Trigliserida adalah sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda.
Setelah Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak Anda butuhkan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak Anda untuk digunakan nanti.
Meskipun Anda memang membutuhkan trigliserida untuk memasok tubuh Anda dengan energi, memiliki terlalu banyak trigliserida dalam darah Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (1).
Sekitar 25% orang dewasa di AS memiliki peningkatan trigliserida darah, yang diklasifikasikan sebagai memiliki tingkat di atas 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesitas, diabetes yang tidak terkontrol, penggunaan alkohol secara teratur dan diet tinggi kalori semuanya dapat berkontribusi pada tingkat trigliserida darah tinggi.
Artikel ini mengeksplorasi 13 cara untuk secara alami mengurangi trigliserida darah Anda.
1. Menurunkan Berat Badan
Setiap kali Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda mengubah kalori tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel-sel lemak.
Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida darah Anda.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan bahkan 5–10% berat badan Anda yang sederhana dapat menurunkan trigliserida darah hingga 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).
Sementara tujuannya adalah untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang, penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan dapat memiliki efek jangka panjang pada kadar trigliserida darah, bahkan jika Anda mendapatkan kembali beberapa berat badan.
Satu studi berfokus pada peserta yang telah keluar dari program manajemen berat badan. Meskipun mereka telah mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang sembilan bulan sebelumnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26% lebih rendah (3).
Ringkasan:
Kehilangan setidaknya 5% dari berat badan Anda telah terbukti memiliki efek yang langgeng pada penurunan tingkat trigliserida darah.
2. Batasi Asupan Gula Anda
Gula yang ditambahkan merupakan bagian besar dari makanan banyak orang.
Sementara American Heart Association merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 6-9 sendok teh gula tambahan per hari, pada tahun 2008 rata-rata orang Amerika makan sekitar 19 sendok teh setiap hari (4).
Gula tersembunyi umumnya mengintai dalam manisan, minuman ringan, dan jus buah.
Gula ekstra dalam diet Anda diubah menjadi trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Satu penelitian 15 tahun menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi paling sedikit 25% kalori dari gula dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10% kalori dari gula (5).
Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi gula tambahan dikaitkan dengan tingkat trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak (6).
Untungnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan gula tambahan dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah (7, 8, 9).
Bahkan mengganti minuman manis dengan air dapat menurunkan trigliserida hingga hampir 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10).
Ringkasan:
Meminimalkan gula tambahan dalam diet Anda dari soda, jus, dan manisan dapat mengurangi tingkat trigliserida darah.
3. Ikuti Diet Rendah Karb
Sama seperti menambahkan gula, ekstra karbohidrat dalam diet Anda diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak.
Tidak mengherankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih rendah.
Satu studi tahun 2006 melihat bagaimana berbagai asupan karbohidrat mempengaruhi trigliserida.
Mereka yang diberi diet rendah karbohidrat menyediakan sekitar 26% kalori dari karbohidrat memiliki penurunan lebih besar dalam kadar trigliserida darah dibandingkan mereka yang diberi diet karbohidrat lebih tinggi yang menyediakan hingga 54% kalori dari karbohidrat (8).
Studi lain melihat efek dari diet rendah dan tinggi karbohidrat selama periode satu tahun. Tidak hanya kelompok rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih banyak, tetapi mereka juga memiliki pengurangan lebih besar dalam trigliserida darah (7).
Akhirnya, sebuah studi tahun 2003 membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Setelah enam bulan, para peneliti menemukan bahwa trigliserida darah telah turun 38 mg / dL (0,43 mmol / L) pada kelompok rendah karbohidrat dan hanya 7 mg / dL (0,08 mmol / L) pada kelompok rendah lemak (9).
Ringkasan:
Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah secara signifikan, terutama bila dibandingkan dengan diet rendah lemak.
4. Makan Lebih Banyak Serat
Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Sumber serat lain yang baik termasuk kacang, sereal dan kacang-kacangan.
Termasuk lebih banyak serat dalam diet Anda dapat menurunkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil Anda, membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah Anda (11).
Dalam satu penelitian, peneliti menunjukkan bahwa suplementasi dengan serat dedak padi menurunkan trigliserida darah sebesar 7-8% di antara orang dengan diabetes (12).
Studi lain melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat mempengaruhi tingkat trigliserida darah. Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melompat 45% hanya dalam enam hari, tetapi selama fase serat tinggi, trigliserida merosot kembali di bawah tingkat dasar (13).
Ringkasan:
Menambahkan serat untuk diet Anda dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat mengurangi trigliserida darah.
5. Berolahraga Secara Teratur
Kolesterol HDL "Baik" memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, yang berarti bahwa kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.
Maximum characters exceeded
5000/5000
4982 characters over 5000 maximum:
egular meal patterns can lead to decreased insulin sensitivity, as well as to increases in heart disease risk factors like LDL and total cholesterol (26, 27). However, the evidence is mixed when it comes to meal frequency. A 2013 study demonstrated that eating three meals per day significantly decreased triglycerides, compared to eating six meals per day (28). On the other hand, another study showed that eating six meals per day led to a greater increase in insulin sensitivity than eating three meals per day (29). Regardless of how many meals you're eating daily, eating regularly can improve insulin sensitivity and lower blood triglyceride levels. Summary: While research is unclear on how meal frequency affects blood triglyceride levels, studies show that setting a regular meal pattern can decrease many heart disease risk factors and prevent insulin resistance. 10. Limit Alcohol Intake Alcohol is high in sugar and calories. If these calories remain unused, they can be converted into triglycerides and stored in fat cells. Although a variety of factors come into play, some studies show that moderate alcohol consumption can increase blood triglycerides by up to 53%, even if your triglyceride levels are normal to begin with (30). That said, other research has linked light-to-moderate alcohol consumption to a reduced risk of heart disease, while linking binge drinking to an increased risk (31, 32, 33). Summary: Some studies suggest that limiting your alcohol intake can help lower blood triglyceride levels. 11. Add Soy Protein to Your Diet Soy is rich in isoflavones, which are a type of plant compound with numerous health benefits. This is especially true when it comes to lowering LDL cholesterol (34, 35, 36). Particularly, soy protein has been shown to reduce blood triglyceride levels. A 2004 study compared how soy and animal proteins affected triglycerides. After six weeks, soy protein was found to decrease triglyceride levels by 12.4% more than animal protein (37). Similarly, an analysis of 23 studies found that soy protein was associated with a 7.3% decline in triglycerides (38). Soy protein can be found in foods like soybeans, tofu, edamame and soy milk. Summary: Soy contains compounds associated with several health benefits. Eating soy protein in place of animal protein can reduce blood triglycerides. 12. Eat More Tree Nuts Tree nuts provide a concentrated dose of fiber, omega-3 fatty acids and unsaturated fats, all of which work together to lower blood triglycerides. One analysis of 61 studies showed that each serving of tree nuts decreased triglycerides by 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) (39). Another analysis including 2,226 participants had similar findings, showing that eating tree nuts is associated with a modest decrease in blood triglycerides (40). Tree nuts include: Almonds Pecans Walnuts Cashews Pistachios Brazil nuts Macadamia nuts Keep in mind that nuts are high in calories. A single serving of almonds, or about 23 almonds, contains 163 calories, so moderation is key. Most studies have found the greatest health benefits in individuals who consumed between 3–7 servings of nuts per week (41, 42, 43). Summary: Nuts contain many heart-healthy nutrients, including fiber, omega-3 fatty acids and unsaturated fats. Studies suggest that eating between 3–7 servings of tree nuts per week can decrease blood triglycerides. 13. Try a Natural Supplement Several natural supplements could have the potential to lower blood triglycerides. Below are a few of the main supplements that have been studied: Fish oil: Well known for its potent effects on heart health, one study found that taking fish oil supplements reduced triglycerides by 48% (44). Fenugreek: Though traditionally used to stimulate milk production, fenugreek seeds have also been shown to be effective at reducing blood triglycerides (45). Garlic extract: Several animal studies have shown that garlic extract can reduce triglyceride levels, thanks to its anti-inflammatory properties (46, 47, 48). Guggul: This herbal supplement has shown promise in decreasing triglyceride levels when used with nutrition therapy in patients with high cholesterol (49). Curcumin: A 2012 study found that supplementing with a low dose of curcumin can cause a significant drop in blood triglycerides (50). Summary: Several supplements have been studied for their ability to lower triglyceride levels, including fish oil, fenugreek, garlic extract, guggul and curcumin. The Bottom Line Diet and lifestyle factors have a major influence on your blood triglycerides. Choosing healthy, unsaturated fats in place of trans fats, decreasing your intake of carbs and exercising regularly may help lower your blood triglycerides in no time. With a few simple lifestyle modifications, you can decrease your triglycerides and improve your overall health at the same time.
Latihan aerobik dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah Anda, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.
Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat efektif untuk menurunkan trigliserida (14).
Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, jogging, bersepeda dan berenang.
Mengenai jumlah, American Heart Association merekomendasikan mendapatkan setidaknya 30 menit latihan lima hari per minggu.
Manfaat olahraga pada trigliserida paling jelas dalam rejimen olahraga jangka panjang. Satu studi menunjukkan bahwa joging selama dua jam per minggu selama empat bulan menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan (15).
Penelitian lain menemukan bahwa berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat lebih efektif daripada berolahraga pada intensitas sedang lebih lama (16).
Ringkasan:
Regimen olahraga teratur dengan latihan aerobik intensitas tinggi dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan trigliserida darah.
6. Hindari Lemak Trans
Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan umur simpan mereka.
Lemak trans umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng secara komersial dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.
Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol LDL "jahat" dan penyakit jantung (17, 18, 19).
Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida darah Anda.
Satu penelitian menunjukkan bahwa kadar trigliserida secara signifikan lebih tinggi ketika peserta mengikuti diet dengan jumlah lemak trans yang tinggi atau sedang, dibandingkan dengan diet tinggi asam oleat tak jenuh (20).
Studi lain menemukan hasil serupa. Setelah diet tiga minggu tinggi lemak trans menghasilkan tingkat trigliserida yang lebih tinggi daripada diet tinggi lemak tak jenuh (21).
Ringkasan:
Diet tinggi lemak trans dapat meningkatkan trigliserida darah dan risiko penyakit jantung. Batasi konsumsi Anda dari makanan yang diproses, dipanggang, dan digoreng untuk meminimalkan asupan lemak trans Anda.
7. Makan Fatty Fish Dua Kali Mingguan
Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan kemampuan untuk menurunkan trigliserida darah.
Hal ini sebagian besar karena kandungan asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting, yang berarti Anda harus mendapatkannya melalui diet Anda.
Baik Dietary Guidelines for Americans dan American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu.
Bahkan, melakukannya dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 36% (22).
Sebuah studi 2016 menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida darah (23).
Salmon, herring, sarden, tuna dan mackerel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi asam lemak omega-3.
Ringkasan:
Lemak ikan tinggi asam lemak omega-3. Makan dua porsi per minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengurangi kadar trigliserida.
8. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh Anda
Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat mengurangi tingkat trigliserida darah, terutama ketika mereka mengganti jenis lemak lainnya.
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat. Lemak tak jenuh ganda hadir dalam minyak sayur dan ikan berlemak.
Satu studi menganalisis apa yang telah dimakan oleh 452 orang dewasa selama 24 jam terakhir, dengan fokus pada beberapa jenis lemak jenuh dan tak jenuh ganda.
Para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sementara asupan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan trigliserida darah yang lebih rendah (24).
Studi lain memberi para peserta tua empat sendok makan minyak zaitun extra virgin setiap hari selama enam minggu. Selama penelitian, ini adalah satu-satunya sumber tambahan lemak dalam makanan mereka.
Hasilnya menunjukkan penurunan kadar trigliserida yang signifikan, serta kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, dibandingkan dengan kelompok kontrol (25).
Untuk memaksimalkan manfaat penurun trigliserida lemak tak jenuh, pilih lemak yang sehat seperti minyak zaitun dan gunakan untuk menggantikan jenis lemak lain dalam diet Anda, seperti lemak trans atau minyak nabati yang sangat diproses (21).
Ringkasan:
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan tingkat trigliserida darah, terutama ketika mereka dikonsumsi sebagai pengganti lemak lain.
9. Tetapkan Pola Makan Reguler
Resistensi insulin adalah faktor lain yang dapat menyebabkan trigliserida darah tinggi.
Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas mengirim sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa ke sel Anda untuk digunakan untuk energi.
Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah Anda, tubuh Anda dapat menjadi resisten terhadapnya, sehingga sulit bagi insulin untuk digunakan secara efektif. Ini dapat menyebabkan penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah.
Untungnya, pengaturan pola makan teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi.
5000/5000
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan tidak teratur dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti LDL dan kolesterol total (26, 27).
Namun, buktinya bermacam-macam ketika datang ke frekuensi makan.
Sebuah studi 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan menurunkan trigliserida, dibandingkan dengan makan enam kali per hari (28).
Di sisi lain, studi lain menunjukkan bahwa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada makan tiga kali per hari (29).
Terlepas dari berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari, makan teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.
Ringkasan:
Sementara penelitian tidak jelas tentang bagaimana frekuensi makan mempengaruhi kadar trigliserida darah, penelitian menunjukkan bahwa pengaturan pola makan teratur dapat menurunkan banyak faktor risiko penyakit jantung dan mencegah resistensi insulin.
10. Batasi Asupan Alkohol
Alkohol mengandung gula dan kalori yang tinggi.
Jika kalori ini tetap tidak digunakan, mereka dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak.
Meskipun berbagai faktor ikut bermain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53%, bahkan jika kadar trigliserida Anda normal untuk memulai dengan (30).
Yang mengatakan, penelitian lain telah menghubungkan konsumsi alkohol ringan-ke-moderat dengan penurunan risiko penyakit jantung, sementara menghubungkan pesta minuman keras dengan peningkatan risiko (31, 32, 33).
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan alkohol Anda dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah.
11. Tambahkan Soy Protein ke dalam Diet Anda
Kedelai kaya isoflavon, yang merupakan jenis senyawa tanaman dengan banyak manfaat kesehatan. Hal ini terutama berlaku ketika menurunkan kolesterol LDL (34, 35, 36).
Khususnya, protein kedelai telah terbukti mengurangi kadar trigliserida darah.
Sebuah studi tahun 2004 membandingkan bagaimana protein kedelai dan hewan mempengaruhi trigliserida. Setelah enam minggu, protein kedelai ditemukan untuk menurunkan kadar trigliserida sebesar 12,4% lebih banyak daripada protein hewani (37).
Demikian pula, analisis dari 23 studi menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan 7,3% dalam trigliserida (38).
Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai, tahu, edamame dan susu kedelai.
Ringkasan:
Kedelai mengandung senyawa yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan. Makan protein kedelai di tempat protein hewani dapat menurunkan trigliserida darah.
12. Makan Lebih Banyak Kacang Pohon
Kacang pohon memberikan konsentrasi serat, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh, yang semuanya bekerja sama untuk menurunkan trigliserida darah.
Satu analisis dari 61 penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi kacang pohon menurunkan trigliserida sebesar 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).
Analisis lain termasuk 2.226 peserta memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa makan kacang pohon dikaitkan dengan penurunan trigliserida darah yang sederhana (40).
Kacang pohon meliputi:
kacang almond
kacang pikan
Kenari
Kacang mete
Kacang pistasi
Kacang brazil
Kacang macadamia
Ingatlah bahwa kacang mengandung kalori yang tinggi. Satu porsi kacang almond, atau sekitar 23 kacang almond, mengandung 163 kalori, jadi moderasi adalah kuncinya.
Sebagian besar penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terbesar pada individu yang mengonsumsi antara 3-7 porsi kacang per minggu (41, 42, 43).
Ringkasan:
Kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi yang sehat bagi jantung, termasuk serat, asam lemak omega-3, dan lemak tak jenuh. Studi menunjukkan bahwa makan antara 3-7 porsi kacang pohon per minggu dapat menurunkan trigliserida darah.
13. Coba Suplemen Alami
Beberapa suplemen alami bisa berpotensi menurunkan trigliserida darah.
Di bawah ini adalah beberapa suplemen utama yang telah dipelajari:
Minyak ikan: Dikenal dengan baik karena efek potensinya terhadap kesehatan jantung, satu studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan mengurangi trigliserida sebesar 48% (44).
Fenugreek: Meskipun secara tradisional digunakan untuk merangsang produksi susu, biji fenugreek juga terbukti efektif dalam menurunkan trigliserida darah (45).
Ekstrak bawang putih: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat menurunkan kadar trigliserida, berkat sifat anti-peradangannya (46, 47, 48).
Guggul: Suplemen herbal ini telah menjanjikan dalam mengurangi kadar trigliserida ketika digunakan dengan terapi nutrisi pada pasien dengan kolesterol tinggi (49).
Kurkumin: Sebuah studi 2012 menemukan bahwa suplementasi dengan dosis kurkumin yang rendah dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan (50).
Ringkasan:
Beberapa suplemen telah dipelajari untuk kemampuan mereka untuk menurunkan kadar trigliserida, termasuk minyak ikan, fenugreek, ekstrak bawang putih, guggul dan kurkumin.
Garis bawah
Faktor diet dan gaya hidup memiliki pengaruh besar pada trigliserida darah Anda.
Memilih lemak tak jenuh yang sehat di tempat lemak trans, mengurangi asupan karbohidrat dan berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan trigliserida darah Anda dalam waktu singkat.
Dengan beberapa modifikasi gaya hidup sederhana, Anda dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan pada saat yang bersamaan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar