pria muda yang sehat, 15-30 gram MCT (sekitar 2-3 sendok makan minyak kelapa) terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan rata-rata 120 per hari (15).
Memang, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (11, 16).
Ringkasan:
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah, yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung, menekan nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan.
3. Susu Penuh Lemak
Keju, mentega, dan krim mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa makanan berlemak tinggi lemak tidak berpengaruh negatif terhadap kolesterol dan penanda kesehatan jantung lainnya - bahkan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi atau peningkatan risiko penyakit jantung (17, 18, 19, 20).
Namun, banyak orang hanya mengonsumsi produk susu rendah lemak dan bebas lemak. Produk-produk ini tidak memiliki kualitas pendukung kesehatan dari varietas lemak penuh.
Misalnya, hanya produk susu berlemak penuh yang mengandung vitamin K2, yang membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang dengan menjaga kalsium dalam tulang dan keluar dari arteri Anda (21, 22, 23).
Terlebih lagi, produk susu penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA). Satu ulasan dari beberapa penelitian menemukan bahwa CLA dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak (24).
Mengkonsumsi produk susu berlemak tinggi juga dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).
Dalam studi terkontrol, orang dewasa yang lebih tua yang menambahkan 7 ons (210 gram) keju ricotta ke dalam makanan sehari-hari mereka selama 12 minggu mengalami peningkatan dalam massa otot, keseimbangan dan kekuatan (26).
Ringkasan:
Susu berlemak penuh dapat melindungi kesehatan jantung dan tulang, meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi kehilangan massa otot dan kekuatan selama penuaan.
4. Legum
Kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan kacang tanah, yang kaya protein, mineral dan serat.
Namun, mereka telah dikritik karena mengandung phytates dan antinutrien lain yang mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi.
Hal ini tampaknya menjadi perhatian hanya untuk orang yang tidak makan daging, unggas dan ikan. Mereka yang mengkonsumsi daging mampu menyerap cukup banyak mineral ini dari makanan hewani, dan kacang-kacangan tidak menghambat penyerapannya (27, 28).
Bagaimanapun, ada cara untuk mengurangi antinutrisi pada makanan nabati yang sehat.
Kacang-kacangan juga kaya akan potasium, magnesium, dan mineral lainnya. Beberapa penelitian telah menemukan mereka mengurangi peradangan, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung (29, 30, 31, 32).
Terlebih lagi, kacang merupakan sumber serat yang sangat baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan serat larut dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi penyerapan kalori dari makanan (33, 34).
Ringkasan:
Phytates dan antinutrisi lainnya dalam kacang-kacangan menimbulkan sedikit kepedulian terhadap orang yang makan makanan yang bervariasi. Studi menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
5. Daging yang Belum Diolah
Daging merah telah dikritik karena meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker dan penyakit serius lainnya.
Namun, tidak seperti daging olahan, daging merah yang belum diproses tampaknya hanya memiliki hubungan yang sangat lemah dengan peningkatan risiko penyakit, jika ada (35, 36, 37).
Daging yang tidak diolah merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan bagian penting dari diet evolusi manusia. Itu yang memungkinkan orang tumbuh lebih tinggi dan mengembangkan otak yang lebih besar dan lebih kompleks (38, 39).
Protein hewani, termasuk daging, dikreditkan dengan meningkatkan fungsi otot. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua yang makan daging sapi tanpa lemak mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot. Mereka juga mengalami penurunan beberapa penanda inflamasi (40, 41, 42, 43).
Selain itu, daging adalah salah satu sumber terbaik zat besi heme - jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh Anda (44).
Secara keseluruhan, daging yang diberi makan rumput tampaknya menjadi pilihan yang paling sehat. Ini mengandung lebih banyak CLA daripada daging biji-bijian, bersama dengan lebih banyak asam lemak omega-3 (45, 46, 47).
Itu dikatakan, jangan terlalu lama makan daging Anda. Makan daging yang hangus dan matang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Ringkasan:
Daging merah yang tidak diolah dan dimasak dengan benar tidak sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit. Faktanya, ini adalah sumber protein, zat besi, dan nutrisi lain yang berkualitas tinggi.
6. Kopi
Meskipun dapat menyebabkan efek samping pada orang yang sensitif kafein, kopi umumnya memberikan banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan kafein dalam kopi meningkatkan suasana hati, serta kinerja mental dan fisik. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda (48, 49, 50, 51, 52).
Terlebih lagi, kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi risiko penyakit.
Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi polyphenol biji kopi sebelum makan mengalami perbaikan signifikan dalam fungsi arteri, dibandingkan dengan kelompok kontrol (53, 54).
Dalam sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 1.700 pria, mereka yang minum lebih dari 2,5 cangkir kopi per hari memiliki tingkat yang lebih rendah dari beberapa penanda peradangan dibandingkan mereka yang tidak minum kopi (55).
Para peneliti mencatat bahwa peradangan rendah bisa menjadi faktor dalam mengurangi risiko kanker yang terlihat pada peminum kopi.
Kopi biasa dan tanpa kafein juga terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Bahkan, analisis dari 28 studi menyimpulkan bahwa minum kopi setiap hari menurun dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 8-33% (56, 57).
Kopi juga tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan hati, termasuk memperlambat perkembangan hepatitis C kronis dan mengurangi risiko kanker hati (58, 59, 60).
Ringkasan:
Asupan kopi secara teratur dapat meningkatkan kinerja mental dan fisik, meningkatkan laju metabolisme, mengurangi peradangan dan mengurangi risiko beberapa penyakit serius.
7. Sayuran Kaleng dan Beku
Sayuran kalengan dan beku sering dianggap kurang bergizi dibandingkan sayuran segar.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pengalengan dan pembekuan sayuran mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka. Ini juga menghasilkan produk yang lebih murah (61).
Bahkan, pengalengan atau pembekuan sebenarnya dapat mempertahankan beberapa nutrisi, dan kandungan vitamin tertentu menurun selama pendinginan normal.
Satu studi menganalisis kandungan vitamin C dalam kacang polong dan brokoli yang telah dibekukan selama 12 bulan. Itu mirip dengan sayuran yang dibeli di toko kelontong - dan itu lebih tinggi daripada sayuran yang disimpan di rumah selama beberapa hari (62).
Blansing (cepat mendidih) membunuh bakteri dan membantu menjaga warna dan rasa sayuran tetap utuh. Namun, beberapa kehilangan vitamin C dan B terjadi ketika sayuran memucat sebelum pembekuan atau pengalengan (63).
Meskipun proses blanching menghasilkan hilangnya vitamin yang larut dalam air dan kapasitas antioksidan mereka, sangat sedikit kehilangan lebih lanjut terjadi setelah sayuran dibekukan atau dikalengkan (63, 64).
Di sisi lain, vitamin A dan E, mineral dan serat dipertahankan selama proses blanching karena mereka lebih stabil dalam air. Oleh karena itu, tingkat nutrisi ini dalam sayuran segar, beku dan kalengan serupa (65).
Ringkasan:
Beberapa vitamin dan antioksidan yang larut dalam air mungkin lebih tinggi dalam produk segar. Namun, secara keseluruhan kandungan gizi sayuran kaleng dan beku sebanding dengan yang segar.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh sering diklaim berbahaya di kalangan tertentu, termasuk komunitas paleo.
Memang benar bahwa biji-bijian tidak cocok untuk semua orang. Ini termasuk beberapa orang dengan diabetes dan kepekaan biji-bijian, serta mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Namun, biji-bijian tertentu dapat memiliki manfaat kesehatan bagi orang lain. Faktanya, makan biji-bijian secara teratur telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, berat badan dan lemak perut (66, 67, 68, 69).
Selanjutnya, gandum terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama karena kandungan serat dan antioksidan yang tinggi (70, 71, 72).
Oat mengandung serat unik yang dikenal sebagai beta-glucan, serat kental yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (73, 74).
Dalam sebuah penelitian, 14 orang mengkonsumsi makanan yang mengandung jumlah beta-glukan yang berbeda. Tingkat hormon kepenuhan PYY secara signifikan lebih tinggi 4 jam setelah mengkonsumsi jumlah beta-glukan tertinggi, dibandingkan dengan yang terendah (74).
Selain biji-bijian konvensional seperti gandum, barley dan gandum, ada biji-bijian lain yang dikenal sebagai pseudocereals, termasuk buckwheat dan quinoa. Ini adalah protein bebas gluten dan lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya (75).
Quinoa sangat kaya antioksidan. Satu studi yang mengevaluasi 10 makanan nabati dari Peru menemukan bahwa quinoa memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (76, 77).
Ringkasan:
Biji-bijian utuh, termasuk pseudocereals, dapat memberikan efek kesehatan yang menguntungkan karena kandungan nutrisi, antioksidan dan seratnya yang tinggi.
9. Garam
Garam, atau natrium, sering dilemparkan dalam cahaya negatif untuk meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, garam adalah elektrolit penting yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan dan menjaga otot dan saraf berfungsi dengan baik.
Pedoman Diet AS untuk 2015-2020 merekomendasikan bahwa asupan natrium harus kurang dari 2,3 gram untuk orang dewasa yang sehat. Rekomendasi yang sama telah ada selama beberapa dekade (78).
Namun, meskipun beberapa kondisi kesehatan membutuhkan pembatasan natrium, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kurang dari 2,3 gram natrium setiap hari tidak selalu menguntungkan semua orang. Bahkan, itu sebenarnya dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang (79, 80).
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah sodium mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan kolesterol dan trigliserida pada orang sehat (81, 82, 83, 84).
Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan bahwa pembatasan natrium sebenarnya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (85, 86, 87).
Dalam penelitian observasional besar lebih dari 130.000 orang, asupan natrium di bawah 3 gram per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang dengan tekanan darah normal atau tinggi (87).
Meskipun beberapa orang dapat memperoleh manfaat dari diet rendah sodium, itu mungkin ide yang buruk untuk merekomendasikan bahwa setiap orang membatasi sodium.
Ringkasan:
Meskipun pembatasan garam dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, hal itu dapat menyebabkan masalah pada orang lain.
10. Kerang
Kerang termasuk udang, kerang, kerang, kepiting dan tiram. Mereka umumnya dianggap sehat, meskipun banyak orang khawatir tentang kandungan kolesterol tinggi.
Meskipun kerang cukup tinggi kolesterol, makan mereka tidak meningkatkan kolesterol darah Anda. Hati Anda hanya akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya.
Selain mengisi, makanan tinggi protein, rendah kalori ini kaya akan selenium, mineral yang penting untuk fungsi otak (88, 89).
Kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi tiroid dan kesehatan yang baik secara keseluruhan (90, 91).
Ringkasan:
Kekhawatiran tentang kandungan kolesterol tinggi dari kerang-kerangan adalah salah arah. Kerang merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan mineral penting, termasuk selenium dan yodium.
11. Cokelat
Kebanyakan orang biasanya tidak menganggap coklat sebagai makanan bergizi, karena mengandung gula dan kalori yang tinggi. Namun, cokelat hitam atau coklat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Pertama, ini adalah pembangkit tenaga antioksidan. Faktanya, cocoa mengandung flavanols yang memberikan aktivitas antioksidan lebih besar daripada buah apa pun, termasuk blueberry dan acai (92).
Cokelat hitam juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi (93, 94).
Terlebih lagi, cokelat hitam muncul untuk melindungi terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan cokelat high-flavanol mampu bertahan di bawah sinar matahari dua kali lebih lama sebelum berubah menjadi merah (95, 96, 97).
Sangat penting untuk mengkonsumsi dark chocolate dengan setidaknya 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini, yang terutama disebabkan oleh flavanol (98).
Ringkasan:
Cokelat hitam dengan kandungan flavanol tinggi dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, memperbaiki fungsi arteri dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
12. Apa saja yang lain?
Ketika datang untuk menentukan makanan mana yang sehat dan mana yang tidak, kadang-kadang sulit untuk membedakan antara fakta dan fiksi.
Dan sementara ada alasan yang sah untuk membatasi makanan tertentu, banyak makanan yang sehat dan bergizi tinggi telah diperlakukan dengan tidak adil.
50 Makanan Yang Super Sehat
Makan sehat TIDAK harus membosankan.
Ada sejumlah besar makanan di luar sana yang sehat dan lezat.
Berikut 50 makanan yang sangat sehat. Sebagian besar dari mereka ternyata sangat lezat.
1-6: Buah dan Buah
Buah dan buah adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.
Ini tidak mengherankan, mengingat bahwa mereka rasanya luar biasa. Buah juga sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet, karena mereka membutuhkan sedikit atau tidak ada persiapan.
1. Apel
Apel tinggi serat, vitamin C dan banyak antioksidan. Apel sangat memuaskan, dan sempurna sebagai camilan jika Anda merasa lapar di antara waktu makan.
2. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah-buahan, karena mereka banyak mengandung lemak sehat daripada karbohidrat. Mereka lembut, lezat dan tinggi serat, kalium dan vitamin C.
3. Pisang
Pisang adalah salah satu sumber potasium terbaik di dunia. Mereka juga tinggi vitamin B6 dan serat. Pisang sangat nyaman dan portabel.
4. Blueberry
Blueberry tidak hanya lezat, tetapi juga salah satu sumber antioksidan paling kuat di dunia.
5. Jeruk
Jeruk terkenal karena kandungan vitamin C mereka. Mereka juga kaya serat, antioksidan dan rasa yang luar biasa.
6. Stroberi
Stroberi sangat bergizi, dan rendah baik karbohidrat maupun kalori.
Mereka sarat dengan vitamin C, serat dan mangan, dan bisa dibilang di antara makanan paling lezat yang ada.
Buah Sehat Lainnya
Ada banyak buah dan buah sehat lainnya yang tidak terdaftar di sini.
Beberapa contoh: Ceri, anggur, grapefruit, kiwi, lemon, mangga, melon, zaitun, persik, pir, nanas, plum dan raspberry.
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka sebelumnya diharamkan karena kolesterolnya tinggi, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa mereka sangat aman dan sehat (1, 2).
8-10: Daging
Ini adalah mitos bahwa semua daging berbahaya. Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan lembut adalah salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi yang dapat Anda makan.
8. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber protein terbaik yang ada, dan penuh dengan besi yang sangat bioavailable. Memilih pemangkasan lemak baik-baik saja jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat.
9. Dada Ayam
Dada ayam rendah lemak dan kalori, tetapi sangat tinggi protein. Ini adalah sumber banyak nutrisi. Sekali lagi, jangan ragu untuk makan potongan daging ayam yang lebih sedikit jika Anda tidak mengonsumsi banyak karbohidrat.
10. Domba
Domba biasanya diberi makan rumput, dan daging mereka cenderung tinggi akan asam lemak Omega-3.
11-16: Kacang, Biji dan Kacang Tanah
Meskipun tinggi lemak dan kalori, penelitian menunjukkan bahwa kacang dan biji dapat membantu Anda menurunkan berat badan (3, 4).
Makanan-makanan ini renyah, memenuhi dan sarat dengan nutrisi penting yang banyak orang tidak mendapatkan cukup, termasuk magnesium dan vitamin E.
Mereka juga memerlukan persiapan nol, yang penting karena membuatnya lebih mudah untuk memasukkannya ke dalam diet.
11. Almond
Almond adalah jenis kacang yang populer. Ini mengandung vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat. Studi menunjukkan bahwa almond dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan memberikan manfaat yang mengesankan untuk kesehatan metabolik (5).
12. Benih Chia
Biji chia adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Satu ons (28 gram) mengandung 11 gram serat, dan sebagian besar dari asupan yang disarankan untuk magnesium, mangan, kalsium dan berbagai nutrisi lainnya.
13. Kelapa
Kelapa diisi dengan serat dan asam lemak kuat yang disebut trigliserida rantai menengah.
14. Kacang Macadamia
Kacang macadamia sangat lezat. Mereka jauh lebih tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal, dan lebih rendah dalam asam lemak Omega-6, daripada kebanyakan kacang lainnya.
15. Kenari
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat dan segala macam vitamin dan mineral.
16. Kacang
Kacang (kacang polong secara teknis, bukan kacang) sangat lezat dan kaya nutrisi dan antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (6, 7).
Namun, santai saja di selai kacang. Ini sangat tinggi kalori dan sangat mudah untuk makan dalam jumlah yang berlebihan.
17-26: Sayuran
Kalori untuk kalori, sayuran adalah salah satu sumber nutrisi terkonsentrasi di dunia.
Ada beragam tersedia, dan yang terbaik untuk makan banyak jenis sayuran setiap hari.
17. Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang populer. Rendah karbohidrat dan kalori, tetapi sarat dengan vitamin K.
18. Bell Peppers
Paprika datang dalam beberapa warna, termasuk merah, kuning dan hijau. Mereka renyah dan rasanya sangat manis, dan merupakan sumber antioksidan dan vitamin C.
19. Brokoli
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang rasanya enak mentah dan dimasak. Ini adalah sumber serat, vitamin K dan vitamin C yang sangat baik, dan mengandung jumlah protein yang layak dibandingkan dengan sayuran lainnya.
20. Wortel
Wortel adalah sayuran akar yang populer. Ini sangat lezat dan renyah, dan sarat dengan nutrisi seperti serat dan vitamin K. Wortel juga sangat tinggi antioksidan, yang memiliki banyak manfaat.
21. Kembang kol
Kembang kol adalah sayuran cruciferous yang sangat serbaguna. Ini dapat digunakan untuk membuat segala macam resep sehat, dan juga rasanya cukup baik dengan sendirinya.
22. Ketimun
Mentimun adalah salah satu sayuran paling populer di dunia. Ini sangat rendah baik dalam karbohidrat dan kalori, dan sebagian besar terdiri dari air. Namun, itu memang mengandung sejumlah nutrisi dalam jumlah kecil, termasuk vitamin K.
23. Bawang putih
Bawang putih sangat sehat. Ini mengandung allicin, senyawa bioaktif dengan efek biologis yang kuat, termasuk peningkatan fungsi kekebalan tubuh (8).
24. Kale
Kale telah sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, untuk alasan yang bagus. Ini sangat tinggi vitamin K, vitamin C, serat dan sejumlah nutrisi lainnya. Ini sempurna untuk menambahkan crunch yang memuaskan untuk salad dan resep.
25. Bawang
Bawang memiliki rasa yang sangat kuat, dan sangat populer untuk digunakan dalam resep. Mereka mengandung sejumlah senyawa bioaktif yang diyakini memiliki manfaat kesehatan.
26. Tomat
omat biasanya dikategorikan sebagai sayuran, meskipun secara teknis mereka adalah buah. Mereka lezat dan sarat dengan nutrisi seperti potasium dan vitamin C.
Sayuran Lebih Sehat
Ini tidak terdaftar, tetapi juga sangat sehat: Artichoke, Brussels sprout, kubis, seledri, terong, daun bawang, selada, jamur, lobak, labu, lobak, lobak, zucchini.
27-32: Ikan dan Makanan Laut
Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat sehat dan bergizi.
Mereka sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium, dua nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup.
Studi menunjukkan bahwa orang yang paling banyak makan makanan dari laut (terutama ikan) cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan depresi (9, 10, 11).
27. Salmon
Salmon adalah jenis ikan berminyak yang sangat populer karena rasanya yang sangat baik dan mengandung banyak nutrisi, termasuk protein dan asam lemak Omega-3. Ini juga mengandung beberapa vitamin D.
28. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang merupakan salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka mengandung banyak sekali jumlah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia.
29. Kerang
Kerang tidak dimakan sangat sering, yang memalukan karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada hampir semua makanan lainnya. Ini peringkat mirip dengan daging organ ketika datang ke kepadatan nutrisi. Kerang yang bisa dimakan termasuk kerang, moluska dan tiram.
30. Udang
Udang adalah jenis hewan yang ditemukan di laut. Ini cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Itu juga sarat dengan berbagai nutrisi lain, termasuk selenium dan vitamin B12.
31. Trout
Trout adalah jenis ikan berminyak lain yang lezat, mirip dengan salmon.
32. Tuna
Tuna sangat populer di negara-negara Barat, dan cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Ini adalah orang-orang sempurna yang perlu menambahkan lebih banyak protein untuk diet mereka, sambil menjaga kalori tetap rendah.
33-35: Biji-bijian
Biji-bijian telah menjadi buruk dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mereka menjadi makanan terlarang pada pola makan paleo yang sangat populer.
Namun, itu adalah kesalahan untuk menyatukan semua biji-bijian. Ada banyak jenis biji-bijian, dan beberapa di antaranya sangat sehat.
Ingatlah bahwa mereka masih cukup tinggi karbohidrat, sehingga mereka tidak dianjurkan pada diet rendah karbohidrat.
33. Beras Merah
Beras adalah salah satu biji sereal tertua, dan saat ini makanan pokok bagi lebih dari setengah orang di dunia. Beras coklat (gandum utuh) cukup bergizi, dengan jumlah serat, vitamin B1 dan magnesium yang cukup.
34. Oat
Oat sangat sehat. Mereka sarat dengan nutrisi, dan juga mengandung serat kuat yang disebut beta-glucans, terbukti memiliki banyak manfaat.
35. Quinoa
Quinoa telah menjadi sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Ini adalah biji-bijian lezat yang kaya nutrisi seperti serat dan magnesium. Ini juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
36-37: Roti
Kebanyakan orang makan banyak roti.
Bagi mereka yang mencoba untuk mengadopsi pola makan yang lebih sehat untuk pertama kalinya, akan sangat sulit untuk menemukan sesuatu untuk dimakan daripada roti.
Untungnya, ada beberapa pilihan sehat (atau setidaknya "kurang buruk") yang tersedia.
36. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel mungkin roti paling sehat yang bisa Anda beli di toko. Ini terbuat dari biji-bijian organik yang tumbuh, dan juga mengandung beberapa jenis legum.
37. Roti Karbohidrat Rendah Buatan Sendiri
Pilihan paling aman untuk roti sehat adalah sesuatu yang Anda buat sendiri. Berikut adalah daftar 15 resep roti sehat yang bebas gluten dan rendah karbohidrat.
38-40: Legum
Kacang-kacangan adalah kelompok makanan lain yang telah dibenci secara tidak adil dalam beberapa tahun terakhir.
Memang benar bahwa kacang-kacangan mengandung anti-nutrisi, zat yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Namun, anti-nutrisi ini dapat dihilangkan dengan merendam dan menyiapkan legum dengan benar sebelum memakannya (12).
Yang tersisa adalah sumber nutrisi berkualitas yang sangat murah, termasuk sumber nabati berbasis tanaman yang besar sumber nutrisi berkualitas, termasuk sumber protein nabati yang besar.
38. Kacang Hijau
Kacang hijau, juga disebut kacang buncis, adalah varietas mentah dari kacang biasa. Mereka sangat populer di negara-negara Barat.
39. Kacang Kidney
Kacang ginjal dipenuhi dengan berbagai vitamin dan mineral, dan sangat tinggi serat. Pastikan untuk memasaknya dengan benar, karena mereka beracun ketika mentah.
40. Lentil
Lentil adalah legum lain yang populer. Mereka kaya serat dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Lentil juga rasanya enak, dan memiliki tekstur yang sangat memuaskan.
41-43: Susu
Banyak orang tidak bisa mentoleransi produk susu.
Namun, bagi orang-orang yang mentoleransi mereka, mereka adalah sumber yang sehat dari berbagai nutrisi penting.
Produk-produk susu penuh lemak tampaknya menjadi yang terbaik, dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi produk susu yang paling penuh lemak memiliki risiko lebih rendah terhadap obesitas dan diabetes tipe 2 (13, 14).
Jika produk susu berasal dari sapi yang diberi makan rumput, maka itu mungkin lebih baik, karena lebih tinggi pada beberapa asam lemak bioaktif seperti CLA.
41. Keju
Keju sangat bergizi, dan satu iris mengandung nutrisi yang sama dengan seluruh cangkir susu. Ini juga salah satu makanan paling lezat yang bisa Anda makan.
42. Susu utuh
Susu murni sangat tinggi vitamin, mineral, protein hewani berkualitas dan lemak sehat. Ini adalah salah satu sumber kalsium terbaik.
43. Yogurt
Yoghurt terbuat dari susu yang difermentasi dengan menambahkan bakteri hidup ke dalamnya. Ini memiliki banyak efek kesehatan yang sama seperti susu, kecuali dengan manfaat tambahan dari bakteri probiotik ramah.
44-46: Lemak dan Minyak
"Perang" pada lemak hilang, dan banyak lemak dan minyak telah membuat comeback sebagai makanan kesehatan.
44. Mentega Dari Sapi Rumput-Fed
Mentega dari sapi yang diberi makan rumput tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk vitamin K2 yang sangat penting.
45. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung asam lemak kuat yang disebut trigliserida rantai menengah. Minyak kelapa mungkin memiliki manfaat untuk penyakit Alzheimer, dan telah terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (15, 16).
46. Extra Virgin Olive Oil
Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di bumi. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan sangat tinggi antioksidan dengan manfaat kesehatan yang kuat.
47-48: Umbi
Umbi adalah organ penyimpanan beberapa tanaman. Mereka cenderung mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat.
47. Kentang
Kentang adalah makanan yang sangat populer di seluruh dunia. Mereka dipenuhi dengan potasium, dan mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan, termasuk vitamin C.
Mereka juga sangat memuaskan. Satu studi menemukan bahwa kentang rebus adalah yang paling mengisi 38 makanan yang diuji (17).
48. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah salah satu makanan bertepung yang paling enak yang bisa Anda makan. Mereka penuh dengan antioksidan dan segala macam nutrisi yang sehat.
49. Apple Cider Vinegar
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan sederhana (18, 19).
Ini sangat bagus untuk digunakan dalam saus salad, dan untuk menambah rasa pada makanan.
50. Cokelat Gelap
Tidak hanya coklat hitam adalah makanan paling lezat di daftar ini, tetapi mungkin juga yang paling sehat.
Cokelat hitam mengandung serat dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber antioksidan yang paling kuat yang ada (20).
Ada sejumlah besar makanan di luar sana yang sehat dan lezat.
Berikut 50 makanan yang sangat sehat. Sebagian besar dari mereka ternyata sangat lezat.
1-6: Buah dan Buah
Buah dan buah adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.
Ini tidak mengherankan, mengingat bahwa mereka rasanya luar biasa. Buah juga sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet, karena mereka membutuhkan sedikit atau tidak ada persiapan.
1. Apel
Apel tinggi serat, vitamin C dan banyak antioksidan. Apel sangat memuaskan, dan sempurna sebagai camilan jika Anda merasa lapar di antara waktu makan.
2. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah-buahan, karena mereka banyak mengandung lemak sehat daripada karbohidrat. Mereka lembut, lezat dan tinggi serat, kalium dan vitamin C.
3. Pisang
Pisang adalah salah satu sumber potasium terbaik di dunia. Mereka juga tinggi vitamin B6 dan serat. Pisang sangat nyaman dan portabel.
4. Blueberry
Blueberry tidak hanya lezat, tetapi juga salah satu sumber antioksidan paling kuat di dunia.
5. Jeruk
Jeruk terkenal karena kandungan vitamin C mereka. Mereka juga kaya serat, antioksidan dan rasa yang luar biasa.
6. Stroberi
Stroberi sangat bergizi, dan rendah baik karbohidrat maupun kalori.
Mereka sarat dengan vitamin C, serat dan mangan, dan bisa dibilang di antara makanan paling lezat yang ada.
Buah Sehat Lainnya
Ada banyak buah dan buah sehat lainnya yang tidak terdaftar di sini.
Beberapa contoh: Ceri, anggur, grapefruit, kiwi, lemon, mangga, melon, zaitun, persik, pir, nanas, plum dan raspberry.
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka sebelumnya diharamkan karena kolesterolnya tinggi, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa mereka sangat aman dan sehat (1, 2).
8-10: Daging
Ini adalah mitos bahwa semua daging berbahaya. Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan lembut adalah salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi yang dapat Anda makan.
8. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber protein terbaik yang ada, dan penuh dengan besi yang sangat bioavailable. Memilih pemangkasan lemak baik-baik saja jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat.
9. Dada Ayam
Dada ayam rendah lemak dan kalori, tetapi sangat tinggi protein. Ini adalah sumber banyak nutrisi. Sekali lagi, jangan ragu untuk makan potongan daging ayam yang lebih sedikit jika Anda tidak mengonsumsi banyak karbohidrat.
10. Domba
Domba biasanya diberi makan rumput, dan daging mereka cenderung tinggi akan asam lemak Omega-3.
11-16: Kacang, Biji dan Kacang Tanah
Meskipun tinggi lemak dan kalori, penelitian menunjukkan bahwa kacang dan biji dapat membantu Anda menurunkan berat badan (3, 4).
Makanan-makanan ini renyah, memenuhi dan sarat dengan nutrisi penting yang banyak orang tidak mendapatkan cukup, termasuk magnesium dan vitamin E.
Mereka juga memerlukan persiapan nol, yang penting karena membuatnya lebih mudah untuk memasukkannya ke dalam diet.
11. Almond
Almond adalah jenis kacang yang populer. Ini mengandung vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat. Studi menunjukkan bahwa almond dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan memberikan manfaat yang mengesankan untuk kesehatan metabolik (5).
12. Benih Chia
Biji chia adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Satu ons (28 gram) mengandung 11 gram serat, dan sebagian besar dari asupan yang disarankan untuk magnesium, mangan, kalsium dan berbagai nutrisi lainnya.
13. Kelapa
Kelapa diisi dengan serat dan asam lemak kuat yang disebut trigliserida rantai menengah.
14. Kacang Macadamia
Kacang macadamia sangat lezat. Mereka jauh lebih tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal, dan lebih rendah dalam asam lemak Omega-6, daripada kebanyakan kacang lainnya.
15. Kenari
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat dan segala macam vitamin dan mineral.
16. Kacang
Kacang (kacang polong secara teknis, bukan kacang) sangat lezat dan kaya nutrisi dan antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (6, 7).
Namun, santai saja di selai kacang. Ini sangat tinggi kalori dan sangat mudah untuk makan dalam jumlah yang berlebihan.
17-26: Sayuran
Kalori untuk kalori, sayuran adalah salah satu sumber nutrisi terkonsentrasi di dunia.
Ada beragam tersedia, dan yang terbaik untuk makan banyak jenis sayuran setiap hari.
17. Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang populer. Rendah karbohidrat dan kalori, tetapi sarat dengan vitamin K.
18. Bell Peppers
Paprika datang dalam beberapa warna, termasuk merah, kuning dan hijau. Mereka renyah dan rasanya sangat manis, dan merupakan sumber antioksidan dan vitamin C.
19. Brokoli
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang rasanya enak mentah dan dimasak. Ini adalah sumber serat, vitamin K dan vitamin C yang sangat baik, dan mengandung jumlah protein yang layak dibandingkan dengan sayuran lainnya.
20. Wortel
Wortel adalah sayuran akar yang populer. Ini sangat lezat dan renyah, dan sarat dengan nutrisi seperti serat dan vitamin K. Wortel juga sangat tinggi antioksidan, yang memiliki banyak manfaat.
21. Kembang kol
Kembang kol adalah sayuran cruciferous yang sangat serbaguna. Ini dapat digunakan untuk membuat segala macam resep sehat, dan juga rasanya cukup baik dengan sendirinya.
22. Ketimun
Mentimun adalah salah satu sayuran paling populer di dunia. Ini sangat rendah baik dalam karbohidrat dan kalori, dan sebagian besar terdiri dari air. Namun, itu memang mengandung sejumlah nutrisi dalam jumlah kecil, termasuk vitamin K.
23. Bawang putih
Bawang putih sangat sehat. Ini mengandung allicin, senyawa bioaktif dengan efek biologis yang kuat, termasuk peningkatan fungsi kekebalan tubuh (8).
24. Kale
Kale telah sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, untuk alasan yang bagus. Ini sangat tinggi vitamin K, vitamin C, serat dan sejumlah nutrisi lainnya. Ini sempurna untuk menambahkan crunch yang memuaskan untuk salad dan resep.
25. Bawang
Bawang memiliki rasa yang sangat kuat, dan sangat populer untuk digunakan dalam resep. Mereka mengandung sejumlah senyawa bioaktif yang diyakini memiliki manfaat kesehatan.
26. Tomat
omat biasanya dikategorikan sebagai sayuran, meskipun secara teknis mereka adalah buah. Mereka lezat dan sarat dengan nutrisi seperti potasium dan vitamin C.
Sayuran Lebih Sehat
Ini tidak terdaftar, tetapi juga sangat sehat: Artichoke, Brussels sprout, kubis, seledri, terong, daun bawang, selada, jamur, lobak, labu, lobak, lobak, zucchini.
27-32: Ikan dan Makanan Laut
Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat sehat dan bergizi.
Mereka sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium, dua nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup.
Studi menunjukkan bahwa orang yang paling banyak makan makanan dari laut (terutama ikan) cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan depresi (9, 10, 11).
27. Salmon
Salmon adalah jenis ikan berminyak yang sangat populer karena rasanya yang sangat baik dan mengandung banyak nutrisi, termasuk protein dan asam lemak Omega-3. Ini juga mengandung beberapa vitamin D.
28. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang merupakan salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka mengandung banyak sekali jumlah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia.
29. Kerang
Kerang tidak dimakan sangat sering, yang memalukan karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada hampir semua makanan lainnya. Ini peringkat mirip dengan daging organ ketika datang ke kepadatan nutrisi. Kerang yang bisa dimakan termasuk kerang, moluska dan tiram.
30. Udang
Udang adalah jenis hewan yang ditemukan di laut. Ini cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Itu juga sarat dengan berbagai nutrisi lain, termasuk selenium dan vitamin B12.
31. Trout
Trout adalah jenis ikan berminyak lain yang lezat, mirip dengan salmon.
32. Tuna
Tuna sangat populer di negara-negara Barat, dan cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Ini adalah orang-orang sempurna yang perlu menambahkan lebih banyak protein untuk diet mereka, sambil menjaga kalori tetap rendah.
33-35: Biji-bijian
Biji-bijian telah menjadi buruk dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mereka menjadi makanan terlarang pada pola makan paleo yang sangat populer.
Namun, itu adalah kesalahan untuk menyatukan semua biji-bijian. Ada banyak jenis biji-bijian, dan beberapa di antaranya sangat sehat.
Ingatlah bahwa mereka masih cukup tinggi karbohidrat, sehingga mereka tidak dianjurkan pada diet rendah karbohidrat.
33. Beras Merah
Beras adalah salah satu biji sereal tertua, dan saat ini makanan pokok bagi lebih dari setengah orang di dunia. Beras coklat (gandum utuh) cukup bergizi, dengan jumlah serat, vitamin B1 dan magnesium yang cukup.
34. Oat
Oat sangat sehat. Mereka sarat dengan nutrisi, dan juga mengandung serat kuat yang disebut beta-glucans, terbukti memiliki banyak manfaat.
35. Quinoa
Quinoa telah menjadi sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Ini adalah biji-bijian lezat yang kaya nutrisi seperti serat dan magnesium. Ini juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
36-37: Roti
Kebanyakan orang makan banyak roti.
Bagi mereka yang mencoba untuk mengadopsi pola makan yang lebih sehat untuk pertama kalinya, akan sangat sulit untuk menemukan sesuatu untuk dimakan daripada roti.
Untungnya, ada beberapa pilihan sehat (atau setidaknya "kurang buruk") yang tersedia.
36. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel mungkin roti paling sehat yang bisa Anda beli di toko. Ini terbuat dari biji-bijian organik yang tumbuh, dan juga mengandung beberapa jenis legum.
37. Roti Karbohidrat Rendah Buatan Sendiri
Pilihan paling aman untuk roti sehat adalah sesuatu yang Anda buat sendiri. Berikut adalah daftar 15 resep roti sehat yang bebas gluten dan rendah karbohidrat.
38-40: Legum
Kacang-kacangan adalah kelompok makanan lain yang telah dibenci secara tidak adil dalam beberapa tahun terakhir.
Memang benar bahwa kacang-kacangan mengandung anti-nutrisi, zat yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Namun, anti-nutrisi ini dapat dihilangkan dengan merendam dan menyiapkan legum dengan benar sebelum memakannya (12).
Yang tersisa adalah sumber nutrisi berkualitas yang sangat murah, termasuk sumber nabati berbasis tanaman yang besar sumber nutrisi berkualitas, termasuk sumber protein nabati yang besar.
38. Kacang Hijau
Kacang hijau, juga disebut kacang buncis, adalah varietas mentah dari kacang biasa. Mereka sangat populer di negara-negara Barat.
39. Kacang Kidney
Kacang ginjal dipenuhi dengan berbagai vitamin dan mineral, dan sangat tinggi serat. Pastikan untuk memasaknya dengan benar, karena mereka beracun ketika mentah.
40. Lentil
Lentil adalah legum lain yang populer. Mereka kaya serat dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Lentil juga rasanya enak, dan memiliki tekstur yang sangat memuaskan.
41-43: Susu
Banyak orang tidak bisa mentoleransi produk susu.
Namun, bagi orang-orang yang mentoleransi mereka, mereka adalah sumber yang sehat dari berbagai nutrisi penting.
Produk-produk susu penuh lemak tampaknya menjadi yang terbaik, dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi produk susu yang paling penuh lemak memiliki risiko lebih rendah terhadap obesitas dan diabetes tipe 2 (13, 14).
Jika produk susu berasal dari sapi yang diberi makan rumput, maka itu mungkin lebih baik, karena lebih tinggi pada beberapa asam lemak bioaktif seperti CLA.
41. Keju
Keju sangat bergizi, dan satu iris mengandung nutrisi yang sama dengan seluruh cangkir susu. Ini juga salah satu makanan paling lezat yang bisa Anda makan.
42. Susu utuh
Susu murni sangat tinggi vitamin, mineral, protein hewani berkualitas dan lemak sehat. Ini adalah salah satu sumber kalsium terbaik.
43. Yogurt
Yoghurt terbuat dari susu yang difermentasi dengan menambahkan bakteri hidup ke dalamnya. Ini memiliki banyak efek kesehatan yang sama seperti susu, kecuali dengan manfaat tambahan dari bakteri probiotik ramah.
44-46: Lemak dan Minyak
"Perang" pada lemak hilang, dan banyak lemak dan minyak telah membuat comeback sebagai makanan kesehatan.
44. Mentega Dari Sapi Rumput-Fed
Mentega dari sapi yang diberi makan rumput tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk vitamin K2 yang sangat penting.
45. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung asam lemak kuat yang disebut trigliserida rantai menengah. Minyak kelapa mungkin memiliki manfaat untuk penyakit Alzheimer, dan telah terbukti membantu Anda menurunkan lemak perut (15, 16).
46. Extra Virgin Olive Oil
Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di bumi. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan sangat tinggi antioksidan dengan manfaat kesehatan yang kuat.
47-48: Umbi
Umbi adalah organ penyimpanan beberapa tanaman. Mereka cenderung mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat.
47. Kentang
Kentang adalah makanan yang sangat populer di seluruh dunia. Mereka dipenuhi dengan potasium, dan mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan, termasuk vitamin C.
Mereka juga sangat memuaskan. Satu studi menemukan bahwa kentang rebus adalah yang paling mengisi 38 makanan yang diuji (17).
48. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah salah satu makanan bertepung yang paling enak yang bisa Anda makan. Mereka penuh dengan antioksidan dan segala macam nutrisi yang sehat.
49. Apple Cider Vinegar
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan sederhana (18, 19).
Ini sangat bagus untuk digunakan dalam saus salad, dan untuk menambah rasa pada makanan.
50. Cokelat Gelap
Tidak hanya coklat hitam adalah makanan paling lezat di daftar ini, tetapi mungkin juga yang paling sehat.
Cokelat hitam mengandung serat dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber antioksidan yang paling kuat yang ada (20).
15 Makanan Sehat Hati yang Luar Biasa
Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia (1).
Diet memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung Anda.
Bahkan, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda.
1. Sayuran Hijau Berdaun
Sayuran hijau yang berdaun seperti bayam, kale dan collard hijau terkenal karena kekayaan vitamin, mineral dan antioksidan mereka.
Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri Anda dan mempromosikan pembekuan darah yang tepat (2, 3).
Mereka juga tinggi dalam nitrat diet, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (4).
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis dari delapan studi menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung hingga 16% lebih rendah (5).
Penelitian lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah secara signifikan (6).
Ringkasan
Sayuran hijau berdaun tinggi mengandung vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh termasuk ketiga bagian yang kaya nutrisi dari biji-bijian: kuman, endosperm dan dedak.
Jenis umum biji-bijian termasuk gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, gandum, soba dan quinoa.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah (10).
Demikian pula, studi lain menemukan bahwa makan setidaknya tiga porsi biji-bijian secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25% (11).
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frase seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk gandum utuh, sementara kata-kata seperti "tepung gandum" atau "multigrain" tidak boleh.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Berries
Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung.
Buah beri juga kaya antioksidan seperti anthocyanin, yang melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung (12).
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah beri dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa minum minuman yang terbuat dari stroberi beku-kering selama delapan minggu menurunkan kolesterol LDL “buruk” sebesar 11% (13).
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Studi lain menemukan bahwa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah (14).
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL “jahat”, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh dan tanda-tanda peradangan tertentu (15).
Buah beri bisa menjadi camilan yang memuaskan atau makanan pencuci mulut rendah kalori yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis berbeda ke diet Anda untuk memanfaatkan manfaat kesehatan unik mereka.
Ringkasan
Buah beri kaya akan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa makan mereka dapat mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik bagi jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (16).
Satu studi mengamati efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu buah alpukat per hari.
Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol "jahat" LDL, termasuk kadar kolesterol LDL rendah yang lebih rendah, yang diyakini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung (17).
Penelitian lain termasuk 17.567 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur adalah setengah cenderung memiliki sindrom metabolik (18).
Alpukat juga kaya potasium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Bahkan, hanya satu buah alpukat yang mampu memasok 975 miligram potasium, atau sekitar atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam satu hari (19).
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan 15% risiko stroke yang lebih rendah (20).
Ringkasan
Alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan potasium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.
5. Lemak Ikan dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden dan tuna diisi dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantung mereka.
Dalam satu penelitian pada 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik (21).
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total yang lebih rendah, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
Selain itu, setiap 3,5-ons (100 gram) penurunan konsumsi ikan mingguan dikaitkan dengan kemungkinan 19% lebih tinggi memiliki satu faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas (22).
Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah (23, 24, 25, 26).
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.
Ringkasan
Lemak ikan dan minyak ikan keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.
6. Kenari
Kacang kenari adalah sumber serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan (27).
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari dalam diet Anda dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Menurut sebuah tinjauan, makan walnut dapat mengurangi kolesterol LDL “buruk” hingga 16%, menurunkan tekanan darah diastolik 2-3 mmHg dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (28).
Studi lain pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet yang ditambahkan dengan kenari menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar (29).
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang secara teratur seperti walnut berhubungan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (30, 31).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa walnut dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah dan mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang
Kacang mengandung pati resisten, yang tahan pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan dalam usus Anda (32).
Menurut beberapa penelitian pada hewan, pati resisten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah (33, 34, 35).
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada 16 orang, makan kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL “buruk” (36).
Satu ulasan dari 26 penelitian juga menemukan bahwa diet tinggi kacang dan kacang-kacangan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL (37).
Terlebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, keduanya merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung (38).
Ringkasan
Kacang tinggi pati tahan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
8. Dark Chocolate
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan makan cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu penelitian besar menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner daripada yang bukan pemakan coklat (39).
Studi lain menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali per minggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah memiliki plak kalsifikasi di arteri (40).
Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan sebuah asosiasi tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, cokelat dapat tinggi gula dan kalori, yang dapat meniadakan banyak sifat yang mempromosikan kesehatan.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan cokelat setidaknya 70%, dan moderasi asupan Anda untuk mendapatkan manfaat jantung sehat.
Ringkasan
Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid. Ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah mengembangkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Tomat
Tomat mengandung lycopene, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat (41).
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Kadar lycopene dalam darah rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (42, 43).
Satu ulasan dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke (44).
Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua buah tomat mentah empat kali seminggu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik" (45).
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung Anda sehat dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke (46).
Ringkasan
Tomat kaya akan likopen dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL yang "baik".
10. Almond
Almond sangat padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan jantung.
Mereka juga sumber lemak dan serat monounsaturated sehat jantung yang baik, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (47).
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda juga.
Satu studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL “buruk”, dua faktor risiko untuk penyakit jantung (48).
Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa makan almond selama empat minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada LDL dan kolesterol total (49).
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih (50, 51).
Ingatlah bahwa walau kacang almond memiliki nutrisi yang sangat tinggi, almond juga memiliki kalori yang tinggi. Ukur porsi Anda dan moderasi asupan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan
Almond kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan lemak perut.
11. Biji
Biji chia, biji rami dan biji rami adalah sumber nutrisi yang sehat untuk jantung, termasuk serat dan asam lemak omega-3.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa menambahkan jenis benih ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
Misalnya, biji rami tinggi arginine, asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan tingkat darah penanda inflamasi tertentu (52).
Selain itu, biji rami dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol terkendali.
Satu studi pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama setengah tahun menurunkan tekanan darah sistolik dengan rata-rata 10 mmHg dan mengurangi tekanan darah diastolik sebesar 7 mmHg (53).
Dalam satu penelitian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti mengurangi kolesterol total sebesar 7% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 9% (54).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung pada manusia, satu studi pada tikus menemukan bahwa makan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat (55).
Ringkasan
Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa mengonsumsi biji dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
12. Bawang putih
Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obat ampuh dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Ini berkat kehadiran senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik (56).
Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk menurunkan tekanan darah (57).
Satu review mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total dengan rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 9 mg / dL pada mereka dengan kolesterol tinggi (58).
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan platelet, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke (59, 60).
Pastikan untuk mengkonsumsi bawang mentah mentah, atau menghancurkannya dan biarkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan manfaat kesehatan potensial.
Ringkasan
Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan bekuan darah.
13. Minyak Zaitun
Makanan pokok di Mediterania, manfaat jantung dari minyak zaitun didokumentasikan dengan baik.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis (61, 62).
Itu juga kaya asam lemak tak jenuh tunggal, dan banyak penelitian telah mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan jantung.
Bahkan, satu penelitian pada 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun paling banyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan 48% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung (63).
Penelitian besar lainnya juga menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah (64).
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas piring yang sudah dimasak atau menambahkannya ke vinaigrette dan saus.
Ringkasan
Minyak zaitun tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
14. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai dewasa yang sering ditemukan dalam masakan Asia.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Satu analisis dari 11 penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kolesterol total 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 5 mg / dL (65).
Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 3% (66).
Jika dikombinasikan dengan perubahan lain untuk diet dan gaya hidup, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol Anda dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Satu penelitian menunjukkan bahwa penurunan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan 15% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung koroner (67).
Selain kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrisi lain yang sehat untuk jantung, termasuk serat makanan dan antioksidan (68, 69).
Ringkasan
Edamame mengandung isoflavon kedelai, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
15. Teh Hijau
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin (70, 71).
Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Menurut satu review dari 20 penelitian, asupan katekin teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol total yang secara signifikan lebih rendah (72).
Terlebih lagi, analisis yang melibatkan 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (73).
Studi kecil lain menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama tiga bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo (74).
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh secara keseluruhan, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan
Teh hijau tinggi polifenol dan katekin. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah.
Garis bawah
Ketika bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung semakin kuat.
Apa yang Anda letakkan di piring Anda dapat mempengaruhi hampir setiap aspek kesehatan jantung, dari tekanan darah dan peradangan hingga kadar kolesterol dan trigliserida.
Memasukkan makanan yang sehat untuk jantung ini sebagai bagian dari diet yang bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
Diet memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung Anda.
Bahkan, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda.
1. Sayuran Hijau Berdaun
Sayuran hijau yang berdaun seperti bayam, kale dan collard hijau terkenal karena kekayaan vitamin, mineral dan antioksidan mereka.
Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri Anda dan mempromosikan pembekuan darah yang tepat (2, 3).
Mereka juga tinggi dalam nitrat diet, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (4).
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis dari delapan studi menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung hingga 16% lebih rendah (5).
Penelitian lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah secara signifikan (6).
Ringkasan
Sayuran hijau berdaun tinggi mengandung vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh termasuk ketiga bagian yang kaya nutrisi dari biji-bijian: kuman, endosperm dan dedak.
Jenis umum biji-bijian termasuk gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, gandum, soba dan quinoa.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah (10).
Demikian pula, studi lain menemukan bahwa makan setidaknya tiga porsi biji-bijian secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25% (11).
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frase seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk gandum utuh, sementara kata-kata seperti "tepung gandum" atau "multigrain" tidak boleh.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Berries
Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung.
Buah beri juga kaya antioksidan seperti anthocyanin, yang melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung (12).
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah beri dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa minum minuman yang terbuat dari stroberi beku-kering selama delapan minggu menurunkan kolesterol LDL “buruk” sebesar 11% (13).
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Studi lain menemukan bahwa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah (14).
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL “jahat”, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh dan tanda-tanda peradangan tertentu (15).
Buah beri bisa menjadi camilan yang memuaskan atau makanan pencuci mulut rendah kalori yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis berbeda ke diet Anda untuk memanfaatkan manfaat kesehatan unik mereka.
Ringkasan
Buah beri kaya akan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa makan mereka dapat mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik bagi jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (16).
Satu studi mengamati efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu buah alpukat per hari.
Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol "jahat" LDL, termasuk kadar kolesterol LDL rendah yang lebih rendah, yang diyakini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung (17).
Penelitian lain termasuk 17.567 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur adalah setengah cenderung memiliki sindrom metabolik (18).
Alpukat juga kaya potasium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Bahkan, hanya satu buah alpukat yang mampu memasok 975 miligram potasium, atau sekitar atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam satu hari (19).
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan 15% risiko stroke yang lebih rendah (20).
Ringkasan
Alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan potasium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.
5. Lemak Ikan dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden dan tuna diisi dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantung mereka.
Dalam satu penelitian pada 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik (21).
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total yang lebih rendah, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
Selain itu, setiap 3,5-ons (100 gram) penurunan konsumsi ikan mingguan dikaitkan dengan kemungkinan 19% lebih tinggi memiliki satu faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas (22).
Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah (23, 24, 25, 26).
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.
Ringkasan
Lemak ikan dan minyak ikan keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.
6. Kenari
Kacang kenari adalah sumber serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan (27).
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari dalam diet Anda dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Menurut sebuah tinjauan, makan walnut dapat mengurangi kolesterol LDL “buruk” hingga 16%, menurunkan tekanan darah diastolik 2-3 mmHg dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (28).
Studi lain pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet yang ditambahkan dengan kenari menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar (29).
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang secara teratur seperti walnut berhubungan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (30, 31).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa walnut dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah dan mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang
Kacang mengandung pati resisten, yang tahan pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan dalam usus Anda (32).
Menurut beberapa penelitian pada hewan, pati resisten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah (33, 34, 35).
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada 16 orang, makan kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL “buruk” (36).
Satu ulasan dari 26 penelitian juga menemukan bahwa diet tinggi kacang dan kacang-kacangan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL (37).
Terlebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, keduanya merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung (38).
Ringkasan
Kacang tinggi pati tahan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
8. Dark Chocolate
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan makan cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu penelitian besar menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner daripada yang bukan pemakan coklat (39).
Studi lain menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali per minggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah memiliki plak kalsifikasi di arteri (40).
Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan sebuah asosiasi tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, cokelat dapat tinggi gula dan kalori, yang dapat meniadakan banyak sifat yang mempromosikan kesehatan.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan cokelat setidaknya 70%, dan moderasi asupan Anda untuk mendapatkan manfaat jantung sehat.
Ringkasan
Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid. Ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah mengembangkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Tomat
Tomat mengandung lycopene, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat (41).
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Kadar lycopene dalam darah rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (42, 43).
Satu ulasan dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke (44).
Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua buah tomat mentah empat kali seminggu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik" (45).
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung Anda sehat dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke (46).
Ringkasan
Tomat kaya akan likopen dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL yang "baik".
10. Almond
Almond sangat padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan jantung.
Mereka juga sumber lemak dan serat monounsaturated sehat jantung yang baik, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (47).
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda juga.
Satu studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL “buruk”, dua faktor risiko untuk penyakit jantung (48).
Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa makan almond selama empat minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada LDL dan kolesterol total (49).
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih (50, 51).
Ingatlah bahwa walau kacang almond memiliki nutrisi yang sangat tinggi, almond juga memiliki kalori yang tinggi. Ukur porsi Anda dan moderasi asupan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan
Almond kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan lemak perut.
11. Biji
Biji chia, biji rami dan biji rami adalah sumber nutrisi yang sehat untuk jantung, termasuk serat dan asam lemak omega-3.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa menambahkan jenis benih ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
Misalnya, biji rami tinggi arginine, asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan tingkat darah penanda inflamasi tertentu (52).
Selain itu, biji rami dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol terkendali.
Satu studi pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama setengah tahun menurunkan tekanan darah sistolik dengan rata-rata 10 mmHg dan mengurangi tekanan darah diastolik sebesar 7 mmHg (53).
Dalam satu penelitian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti mengurangi kolesterol total sebesar 7% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 9% (54).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung pada manusia, satu studi pada tikus menemukan bahwa makan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat (55).
Ringkasan
Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa mengonsumsi biji dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
12. Bawang putih
Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obat ampuh dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Ini berkat kehadiran senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik (56).
Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk menurunkan tekanan darah (57).
Satu review mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total dengan rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 9 mg / dL pada mereka dengan kolesterol tinggi (58).
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan platelet, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke (59, 60).
Pastikan untuk mengkonsumsi bawang mentah mentah, atau menghancurkannya dan biarkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan manfaat kesehatan potensial.
Ringkasan
Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan bekuan darah.
13. Minyak Zaitun
Makanan pokok di Mediterania, manfaat jantung dari minyak zaitun didokumentasikan dengan baik.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis (61, 62).
Itu juga kaya asam lemak tak jenuh tunggal, dan banyak penelitian telah mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan jantung.
Bahkan, satu penelitian pada 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun paling banyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan 48% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung (63).
Penelitian besar lainnya juga menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah (64).
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas piring yang sudah dimasak atau menambahkannya ke vinaigrette dan saus.
Ringkasan
Minyak zaitun tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
14. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai dewasa yang sering ditemukan dalam masakan Asia.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Satu analisis dari 11 penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kolesterol total 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 5 mg / dL (65).
Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 3% (66).
Jika dikombinasikan dengan perubahan lain untuk diet dan gaya hidup, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol Anda dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Satu penelitian menunjukkan bahwa penurunan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan 15% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung koroner (67).
Selain kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrisi lain yang sehat untuk jantung, termasuk serat makanan dan antioksidan (68, 69).
Ringkasan
Edamame mengandung isoflavon kedelai, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
15. Teh Hijau
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin (70, 71).
Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Menurut satu review dari 20 penelitian, asupan katekin teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol total yang secara signifikan lebih rendah (72).
Terlebih lagi, analisis yang melibatkan 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (73).
Studi kecil lain menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama tiga bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo (74).
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh secara keseluruhan, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan
Teh hijau tinggi polifenol dan katekin. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah.
Garis bawah
Ketika bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung semakin kuat.
Apa yang Anda letakkan di piring Anda dapat mempengaruhi hampir setiap aspek kesehatan jantung, dari tekanan darah dan peradangan hingga kadar kolesterol dan trigliserida.
Memasukkan makanan yang sehat untuk jantung ini sebagai bagian dari diet yang bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
Langganan:
Postingan (Atom)