Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.
Bahkan, melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada makan makanan sarapan yang tidak sehat.
Namun, sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak selama sisa hari.
Berikut adalah 12 makanan terbaik yang bisa Anda makan di pagi hari.
1. Telur
Telur tidak bisa disangkal sehat dan lezat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap (1, 2, 3).
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih puas dan mengambil lebih sedikit kalori selama sisa hari daripada mereka yang mengkonsumsi bagel (3).
Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula (4, 5).
Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati (6).
Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak menaikkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.
Bahkan, makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan meningkatkan sensitivitas insulin (7, 8).
Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi (9).
Telur juga sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus membuat sarapan portabel besar yang dapat dipersiapkan sebelumnya.
Ringkasan
Telur tinggi protein dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga mempromosikan kepenuhan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani lembut, lezat dan bergizi.
Ini dibuat dengan memuntahkan whey dan cairan lainnya dari dadih susu, yang menghasilkan yoghurt yang lebih kental yang lebih terkonsentrasi pada protein.
Protein telah terbukti mengurangi perasaan lapar dan memiliki efek termis yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat (10, 11).
Istilah "efek termik" mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.
Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena mereka meningkatkan kadar hormon yang mempromosikan kepenuhan, termasuk PYY dan GLP-1 (10, 12).
Apa lagi, yogurt penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menurunkan risiko kanker payudara (13, 14).
Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang membantu usus tetap sehat (15).
Untuk memastikan yoghurt Anda mengandung probiotik, carilah frasa "berisi budaya aktif dan aktif" pada label.
Coba topping yogurt Yunani dengan buah atau buah cincang untuk meningkatkan vitamin, mineral, dan kandungan serat makanan Anda.
Ringkasan
Yogurt Yunani kaya protein, membantu mengurangi nafsu makan dan dapat membantu menurunkan berat badan. Jenis tertentu juga mengandung probiotik bermanfaat.
3. Kopi
Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda.
Ini tinggi kafein, yang telah terbukti meningkatkan suasana hati, kewaspadaan dan kinerja mental.
Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini (16, 17, 18).
Analisis dari 41 studi menemukan dosis yang paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sambil mengurangi efek samping (18).
Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopi (18).
Kafein juga telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79–150 kalori ekstra selama periode 24 jam (19, 20).
Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit hati (21, 22, 23, 24, 25).
Ringkasan
Minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan suasana hati, kinerja mental, dan metabolisme.
4. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik untuk pecinta sereal.
Ini terbuat dari oat tanah, yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glucan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol (26, 27).
Terlebih lagi, oat beta-glucan adalah serat kental yang mendorong perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa peningkatan kadar hormon PYY kepenuhan dan bahwa dosis yang lebih tinggi memiliki efek terbesar (28, 29, 30).
Oat juga kaya antioksidan, yang melindungi asam lemaknya dari menjadi tengik. Antioksidan ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah (31, 32, 33).
Meskipun gandum tidak mengandung gluten, mereka sering diproses dalam fasilitas yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti telah menemukan bahwa sebagian besar oat memang terkontaminasi dengan biji-bijian lainnya, terutama jelai (34).
Oleh karena itu, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus memilih gandum yang telah disertifikasi sebagai bebas gluten.
Ingatlah bahwa satu cangkir (235 gram) havermut yang dimasak mengandung hanya sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberikan manfaat dari pemecahan protein yang lebih tinggi. sarapan pagi (35).
Untuk meningkatkan kandungan protein dari sarapan oatmeal, siapkan dengan susu alih-alih air atau sajikan dengan telur atau sepotong keju.
Ringkasan
Oatmeal kaya serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga mengandung antioksidan.
5. Benih Chia
Biji chia sangat bergizi dan salah satu sumber serat terbaik di sekitar.
Bahkan, satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat per porsi yang mengesankan (36).
Terlebih lagi, sebagian dari serat dalam biji chia adalah serat kental, yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dan puas (37, 38, 39).
Dalam studi 12 minggu, orang dengan diabetes yang makan biji chia mengalami pengurangan rasa lapar, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah (39).
Biji chia juga tinggi antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama metabolisme (40, 41, 42).
Dalam penelitian lain tentang penderita diabetes, biji chia menurunkan penanda inflamasi CRP hingga 40%. Peningkatan CRP merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung (43).
Namun, satu porsi biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan (36).
Berikut ini adalah resep puding chia yang mengandung lebih dari 25 gram protein.
Puding Biji Protein Tinggi Chia
Bahan:
1 ons (28 gram) biji chia kering.
1 sendok bubuk protein whey.
1 cangkir (240 ml) santan atau susu almond.
Setengah cangkir buah beri.
Stevia atau pemanis lain sesuai selera, jika diinginkan.
Petunjuk:
Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata.
Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.
Anda dapat menemukan banyak pilihan biji chia di sini.
Ringkasan
Biji chia tinggi serat dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit.
6. Berries
Buah beri lezat dan dikemas dengan antioksidan.
Jenis populer termasuk blueberry, raspberry, stroberi dan blackberry.
Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, namun lebih tinggi serat.
Bahkan, raspberry dan blackberry masing-masing memberikan 8 gram serat per cangkir yang mengesankan atau 120 dan 145 gram, masing-masing (44, 45).
Terlebih lagi, satu cangkir buah hanya mengandung 50–85 kalori tergantung pada jenisnya.
Berries juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menua lebih baik (46, 47).
Buah beri telah terbukti mengurangi penanda peradangan, mencegah kolesterol darah dari pengoksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda sehat (48, 49, 50, 51).
Cara yang baik untuk menambahkan buah beri ke sarapan Anda adalah dengan memakannya dengan yogurt atau keju cottage Yunani.
Ringkasan
Buah beri kaya serat dan rendah kalori. Mereka juga kaya antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit Anda.
7. Kacang
Kacang-kacangan lezat, memuaskan dan bergizi.
Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan Anda, karena mereka mengisi dan membantu mencegah penambahan berat badan (52, 53).
Meskipun kacang memiliki kalori yang tinggi, penelitian menyarankan Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.
Bahkan, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari porsi almond 1-ons (28 gram) (54, 55, 56).
Ini mungkin benar untuk beberapa kacang lain juga, meskipun saat ini hanya almond yang telah diuji.
Selanjutnya, kacang-kacangan telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
Semua jenis kacang juga tinggi magnesium, kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung.
Terlebih lagi, kacang Brasil adalah salah satu sumber selenium terbaik - hanya dua kacang Brasil yang memberikan lebih dari 100% dari asupan harian yang disarankan (64).
Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti sebagian karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan berkurangnya kadar gula darah dan kolesterol (65).
Topping yogurt Yunani, keju cottage atau oatmeal dengan 2 sendok makan kacang cincang menghasilkan kerenyahan dan rasa sambil meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.
Anda dapat menemukan banyak sekali kacang di sini.
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.
8. Teh Hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman sehat di planet ini.
Ini mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan menaikkan tingkat metabolisme (16, 19, 20).
Teh hijau hanya menyediakan 35–70 mg kafein per cangkir, yaitu sekitar setengah dari jumlah kopi.
Teh hijau mungkin sangat membantu melawan diabetes. Sebuah tinjauan 17 studi menemukan bahwa peminum teh hijau memiliki pengurangan gula darah dan tingkat insulin (66).
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak Anda, sistem saraf dan jantung dari kerusakan (67, 68, 69, 70).
Temukan banyak pilihan teh hijau di sini.
Ringkasan
Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda.
9. Protein Shake
Cara lain yang bagus untuk memulai hari Anda adalah dengan shake atau smoothie protein.
Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang.
Namun, protein whey diserap paling cepat oleh tubuh Anda (71).
Whey juga telah dipelajari paling banyak dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Selain itu, tampaknya mengurangi nafsu makan lebih dari bentuk-bentuk protein lainnya (72, 73, 74).
Satu studi yang membandingkan empat makanan berprotein tinggi menemukan bahwa makanan protein whey mengurangi nafsu makan paling banyak dan menyebabkan asupan kalori terendah pada makanan berikutnya (74).
Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah ketika dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Juga dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan (75, 76, 77).
Terlepas dari jenis bubuk protein yang digunakan, shake protein tinggi dapat memuaskan dan mengenyangkan. Tambahkan buah-buahan, sayuran, mentega kacang atau biji-bijian untuk menyediakan serat dan antioksidan.
Ringkasan
Goyang atau smoothie protein adalah pilihan sarapan tinggi protein yang meningkatkan kepenuhan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
10. Buah
Buah bisa menjadi bagian yang lezat dari sarapan yang bergizi.
Semua jenis buah mengandung vitamin, potasium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80-130 kalori, tergantung pada jenisnya.
Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Bahkan, satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% dari asupan harian yang disarankan untuk vitamin C (78).
Buah juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi (79).
Padukan buah dengan telur, keju, keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang akan mendukung Anda selama berjam-jam.
Ringkasan
Buah adalah sumber vitamin, potasium, dan serat yang baik. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
11. Biji rami
Biji rami sangat sehat.
Mereka kaya serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan (38, 39).
Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, serta melindungi terhadap kanker payudara (80, 81, 82, 83).
Dua sendok makan (14 gram) biji rami tanah mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat (84).
Cobalah menambahkan biji rami ke dalam yoghurt Yunani, keju cottage atau smoothie untuk meningkatkan serat dan kandungan antioksidan dari sarapan Anda.
Pastikan saja untuk memilih biji rami tanah atau menggilingnya sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya akan melewati sistem Anda.
Ringkasan
Biji rami tinggi serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah.
12. Keju cottage
Keju cottage adalah makanan sarapan yang fantastis.
Protein tinggi, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin (10, 11, 85).
Bahkan, keju cottage telah terbukti mengisi dan memuaskan seperti telur (86).
Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (13).
Satu cangkir keju cottage menyediakan 25 gram protein yang mengesankan (87).
Tambahkan buah beri dan biji rami tanah atau kacang cincang untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan
Keju cottage tinggi protein, yang meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Garis bawah
Apakah Anda makan sarapan atau tidak adalah pilihan pribadi.
Terlepas dari apa yang Anda mungkin telah diberitahu sebagai seorang anak, melewatkan sarapan tidak selalu memiliki efek negatif, selama Anda makan diet seimbang sepanjang hari Anda.
Jika Anda makan di pagi hari, pastikan untuk memulai hari Anda dengan mengonsumsi tubuh Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi yang diuraikan di artikel ini
Tidak ada komentar:
Posting Komentar