Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia (1).
Diet memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung Anda.
Bahkan, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda.
1. Sayuran Hijau Berdaun
Sayuran hijau yang berdaun seperti bayam, kale dan collard hijau terkenal karena kekayaan vitamin, mineral dan antioksidan mereka.
Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri Anda dan mempromosikan pembekuan darah yang tepat (2, 3).
Mereka juga tinggi dalam nitrat diet, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (4).
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis dari delapan studi menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung hingga 16% lebih rendah (5).
Penelitian lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah secara signifikan (6).
Ringkasan
Sayuran hijau berdaun tinggi mengandung vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh termasuk ketiga bagian yang kaya nutrisi dari biji-bijian: kuman, endosperm dan dedak.
Jenis umum biji-bijian termasuk gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, gandum, soba dan quinoa.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah (10).
Demikian pula, studi lain menemukan bahwa makan setidaknya tiga porsi biji-bijian secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25% (11).
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frase seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk gandum utuh, sementara kata-kata seperti "tepung gandum" atau "multigrain" tidak boleh.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Berries
Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung.
Buah beri juga kaya antioksidan seperti anthocyanin, yang melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung (12).
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah beri dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa minum minuman yang terbuat dari stroberi beku-kering selama delapan minggu menurunkan kolesterol LDL “buruk” sebesar 11% (13).
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Studi lain menemukan bahwa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah (14).
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL “jahat”, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh dan tanda-tanda peradangan tertentu (15).
Buah beri bisa menjadi camilan yang memuaskan atau makanan pencuci mulut rendah kalori yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis berbeda ke diet Anda untuk memanfaatkan manfaat kesehatan unik mereka.
Ringkasan
Buah beri kaya akan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa makan mereka dapat mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik bagi jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (16).
Satu studi mengamati efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu buah alpukat per hari.
Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol "jahat" LDL, termasuk kadar kolesterol LDL rendah yang lebih rendah, yang diyakini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung (17).
Penelitian lain termasuk 17.567 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur adalah setengah cenderung memiliki sindrom metabolik (18).
Alpukat juga kaya potasium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Bahkan, hanya satu buah alpukat yang mampu memasok 975 miligram potasium, atau sekitar atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam satu hari (19).
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan 15% risiko stroke yang lebih rendah (20).
Ringkasan
Alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan potasium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.
5. Lemak Ikan dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden dan tuna diisi dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantung mereka.
Dalam satu penelitian pada 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik (21).
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total yang lebih rendah, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
Selain itu, setiap 3,5-ons (100 gram) penurunan konsumsi ikan mingguan dikaitkan dengan kemungkinan 19% lebih tinggi memiliki satu faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas (22).
Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah (23, 24, 25, 26).
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.
Ringkasan
Lemak ikan dan minyak ikan keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.
6. Kenari
Kacang kenari adalah sumber serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan (27).
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari dalam diet Anda dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Menurut sebuah tinjauan, makan walnut dapat mengurangi kolesterol LDL “buruk” hingga 16%, menurunkan tekanan darah diastolik 2-3 mmHg dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (28).
Studi lain pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet yang ditambahkan dengan kenari menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar (29).
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang secara teratur seperti walnut berhubungan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (30, 31).
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa walnut dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah dan mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang
Kacang mengandung pati resisten, yang tahan pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan dalam usus Anda (32).
Menurut beberapa penelitian pada hewan, pati resisten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah (33, 34, 35).
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada 16 orang, makan kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL “buruk” (36).
Satu ulasan dari 26 penelitian juga menemukan bahwa diet tinggi kacang dan kacang-kacangan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL (37).
Terlebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, keduanya merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung (38).
Ringkasan
Kacang tinggi pati tahan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
8. Dark Chocolate
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan makan cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu penelitian besar menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko 57% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner daripada yang bukan pemakan coklat (39).
Studi lain menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali per minggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah memiliki plak kalsifikasi di arteri (40).
Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan sebuah asosiasi tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, cokelat dapat tinggi gula dan kalori, yang dapat meniadakan banyak sifat yang mempromosikan kesehatan.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan cokelat setidaknya 70%, dan moderasi asupan Anda untuk mendapatkan manfaat jantung sehat.
Ringkasan
Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid. Ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah mengembangkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Tomat
Tomat mengandung lycopene, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat (41).
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Kadar lycopene dalam darah rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (42, 43).
Satu ulasan dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke (44).
Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua buah tomat mentah empat kali seminggu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik" (45).
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung Anda sehat dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke (46).
Ringkasan
Tomat kaya akan likopen dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL yang "baik".
10. Almond
Almond sangat padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan jantung.
Mereka juga sumber lemak dan serat monounsaturated sehat jantung yang baik, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (47).
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda juga.
Satu studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL “buruk”, dua faktor risiko untuk penyakit jantung (48).
Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa makan almond selama empat minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada LDL dan kolesterol total (49).
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih (50, 51).
Ingatlah bahwa walau kacang almond memiliki nutrisi yang sangat tinggi, almond juga memiliki kalori yang tinggi. Ukur porsi Anda dan moderasi asupan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan
Almond kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan lemak perut.
11. Biji
Biji chia, biji rami dan biji rami adalah sumber nutrisi yang sehat untuk jantung, termasuk serat dan asam lemak omega-3.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa menambahkan jenis benih ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
Misalnya, biji rami tinggi arginine, asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan tingkat darah penanda inflamasi tertentu (52).
Selain itu, biji rami dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol terkendali.
Satu studi pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama setengah tahun menurunkan tekanan darah sistolik dengan rata-rata 10 mmHg dan mengurangi tekanan darah diastolik sebesar 7 mmHg (53).
Dalam satu penelitian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti mengurangi kolesterol total sebesar 7% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 9% (54).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung pada manusia, satu studi pada tikus menemukan bahwa makan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat (55).
Ringkasan
Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa mengonsumsi biji dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.
12. Bawang putih
Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obat ampuh dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Ini berkat kehadiran senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik (56).
Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk menurunkan tekanan darah (57).
Satu review mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total dengan rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 9 mg / dL pada mereka dengan kolesterol tinggi (58).
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan platelet, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke (59, 60).
Pastikan untuk mengkonsumsi bawang mentah mentah, atau menghancurkannya dan biarkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan manfaat kesehatan potensial.
Ringkasan
Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan bekuan darah.
13. Minyak Zaitun
Makanan pokok di Mediterania, manfaat jantung dari minyak zaitun didokumentasikan dengan baik.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis (61, 62).
Itu juga kaya asam lemak tak jenuh tunggal, dan banyak penelitian telah mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan jantung.
Bahkan, satu penelitian pada 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun paling banyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan 48% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung (63).
Penelitian besar lainnya juga menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah (64).
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas piring yang sudah dimasak atau menambahkannya ke vinaigrette dan saus.
Ringkasan
Minyak zaitun tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
14. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai dewasa yang sering ditemukan dalam masakan Asia.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Satu analisis dari 11 penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kolesterol total 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 5 mg / dL (65).
Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 3% (66).
Jika dikombinasikan dengan perubahan lain untuk diet dan gaya hidup, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol Anda dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Satu penelitian menunjukkan bahwa penurunan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan 15% risiko kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung koroner (67).
Selain kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrisi lain yang sehat untuk jantung, termasuk serat makanan dan antioksidan (68, 69).
Ringkasan
Edamame mengandung isoflavon kedelai, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
15. Teh Hijau
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin (70, 71).
Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Menurut satu review dari 20 penelitian, asupan katekin teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol total yang secara signifikan lebih rendah (72).
Terlebih lagi, analisis yang melibatkan 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (73).
Studi kecil lain menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama tiga bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo (74).
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh secara keseluruhan, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan
Teh hijau tinggi polifenol dan katekin. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah.
Garis bawah
Ketika bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung semakin kuat.
Apa yang Anda letakkan di piring Anda dapat mempengaruhi hampir setiap aspek kesehatan jantung, dari tekanan darah dan peradangan hingga kadar kolesterol dan trigliserida.
Memasukkan makanan yang sehat untuk jantung ini sebagai bagian dari diet yang bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar