Mari kita hadapi - ada banyak sekali informasi di Internet tentang cara cepat mengurangi berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang baik.
Jika Anda mencari kiat terbaik tentang cara menurunkan berat badan dan mempertahankannya, saran yang tampaknya tak terbatas ini dapat membingungkan dan membingungkan.
Dari diet yang mempromosikan makanan mentah hingga rencana makan yang berkisar pada getar dan makanan siap saji, diet mode baru tampaknya muncul setiap hari.
Masalahnya adalah, meskipun diet yang sangat ketat dan rencana makan eliminasi kemungkinan besar akan mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, kebanyakan orang tidak dapat mempertahankannya dan akhirnya menyerah dalam handuk dalam beberapa minggu.
Meskipun kehilangan 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dengan mengikuti diet iseng mungkin tampak menggoda, kenyataannya adalah bahwa jenis penurunan berat badan ini sering tidak sehat dan tidak berkelanjutan.
Kunci nyata untuk menurunkan berat badan yang aman dan sukses adalah dengan mengadopsi gaya hidup sehat yang sesuai dengan kebutuhan individu Anda dan yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.
Kiat-kiat berikut ini adalah cara yang sehat dan realistis untuk mengembalikan Anda ke jalur dan menuju sasaran berat badan dan kebugaran Anda.
Berikut adalah 25 tips diet terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Mengisi Fiber
Serat ditemukan dalam makanan sehat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya (1, 2).
Meningkatkan asupan Anda semudah menambahkan kacang ke salad Anda, makan gandum untuk sarapan atau mengemil kacang dan biji-bijian kaya serat.
2. Tambahkan Gula Ditch
Tambahan gula, terutama dari minuman manis, adalah alasan utama untuk kenaikan berat badan yang tidak sehat dan masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung (3, 4).
Plus, makanan seperti permen, soda, dan makanan yang dipanggang yang mengandung banyak gula tambahan cenderung sangat rendah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat.
Memotong makanan yang mengandung banyak gula adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan berlebih.
Penting untuk diperhatikan bahwa bahkan makanan yang dipromosikan sebagai "sehat" atau "organik" bisa sangat tinggi dalam gula. Karena itu, membaca label nutrisi adalah suatu keharusan.
3. Buat Ruang untuk Lemak Sehat
Meskipun lemak sering kali menjadi hal pertama yang dipotong ketika Anda mencoba untuk langsing, lemak sehat benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Faktanya, mengikuti diet tinggi lemak yang kaya akan makanan seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang telah terbukti dapat memaksimalkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (5, 6).
Terlebih lagi, lemak membantu Anda tetap kenyang lebih lama, mengurangi keinginan dan membantu Anda tetap di jalur.
4. Minimalkan Gangguan
Saat mengkonsumsi makanan di depan TV atau komputer Anda mungkin tidak tampak seperti diet sabotase, makan sambil terganggu dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan (7).
Makan di meja makan, jauh dari gangguan potensial, bukan hanya cara yang baik untuk menjaga berat badan Anda turun - itu juga memungkinkan Anda waktu untuk berhubungan kembali dengan orang yang dicintai.
Ponsel cerdas adalah perangkat lain yang harus Anda sisihkan saat Anda sedang makan. Menggulir melalui email atau umpan Instagram atau Facebook Anda sama mengganggu seperti TV atau komputer.
5. Jalan Menuju Kesehatan Anda
Banyak orang percaya bahwa mereka harus mengadopsi latihan rutin yang ketat untuk mempercepat penurunan berat badan.
Meskipun berbagai jenis aktivitas penting saat Anda berusaha untuk mendapatkan bentuk tubuh, berjalan kaki adalah cara yang sangat baik dan mudah untuk membakar kalori.
Bahkan, hanya 30 menit berjalan per hari telah terbukti membantu dalam penurunan berat badan (8).
Selain itu, ini adalah kegiatan yang menyenangkan yang dapat Anda lakukan di dalam dan di luar ruangan kapan saja sepanjang hari.
6. Bawalah Koki Batin Anda
Memasak lebih banyak makanan di rumah telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dan makan sehat (9, 10).
Meskipun makan di restoran itu menyenangkan dan bisa masuk ke dalam rencana diet yang sehat, fokus untuk memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara yang bagus untuk menjaga berat badan Anda.
Terlebih lagi, menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan baru yang sehat sambil menghemat uang Anda pada saat yang bersamaan.
7. Memiliki sarapan kaya protein
Memasukkan makanan kaya protein seperti telur dalam sarapan Anda telah terbukti menguntungkan penurunan berat badan (11).
Cukup menukar mangkuk sereal harian Anda untuk mengaduk protein yang dibuat dengan telur dan sayuran tumis dapat membantu Anda mengurangi berat badan.
Meningkatkan asupan protein di pagi hari juga dapat membantu Anda menghindari ngemil yang tidak sehat dan meningkatkan kontrol nafsu makan sepanjang hari (12).
8. Jangan Minum Kalori Anda
Meskipun kebanyakan orang tahu mereka harus menghindari soda dan milkshake, banyak orang tidak menyadari bahwa bahkan minuman yang diiklankan untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan kesehatan dapat dipenuhi dengan bahan yang tidak diinginkan.
Minuman olahraga, minuman kopi dan air beraroma cenderung sangat tinggi kalori, pewarna buatan dan gula tambahan.
Bahkan jus, yang sering dipromosikan sebagai minuman sehat, dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda terlalu banyak mengonsumsi.
Berfokuslah untuk menghidrasi dengan air untuk meminimalkan jumlah kalori yang Anda minum sepanjang hari.
9. Belanja Cerdas
Membuat daftar belanja dan berpegang teguh pada hal itu adalah cara yang bagus untuk menghindari membeli makanan yang tidak sehat secara impulsif.
Plus, membuat daftar belanja telah terbukti mengarah pada makan sehat dan mempromosikan penurunan berat badan (13, 14).
Cara lain untuk membatasi pembelian yang tidak sehat di toko kelontong adalah memiliki makanan sehat atau kudapan sebelum Anda pergi berbelanja.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pembeli lapar cenderung meraih makanan yang lebih tinggi kalori, tidak sehat (15).
10. Tetap terhidrasi
Minum air yang cukup sepanjang hari baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu penelitian terhadap lebih dari 9.500 orang menemukan bahwa mereka yang tidak cukup terhidrasi memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi (BMI) dan lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang terhidrasi dengan baik (16).
Terlebih lagi, orang yang minum air sebelum makan terbukti mengonsumsi lebih sedikit kalori (17).
11. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian
Bergegas melalui makan atau makan di perjalanan dapat menyebabkan Anda terlalu banyak mengonsumsi, terlalu cepat.
Sebaliknya, perhatikan makanan Anda, berfokus pada bagaimana setiap gigitan rasanya. Ini dapat membuat Anda lebih sadar ketika Anda kenyang, mengurangi kemungkinan Anda makan berlebih (18).
Berfokus untuk makan perlahan dan menikmati makanan Anda, bahkan jika Anda memiliki waktu terbatas, adalah cara yang bagus untuk mengurangi makan berlebihan.
12. Potong Kembali pada Karbohidrat yang Dimurnikan
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang memiliki serat dan nutrisi lainnya dihapus. Contohnya termasuk tepung putih, pasta dan roti.
Jenis makanan ini rendah serat, dicerna dengan cepat dan hanya membuat Anda kenyang untuk waktu yang singkat (19).
Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, biji-bijian kuno seperti quinoa dan barley, atau sayuran seperti wortel dan kentang.
Mereka akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada sumber karbohidrat olahan.
13. Angkat Lebih Berat untuk Dapatkan Lebih Ringan
Meskipun latihan aerobik seperti jalan cepat, berlari, dan bersepeda sangat baik untuk menurunkan berat badan, banyak orang cenderung fokus hanya pada kardio dan tidak menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas mereka.
Menambahkan angkat berat ke rutinitas gym Anda dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot dan nada seluruh tubuh Anda.
Terlebih lagi, berbagai penelitian menunjukkan bahwa angkat berat memberi sedikit dorongan pada metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat Anda beristirahat (20).
14. Tentukan Tujuan yang Berarti
Memakai jeans dari sekolah menengah atau terlihat lebih baik dengan pakaian renang adalah alasan populer mengapa orang ingin menurunkan berat badan.
Namun, jauh lebih bermakna untuk benar-benar memahami mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan cara-cara penurunan berat badan dapat secara positif memengaruhi kehidupan Anda. Memiliki tujuan-tujuan ini dapat membantu Anda tetap berpegang pada rencana Anda.
Mampu bermain tag dengan anak-anak Anda atau memiliki stamina untuk berdansa sepanjang malam di pesta pernikahan seorang kekasih adalah contoh sasaran yang dapat membuat Anda berkomitmen untuk melakukan perubahan positif.
15. Hindari Diet Fad
Diet rendah dipromosikan karena kemampuan mereka untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, diet ini cenderung sangat ketat dan tidak mudah dirawat. Ini mengarah pada diet yo-yo, di mana orang kehilangan berat badan, hanya untuk mendapatkan mereka kembali.
Sementara siklus ini umum terjadi pada mereka yang mencoba untuk membentuk dengan cepat, diet yo-yo telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu (21, 22).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet yo-yo dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan sindrom metabolik (23).
Diet-diet ini mungkin menggoda, tetapi menemukan rencana makan yang sehat dan berkesinambungan yang menyehatkan tubuh Anda, bukannya merampasnya adalah pilihan yang jauh lebih baik.
16. Makan Whole Foods
Melacak dengan tepat apa yang masuk ke dalam tubuh Anda adalah cara yang bagus untuk menjadi sehat.
Mengonsumsi makanan utuh yang tidak disertai dengan daftar bahan memastikan Anda memberi makan tubuh Anda dengan makanan alami yang padat nutrisi.
Ketika membeli makanan dengan daftar bahan, kurang lebih.
Jika suatu produk memiliki banyak bahan yang tidak Anda kenal, kemungkinan itu bukan pilihan yang paling sehat.
17. Buddy Up
Jika Anda kesulitan mengikuti rutinitas olahraga atau rencana makan yang sehat, ajak teman untuk bergabung dengan Anda dan membantu Anda tetap di jalur.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang langsing dengan seorang teman lebih mungkin untuk tetap dengan program penurunan berat badan dan olahraga. Mereka juga cenderung kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang melakukannya sendiri (24, 25, 26).
Plus, memiliki teman atau anggota keluarga dengan tujuan kesehatan dan kebugaran yang sama dapat membantu Anda tetap termotivasi saat bersenang-senang pada saat yang sama.
18. Jangan Menjauhkan Diri Sendiri
Mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah memiliki makanan favorit Anda lagi tidak hanya tidak realistis, tetapi juga dapat membuat Anda gagal.
Merampas diri Anda hanya akan membuat Anda menginginkan makanan terlarang lebih banyak dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan saat akhirnya Anda masuk ke dalam.
Memberi ruang bagi indulgensi yang sesuai di sini dan di sana akan mengajarkan Anda kendali diri dan menjauhkan Anda dari rasa kesal terhadap gaya hidup baru dan sehat Anda.
Mampu menikmati porsi kecil makanan penutup buatan sendiri atau menikmati hidangan liburan favorit adalah bagian dari memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.
19. Bersikaplah Realistis
Membandingkan diri Anda dengan model di majalah atau selebriti di TV bukan hanya tidak realistis - itu juga bisa menjadi tidak sehat.
Meskipun memiliki teladan yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi, terlalu kritis terhadap diri sendiri dapat membuat Anda kembali dan dapat menyebabkan perilaku yang tidak sehat.
Cobalah berfokus pada apa yang Anda rasakan daripada berkonsentrasi pada bagaimana penampilan Anda. Motivasi utama Anda adalah menjadi lebih bahagia, lebih bugar, dan lebih sehat.
20. Veg Out
Sayuran mengandung serat dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, meningkatkan asupan sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hanya makan salad sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit (27).
Selain itu, mengisi sayuran sepanjang hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Ngemil makanan tidak sehat bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Cara mudah untuk membantu mengurangi berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan berusaha menyediakan makanan ringan yang sehat di rumah, di mobil Anda, dan di tempat kerja Anda.
Misalnya, mencuri porsi kacang campur di mobil Anda atau memotong sayuran dan hummus yang siap di lemari es dapat membantu Anda tetap berada di jalur ketika hasrat mogok.
22. Isi Void
Kebosanan dapat menuntun Anda untuk meraih makanan yang tidak sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi bosan berkontribusi pada peningkatan konsumsi kalori secara keseluruhan karena itu mempengaruhi orang untuk makan lebih banyak makanan, sehat dan tidak sehat (31).
Menemukan aktivitas atau hobi baru yang Anda sukai adalah cara terbaik untuk menghindari makan berlebihan yang disebabkan oleh kebosanan.
Cukup berjalan-jalan dan menikmati alam dapat membantu Anda dalam pola pikir yang lebih baik untuk tetap termotivasi dan tetap berpegang pada tujuan kesehatan Anda.
23. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri
Menciptakan gaya hidup yang lebih sehat berarti menemukan waktu untuk menempatkan diri Anda terlebih dahulu, bahkan jika Anda merasa tidak mungkin.
Hidup sering menghalangi jalan penurunan berat badan dan tujuan kebugaran, jadi penting untuk membuat rencana yang mencakup waktu pribadi, dan berpaut padanya.
Tanggung jawab seperti bekerja dan menjadi orang tua adalah beberapa hal yang paling penting dalam kehidupan, tetapi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas utama Anda.
Apakah itu berarti menyiapkan makan siang yang sehat untuk dibawa bekerja, pergi untuk berlari atau menghadiri kelas kebugaran, menyisihkan waktu untuk mengurus diri sendiri dapat melakukan keajaiban baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
24. Temukan Latihan yang Sebenarnya Anda Nikmati
Hal yang hebat tentang memilih latihan rutin adalah ada kemungkinan yang tak terbatas.
Sementara berkeringat melalui kelas spin mungkin tidak secangkir teh Anda, bersepeda gunung di taman mungkin lebih di gang Anda.
Kegiatan tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Namun, Anda tidak boleh memilih latihan hanya berdasarkan hasil yang Anda pikir Anda akan dapatkan darinya.
Sangat penting untuk menemukan kegiatan yang Anda harapkan untuk dilakukan dan itu membuat Anda bahagia. Dengan cara itu Anda lebih cenderung tetap dengan mereka.
25. Dukungan Adalah Segalanya
Memiliki sekelompok teman atau anggota keluarga yang mendukung Anda dalam berat badan dan tujuan kesehatan Anda sangat penting untuk penurunan berat badan yang sukses.
Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang positif yang membuat Anda merasa nyaman dalam menciptakan gaya hidup sehat akan membantu Anda tetap termotivasi dan di jalur.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menghadiri kelompok dukungan dan memiliki jejaring sosial yang kuat membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya (32).
Berbagi tujuan Anda dengan teman-teman dan keluarga yang dapat dipercaya dan mendorong dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan membuat Anda siap untuk sukses.
Jika Anda tidak memiliki keluarga atau sekelompok teman yang mendukung, cobalah bergabung dengan grup dukungan. Ada sejumlah besar kelompok yang bertemu secara langsung atau online.
Garis bawah
Meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, menemukan rencana makan dan olahraga yang sehat yang dapat Anda ikuti untuk seumur hidup adalah cara terbaik untuk memastikan penurunan berat badan jangka panjang yang sukses.
Meskipun diet dapat menawarkan perbaikan cepat, mereka sering tidak sehat dan mencabut tubuh dari nutrisi dan kalori yang dibutuhkan, menyebabkan kebanyakan orang kembali ke kebiasaan tidak sehat setelah mereka mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Menjadi lebih aktif, fokus pada makanan utuh, mengurangi gula tambahan dan meluangkan waktu untuk diri sendiri hanyalah beberapa cara untuk menjadi lebih sehat dan bahagia.
Ingat, berat badan bukan satu ukuran cocok untuk semua. Agar berhasil, penting untuk menemukan rencana yang sesuai untuk Anda dan cocok dengan gaya hidup Anda.
Ini juga bukan proses semua atau tidak sama sekali. Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk semua saran dalam artikel ini, coba mulai hanya dengan beberapa yang menurut Anda akan bekerja untuk Anda. Mereka akan membantu Anda mencapai sasaran kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan cara yang aman dan berkelanjutan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar