Melewatkan Sarapan

"Sarapan adalah makanan paling penting hari ini." Mitos ini meresap dalam masyarakat.

Sarapan dianggap sehat, bahkan lebih penting daripada makanan lain.

Bahkan pedoman nutrisi resmi hari ini menyarankan agar kita makan sarapan.

Dikatakan bahwa sarapan membantu kita menurunkan berat badan, dan melewatkannya dapat meningkatkan risiko obesitas.

Ini sepertinya masalah, karena hingga 25% orang Amerika secara teratur melewatkan sarapan (1).

Namun, penelitian berkualitas tinggi baru telah mulai mempertanyakan saran universal bahwa setiap orang harus makan sarapan.

Artikel ini membahas secara detail tentang sarapan, dan apakah melewatkannya benar-benar akan membahayakan kesehatan Anda dan membuat Anda gemuk.
Pelahap Sarapan Cenderung Memiliki Kebiasaan Sehat

Memang benar, banyak penelitian menunjukkan bahwa pemakan sarapan cenderung lebih sehat.

Misalnya, mereka kurang mungkin kelebihan berat badan / obesitas, dan memiliki risiko lebih rendah dari beberapa penyakit kronis (2, 3, 4).

Untuk alasan ini, banyak ahli mengklaim bahwa sarapan harus baik untuk Anda.

Namun, penelitian ini disebut studi observasional, yang tidak dapat menunjukkan sebab-akibat.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan lebih cenderung menjadi lebih sehat, tetapi mereka tidak dapat membuktikan bahwa sarapan itu sendiri yang menyebabkannya.

Kemungkinannya adalah bahwa pemakan sarapan memiliki kebiasaan gaya hidup sehat lainnya yang dapat menjelaskan hal ini.

Misalnya, orang yang makan sarapan juga cenderung makan makanan yang lebih sehat, dengan lebih banyak serat dan mikronutrien (5, 6).

Di sisi lain, orang yang melewatkan sarapan cenderung merokok lebih banyak, minum lebih banyak alkohol dan kurang berolahraga (7).

Mungkin ini adalah alasan bahwa pemakan sarapan lebih sehat, rata-rata. Itu mungkin tidak ada hubungannya dengan sarapan itu sendiri.

Bahkan, penelitian berkualitas tinggi yang disebut uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda makan atau melewatkan sarapan.

    Intinya:
    Pemakan sarapan cenderung lebih sehat dan ramping daripada para nakhoda sarapan. Ini mungkin karena fakta bahwa pemakan sarapan memiliki kebiasaan gaya hidup sehat lainnya.

Makan Sarapan Tidak Meningkatkan Metabolisme Anda

Beberapa orang mengklaim bahwa makan sarapan "kick-starts" metabolisme, tetapi ini adalah mitos.

Orang-orang ini mengacu pada efek thermic dari makanan, yang merupakan peningkatan kalori yang terbakar yang terjadi setelah Anda makan.

Namun, yang penting untuk metabolisme adalah jumlah total makanan yang dikonsumsi sepanjang hari. Tidak ada bedanya pada waktu mana, atau seberapa sering, Anda makan.

Studi menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan dalam kalori yang terbakar selama 24 jam antara orang yang makan atau melewatkan sarapan (8).

    Intinya:
    Apakah Anda makan atau melewatkan sarapan tidak berpengaruh pada jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Ini mitos.

Melewatkan Sarapan Tidak Menyebabkan Berat Badan

Seperti disebutkan di atas, orang yang melewatkan sarapan cenderung lebih berat daripada orang yang sarapan.

Ini mungkin tampak paradoksal, karena bagaimana tidak bisa makan membuat Anda bertambah gemuk? Nah, beberapa orang mengklaim bahwa melewatkan sarapan menyebabkan Anda menjadi sangat lapar sehingga Anda makan berlebihan di siang hari.

Ini tampaknya masuk akal, tetapi tidak didukung oleh bukti.

Memang benar bahwa melewatkan sarapan menyebabkan orang menjadi lebih lapar dan makan lebih banyak saat makan siang, tetapi ini tidak cukup untuk overcompensate untuk sarapan yang dilewati.

Bahkan, beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan hingga 400 kalori per hari (9, 10, 11).

Ini tampaknya logis, karena Anda secara efektif mengeluarkan seluruh makanan dari diet Anda setiap hari.

Menariknya, dilema sarapan makan / lewati baru-baru ini diuji dalam uji coba terkontrol acak berkualitas tinggi.

Ini adalah studi panjang 4 bulan yang membandingkan rekomendasi untuk makan atau melewatkan sarapan di 309 pria / wanita yang kelebihan berat badan / obesitas (12).

Setelah 4 bulan, tidak ada perbedaan berat badan antar kelompok. Itu tidak masalah apakah orang makan atau melewatkan sarapan.

Hasil ini didukung oleh penelitian lain tentang efek kebiasaan sarapan pada penurunan berat badan. Melewatkan sarapan tidak memiliki efek yang terlihat (5, 12, 13).

    Intinya:
    Studi berkualitas tinggi menunjukkan bahwa tidak ada bedanya apakah orang makan atau melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan membuat Anda makan lebih banyak saat makan siang, tetapi tidak cukup untuk mengimbangi sarapan yang Anda lewatkan.

Melewatkan Sarapan Mungkin Bahkan Memiliki Beberapa Manfaat Kesehatan

Melewatkan sarapan adalah bagian umum dari banyak metode puasa intermiten.

Ini termasuk metode 16/8, yang terdiri dari 16 jam puasa semalam diikuti dengan jendela makan 8 jam.

Jendela makan ini biasanya berkisar dari makan siang hingga makan malam, yang berarti Anda melewatkan sarapan setiap hari.

Puasa intermiten telah terbukti secara efektif mengurangi asupan kalori, meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik (14, 15, 16, 17, 18).

Namun, penting untuk menyebutkan bahwa puasa intermiten dan / atau melewatkan sarapan tidak sesuai untuk semua orang. Efeknya bervariasi oleh individu (19).

Beberapa orang mungkin mengalami efek positif, sementara yang lain dapat mengembangkan sakit kepala, penurunan gula darah, pingsan dan kurangnya konsentrasi (20, 21).

    Intinya:
    Melewatkan sarapan adalah bagian dari banyak protokol puasa intermiten, seperti metode 16/8. Puasa intermiten dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Sarapan Adalah Opsional

Buktinya jelas, tidak ada yang "spesial" tentang sarapan.

Mungkin tidak masalah apakah Anda makan atau melewatkan sarapan, selama Anda makan sehat untuk sisa hari itu.

Sarapan tidak "langsung memulai" metabolisme Anda dan melewatinya tidak secara otomatis membuat Anda makan berlebih dan menambah berat badan.

Ini adalah mitos, berdasarkan studi observasional yang telah terbukti salah dalam uji coba terkontrol secara acak (ilmu nyata).

Di penghujung hari, sarapan adalah opsional, dan semuanya bermuara pada preferensi pribadi.

Jika Anda merasa lapar di pagi hari dan Anda menyukai sarapan, silakan makan sarapan sehat. Sarapan kaya protein adalah yang terbaik.

Namun, jika Anda tidak merasa lapar di pagi hari dan tidak merasa bahwa Anda perlu sarapan, maka jangan memakannya. Sesederhana itu.