Bagaimana Protein saat Sarapan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Protein adalah nutrisi kunci untuk menurunkan berat badan.

Bahkan, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda adalah cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa protein dapat membantu mengekang nafsu makan dan mencegah Anda makan berlebih.

Oleh karena itu, memulai hari Anda dengan sarapan protein tinggi mungkin merupakan tip penurunan berat badan yang efektif.
Haruskah Anda Makan Sarapan?

Di masa lalu, melewatkan sarapan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Kami sekarang memiliki bukti yang baik yang menunjukkan bahwa rekomendasi untuk makan atau melewatkan sarapan tidak berpengaruh pada penambahan atau penurunan berat badan. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu dalam artikel ini (1).

Namun, makan sarapan dapat menjadi ide yang bagus untuk alasan lain. Misalnya, dapat meningkatkan kinerja mental pada anak-anak sekolah, remaja dan kelompok pasien tertentu (2, 3).

Ini mungkin juga tergantung pada kualitas sarapan. Bahkan jika sarapan stereotip (seperti sereal sarapan beraroma tinggi) tidak berpengaruh pada berat badan, sarapan yang tinggi protein yang dapat menurunkan berat badan mungkin memiliki efek yang berbeda.

    Intinya:
    Rekomendasi untuk makan atau melewatkan sarapan tidak berpengaruh pada berat badan. Namun, hal yang sama mungkin tidak berlaku untuk sarapan tinggi protein.

Bagaimana Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Protein adalah nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan.

Ini karena tubuh menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein, dibandingkan lemak atau karbohidrat. Protein juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama (4, 5, 6, 7, 8).

Satu penelitian pada wanita menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dari 15 hingga 30% dari total kalori membantu mereka mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari. Mereka juga kehilangan 11 pon (5 kg) hanya dalam 12 minggu (9).

Studi lain menemukan bahwa meningkatkan protein hingga 25% dari total kalori mengurangi larut malam dengan ngemil setengah dan pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% (10).

Dalam penelitian lain, dua kelompok perempuan diberi diet penurunan berat badan selama 10 minggu. Kelompok-kelompok itu memakan jumlah kalori yang sama, tetapi jumlah protein yang berbeda.

Semua wanita dalam penelitian ini kehilangan berat badan. Namun, kelompok protein tinggi kehilangan sekitar setengah kg (1,1 lbs) lebih banyak, dan persentase lemak tubuh yang lebih besar (11).

Protein juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. Sebuah penelitian menemukan bahwa peningkatan protein dari 15 hingga 18% kalori membuat pelaku diet mendapatkan kembali berat badan 50% lebih rendah (12, 13, 14).

    Intinya:
    Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu para pelaku diet mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang.

Sarapan Tinggi Protein Membantu Anda Makan Lebih Sedikit Kemudian

Banyak penelitian yang meneliti bagaimana protein saat sarapan memengaruhi perilaku makan.

Beberapa dari mereka telah menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein mengurangi rasa lapar dan membantu orang makan hingga 135 kalori lebih sedikit di kemudian hari (15, 16, 17).

Bahkan, scan MRI telah menunjukkan bahwa makan sarapan kaya protein mengurangi sinyal di otak yang mengontrol motivasi makanan dan perilaku yang digerakkan oleh reward (18).

Protein juga membantu Anda merasa kenyang. Ini karena mengaktifkan sinyal-sinyal tubuh yang mengekang nafsu makan, yang mengurangi rasa lapar dan makan berlebihan.

Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon peptida penuh YY, GLP-1 dan cholecystokinin (19, 20, 21).

Beberapa penelitian sekarang menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi protein mengubah hormon ini sepanjang hari (4, 16, 22, 23, 24, 25).

    Intinya:
    Sarapan tinggi protein mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Mereka meningkatkan kadar hormon pengatur nafsu makan Anda, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan mengidam.

Bagaimana Protein saat Sarapan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Sarapan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam. Mereka juga dapat membantu Anda kehilangan lemak perut.

Protein diet berbanding terbalik dengan lemak perut, yang berarti semakin banyak protein berkualitas tinggi yang Anda makan, semakin sedikit lemak perut yang Anda miliki (26, 27).

Satu studi tentang obesitas, remaja Cina menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis gandum dengan makanan berbasis telur menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih dari 3 bulan.

Kelompok sarapan protein tinggi kehilangan 3,9% dari berat badan mereka (sekitar 2,4 kg atau 5,3 lbs), sedangkan kelompok protein rendah kehilangan hanya 0,2% (0,1 kg atau 0,2 lbs) (23).

Dalam penelitian lain, orang-orang yang mengikuti program penurunan berat badan menerima sarapan telur atau sarapan bagel dengan jumlah kalori yang sama.

Setelah 8 minggu, mereka yang makan sarapan telur memiliki pengurangan 61% lebih tinggi pada BMI, penurunan berat badan 65% lebih dan pengurangan 34% lebih besar dalam pengukuran pinggang (25).

    Intinya:
    Makan protein untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, terutama jika Anda memiliki banyak kehilangan berat badan.

Protein Dapat Sedikit Meningkatkan Metabolisme Anda

Mempercepat metabolisme Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori.

Tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein (20-30%) daripada karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%) (4).

Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori dengan mengonsumsi protein dibandingkan dengan mengonsumsi karbohidrat atau lemak. Bahkan, asupan protein tinggi telah terbukti menghasilkan tambahan 80 hingga 100 kalori yang terbakar setiap hari (8, 28, 29).

Diet protein tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot selama pembatasan kalori, dan sebagian mencegah penurunan metabolisme yang sering disertai dengan penurunan berat badan, sering disebut sebagai "mode kelaparan" (11, 30, 31, 32, 33).

    Intinya:
    Asupan protein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 100 kalori per hari. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot dan metabolisme tinggi ketika Anda membatasi kalori.

Makanan Tinggi Protein Mana yang Harus Anda Makan Untuk Sarapan?

Singkatnya, TELUR.

Telur sangat bergizi dan tinggi protein. Mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur telah terbukti dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan dan menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh (4, 11, 15).

Namun, ikan, makanan laut, daging, unggas, dan produk susu juga merupakan sumber protein yang baik untuk dimasukkan untuk sarapan.

Untuk daftar lengkap makanan berprotein tinggi, bacalah artikel ini.

Berikut beberapa contoh sarapan tinggi protein yang dapat membantu menurunkan berat badan:

    Telur orak: dengan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa atau minyak zaitun.
    Omelet: dengan keju cottage dan bayam (favorit pribadi saya).
    Tumis tahu: dengan keju kale dan susu bebas.
    Yogurt Yunani: dengan bibit gandum, biji dan buah beri.
    Getaran: satu sendok protein whey, pisang, buah beku dan susu almond.

Protein pancake juga merupakan makanan sarapan yang sangat populer saat ini.

    Intinya:
    Telur membuat sarapan protein tinggi yang lezat. Namun, makanan sarapan tinggi protein lainnya juga merupakan pilihan yang baik.

Jika Anda Makan Sarapan, Jadikan Tinggi di Protein

Jika Anda memilih untuk makan sarapan, makanlah yang kaya protein.

Kandungan protein dari makanan sarapan dalam studi di atas berkisar antara 18 hingga 41% kalori, dengan setidaknya 20 total gram protein.

Untuk membaca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan protein, lihat artikel ini: 10 Alasan yang Didukung Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein.