Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda, kehilangan berat badan bisa terasa tidak mungkin di kali.
Namun, membuang beberapa kilogram tidak harus melibatkan perombakan menyeluruh dari pola makan dan gaya hidup Anda saat ini.
Bahkan, membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Artikel ini berisi 10 kebiasaan pagi sederhana untuk dimasukkan ke dalam rejimen Anda untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda.
1. Makan Sarapan Tinggi Protein
Ada alasan bagus mengapa sarapan dianggap sebagai makanan paling penting hari ini.
Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur jalannya sepanjang hari Anda. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang, atau jika Anda akan menuju ke mesin penjual otomatis sebelum camilan tengah pagi Anda.
Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan.
Dalam satu penelitian pada 20 gadis remaja, makan sarapan protein tinggi mengurangi nafsu makan setelah makan lebih efektif daripada sarapan protein normal (1).
Penelitian kecil lainnya menunjukkan bahwa makan sarapan protein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit lemak dan mengurangi asupan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan protein normal (2).
Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan tingkat ghrelin, "hormon kelaparan" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.
Bahkan, satu studi pada 15 pria menemukan bahwa sarapan protein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat (3).
Untuk membantu memulai hari Anda dengan baik, pertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang, dan biji chia.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi keinginan mengidam, nafsu makan dan ghrelin.
2. Minum Banyak Air
Memulai pagi Anda dengan gelas atau dua air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.
Dalam satu penelitian kecil, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan 30% dalam tingkat metabolisme, rata-rata (4).
Studi lain menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka hingga lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan tambahan 4,4 pound (2 kg) selama satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau olahraga rutin mereka (5).
Terlebih lagi, minum air dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.
Satu penelitian di 24 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13% (6).
Bahkan, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan bahwa minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.
Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.
Ringkasan
Meningkatkan asupan air Anda telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan dan asupan makanan.
3. Timbang Sendiri
Menginjak skala dan menimbang berat badan Anda setiap pagi dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan pengendalian diri.
Beberapa penelitian telah menghubungkan berat badan Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang berat badan mereka setiap hari kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih dari enam bulan dibandingkan mereka yang jarang menimbang berat badan mereka sendiri (7).
Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang diri setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama periode dua tahun, sementara mereka yang menimbang diri sebulan sekali naik 4,6 pound (2,1 kg) (8).
Menimbang diri sendiri setiap pagi juga dapat membantu menumbuhkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat meningkatkan berat badan.
Dalam satu penelitian besar, sering menimbang diri dikaitkan dengan peningkatan pengekangan. Selanjutnya, mereka yang berhenti menimbang diri mereka sendiri lebih sering melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri (9).
Untuk hasil terbaik, timbang diri Anda tepat ketika Anda bangun. Lakukan setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apa pun.
Selain itu, ingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, daripada terpaku pada perubahan kecil sehari-hari.
Ringkasan
Studi telah menemukan bahwa penimbangan diri setiap hari dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan pengekangan.
4. Dapatkan Some Sun
Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari atau menghabiskan beberapa menit tambahan di luar setiap pagi dapat membantu mengurangi berat badan Anda.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya tingkat sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memiliki pengaruh pada berat badan (10).
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan kenaikan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak (11).
Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memenuhi vitamin D persyaratan dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi persyaratan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 pon (3,2 kg) lebih dari mereka dengan kadar vitamin D darah yang tidak memadai (12).
Penelitian lain diikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit (13).
Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit Anda, musim dan lokasi Anda. Namun, membiarkan di bawah sinar matahari atau duduk di luar selama 10–15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.
Ringkasan
Paparan sinar matahari mungkin memiliki pengaruh terhadap berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
5. Praktik Perhatian
Mindfulness adalah praktik yang sepenuhnya berfokus pada momen saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan Anda.
Praktek ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.
Sebagai contoh, analisis dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan yang berhubungan dengan obesitas (14).
Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan di 68% dari studi ditinjau (15).
Berlatih mindfulness itu sederhana. Untuk memulai, cobalah menghabiskan lima menit setiap pagi duduk dengan nyaman di ruang yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.
Ringkasan
Beberapa penelitian menemukan bahwa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong perilaku makan yang sehat.
6. Remas dalam Beberapa Latihan
Melakukan aktivitas fisik pertama di pagi hari dapat membantu menurunkan berat badan.
Satu penelitian pada 50 wanita yang kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam satu hari.
Meskipun tidak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam mengidam makanan tertentu antara mereka yang berolahraga di pagi hari versus sore hari, bekerja di pagi hari dikaitkan dengan tingkat kenyang yang lebih tinggi (16).
Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.
Satu penelitian pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah (17).
Namun, studi ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Lebih banyak penelitian tentang efek latihan pagi pada populasi umum diperlukan.
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga di pagi hari mungkin berhubungan dengan peningkatan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah.
7. Kemas Makan Siang Anda
Membuat upaya untuk merencanakan dan mengemas makan siang Anda sebelumnya dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian besar termasuk 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, lebih banyak variasi pola makan dan risiko obesitas yang lebih rendah (18).
Studi lain menemukan bahwa makan makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.
Bahkan, mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu (19).
Cobalah menyisihkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sehingga di pagi hari Anda dapat mengambil makan siang dan pergi.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa perencanaan makan dan makan makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan risiko obesitas yang lebih rendah.
8. Tidur Lebih Lama
Tidur sedikit lebih awal atau mengatur jam alarm nanti untuk memeras beberapa tidur tambahan dapat membantu menambah berat badan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan (20, 21).
Satu penelitian kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama untuk makanan berkalori tinggi, berkarbohidrat tinggi (22).
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, 12 partisipan mengonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah hanya tidur selama empat jam, dibandingkan ketika mereka mendapat delapan jam penuh (23).
Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, bersama dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, bidik setidaknya delapan jam tidur per malam.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam, serta asupan kalori.
9. Ubah Commutsi Anda
Saat mengemudi mungkin merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk mulai bekerja, mungkin tidak begitu bagus untuk ukuran pinggang Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki, bersepeda atau menggunakan transportasi umum dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi risiko penambahan berat badan.
Satu studi diikuti 822 orang selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang diringankan oleh mobil cenderung untuk mendapatkan berat lebih dari komuter non-mobil (24).
Demikian pula, sebuah penelitian yang melibatkan 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode aktif transportasi, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang secara signifikan lebih rendah, dibandingkan dengan menggunakan transportasi pribadi (25).
Mengubah perjalanan Anda bahkan beberapa kali per minggu mungkin merupakan cara mudah untuk meningkatkan berat badan.
Ringkasan
Berjalan kaki, bersepeda, dan menggunakan transportasi umum semuanya dikaitkan dengan penambahan berat badan yang kurang dan menurunkan berat badan dan lemak tubuh, dibandingkan dengan mengemudi untuk bekerja.
10. Mulai Lacak Intake Anda
Membuat buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga diri Anda bertanggung jawab.
Satu studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar (26).
Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang secara teratur menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan olahraga mereka kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang tidak secara teratur menggunakan sistem pelacakan (27).
Demikian pula, sebuah penelitian terhadap 220 wanita obesitas menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu meningkatkan manajemen berat badan jangka panjang (28).
Coba gunakan aplikasi atau bahkan hanya pena dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makan pertama Anda hari itu.
Ringkasan
Studi telah menemukan bahwa menggunakan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Membuat beberapa perubahan kecil pada kebiasaan pagi Anda dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan berat badan.
Berlatih perilaku yang sehat di pagi hari juga dapat membuat hari Anda dimulai dengan kaki yang tepat dan membuat Anda siap untuk sukses.
Untuk hasil terbaik, pastikan Anda menggabungkan kebiasaan pagi ini dengan diet menyeluruh dan gaya hidup sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar