11 Makanan "Setan" yang Sebenarnya Baik Untuk Anda

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari makanan tertentu seperti wabah.

Namun, saran jenis ini sering didasarkan pada informasi gizi palsu yang ketinggalan jaman atau benar-benar salah.

Yang benar adalah bahwa banyak makanan yang dianggap tidak sehat sebenarnya justru sebaliknya.

Berikut adalah 11 makanan "setan" yang sebenarnya cukup baik untuk Anda.
1. Telur Utuh

Telur adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan.

Sayangnya, orang disarankan selama bertahun-tahun untuk menghindari telur utuh. Itu karena kuning telur, yang tinggi kolesterol, diyakini meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol seperti telur, hati Anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya. Dalam banyak kasus, kadar kolesterol darah tetap cukup stabil (1, 2, 3).

Bahkan, seluruh telur dapat membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan mengubah ukuran dan bentuk LDL (kolesterol "jahat"). Pada saat yang sama, kadar kolesterol HDL ("baik") dan peningkatan sensitivitas insulin (3, 4).

Dalam studi 12 minggu orang dengan sindrom metabolik, kelompok yang mengonsumsi seluruh telur mengalami peningkatan yang lebih besar dalam penanda kesehatan jantung daripada kelompok putih telur. Mereka juga memiliki pengurangan yang lebih besar dalam tingkat insulin dan resistensi insulin (4).

Telur juga mengandung protein yang mudah dicerna dan berkualitas tinggi. Mereka bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama berjam-jam sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari (5, 6, 7).

Selain itu, kuning telur tinggi lutein dan zeaxanthin, yang dapat melindungi terhadap penyakit mata yang berhubungan dengan usia umum seperti katarak dan degenerasi makula (8, 9).

    Ringkasan:
    Daripada meningkatkan risiko penyakit jantung, telur dapat bermanfaat bagi jantung. Makan telur juga dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin, mengurangi rasa lapar dan melindungi kesehatan mata.

2. Minyak Kelapa

Di masa lalu, minyak kelapa umumnya digunakan dalam makanan kemasan dan persiapan makanan, termasuk membuat popcorn.

Namun, kekhawatiran bahwa lemak jenuhnya yang mungkin menyebabkan penyakit jantung menyebabkan produsen makanan untuk menggantinya dengan minyak sayur dan biji terhidrogenasi parsial.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa mengkonsumsi lemak jenuh tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Bahkan, beberapa jenis lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa, sebenarnya bermanfaat bagi jantung.

Misalnya, minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL lebih dari kolesterol LDL, yang mengarah ke rasio yang lebih sehat dari nilai-nilai ini (10, 11).

Juga, minyak kelapa dapat meningkatkan berat badan ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT), yang diambil langsung oleh hati Anda untuk digunakan sebagai energi. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih sedikit disimpan sebagai lemak daripada lemak rantai panjang (12).

Selain itu, MCT membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori. Mereka juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda lebih dari lemak lainnya (13, 14, 15).

Dalam satu penelitian terhadap 80 pria muda yang sehat, 15-30 gram MCT (sekitar 2-3 sendok makan minyak kelapa) terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan rata-rata 120 per hari (15).

Memang, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (11, 16).

    Ringkasan:
    Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah, yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung, menekan nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan.

3. Susu Penuh Lemak

Keju, mentega, dan krim mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa makanan berlemak tinggi lemak tidak berpengaruh negatif terhadap kolesterol dan penanda kesehatan jantung lainnya - bahkan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi atau peningkatan risiko penyakit jantung (17, 18, 19, 20).

Namun, banyak orang hanya mengonsumsi produk susu rendah lemak dan bebas lemak. Produk-produk ini tidak memiliki kualitas pendukung kesehatan dari varietas lemak penuh.

Misalnya, hanya produk susu berlemak penuh yang mengandung vitamin K2, yang membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang dengan menjaga kalsium dalam tulang dan keluar dari arteri Anda (21, 22, 23).

Terlebih lagi, produk susu penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA). Satu ulasan dari beberapa penelitian menemukan bahwa CLA dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak (24).

Mengkonsumsi produk susu berlemak tinggi juga dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).

Dalam studi terkontrol, orang dewasa yang lebih tua yang menambahkan 7 ons (210 gram) keju ricotta ke dalam makanan sehari-hari mereka selama 12 minggu mengalami peningkatan dalam massa otot, keseimbangan dan kekuatan (26).

    Ringkasan:
    Susu berlemak penuh dapat melindungi kesehatan jantung dan tulang, meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi kehilangan massa otot dan kekuatan selama penuaan.

4. Legum

Kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan kacang tanah, yang kaya protein, mineral dan serat.

Namun, mereka telah dikritik karena mengandung phytates dan antinutrien lain yang mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi.

Hal ini tampaknya menjadi perhatian hanya untuk orang yang tidak makan daging, unggas dan ikan. Mereka yang mengkonsumsi daging mampu menyerap cukup banyak mineral ini dari makanan hewani, dan kacang-kacangan tidak menghambat penyerapannya (27, 28).

Bagaimanapun, ada cara untuk mengurangi antinutrisi pada makanan nabati yang sehat.

Kacang-kacangan juga kaya akan potasium, magnesium, dan mineral lainnya. Beberapa penelitian telah menemukan mereka mengurangi peradangan, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung (29, 30, 31, 32).

Terlebih lagi, kacang merupakan sumber serat yang sangat baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan serat larut dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi penyerapan kalori dari makanan (33, 34).

    Ringkasan:
    Phytates dan antinutrisi lainnya dalam kacang-kacangan menimbulkan sedikit kepedulian terhadap orang yang makan makanan yang bervariasi. Studi menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

5. Daging yang Belum Diolah

Daging merah telah dikritik karena meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker dan penyakit serius lainnya.

Namun, tidak seperti daging olahan, daging merah yang belum diproses tampaknya hanya memiliki hubungan yang sangat lemah dengan peningkatan risiko penyakit, jika ada (35, 36, 37).

Daging yang tidak diolah merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan bagian penting dari diet evolusi manusia. Itu yang memungkinkan orang tumbuh lebih tinggi dan mengembangkan otak yang lebih besar dan lebih kompleks (38, 39).

Protein hewani, termasuk daging, dikreditkan dengan meningkatkan fungsi otot. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua yang makan daging sapi tanpa lemak mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot. Mereka juga mengalami penurunan beberapa penanda inflamasi (40, 41, 42, 43).

Selain itu, daging adalah salah satu sumber terbaik zat besi heme - jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh Anda (44).

Secara keseluruhan, daging yang diberi makan rumput tampaknya menjadi pilihan yang paling sehat. Ini mengandung lebih banyak CLA daripada daging biji-bijian, bersama dengan lebih banyak asam lemak omega-3 (45, 46, 47).

Itu dikatakan, jangan terlalu lama makan daging Anda. Makan daging yang hangus dan matang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.

    Ringkasan:
    Daging merah yang tidak diolah dan dimasak dengan benar tidak sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit. Faktanya, ini adalah sumber protein, zat besi, dan nutrisi lain yang berkualitas tinggi.

6. Kopi

Meskipun dapat menyebabkan efek samping pada orang yang sensitif kafein, kopi umumnya memberikan banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan kafein dalam kopi meningkatkan suasana hati, serta kinerja mental dan fisik. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda (48, 49, 50, 51, 52).

Terlebih lagi, kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi polyphenol biji kopi sebelum makan mengalami perbaikan signifikan dalam fungsi arteri, dibandingkan dengan kelompok kontrol (53, 54).

Dalam sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 1.700 pria, mereka yang minum lebih dari 2,5 cangkir kopi per hari memiliki tingkat yang lebih rendah dari beberapa penanda peradangan dibandingkan mereka yang tidak minum kopi (55).

Para peneliti mencatat bahwa peradangan rendah bisa menjadi faktor dalam mengurangi risiko kanker yang terlihat pada peminum kopi.

Kopi biasa dan tanpa kafein juga terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Bahkan, analisis dari 28 studi menyimpulkan bahwa minum kopi setiap hari menurun dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 8-33% (56, 57).

Kopi juga tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan hati, termasuk memperlambat perkembangan hepatitis C kronis dan mengurangi risiko kanker hati (58, 59, 60).

    Ringkasan:
    Asupan kopi secara teratur dapat meningkatkan kinerja mental dan fisik, meningkatkan laju metabolisme, mengurangi peradangan dan mengurangi risiko beberapa penyakit serius.

7. Sayuran Kaleng dan Beku

Sayuran kalengan dan beku sering dianggap kurang bergizi dibandingkan sayuran segar.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa pengalengan dan pembekuan sayuran mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka. Ini juga menghasilkan produk yang lebih murah (61).

Bahkan, pengalengan atau pembekuan sebenarnya dapat mempertahankan beberapa nutrisi, dan kandungan vitamin tertentu menurun selama pendinginan normal.

Satu studi menganalisis kandungan vitamin C dalam kacang polong dan brokoli yang telah dibekukan selama 12 bulan. Itu mirip dengan sayuran yang dibeli di toko kelontong - dan itu lebih tinggi daripada sayuran yang disimpan di rumah selama beberapa hari (62).

Blansing (cepat mendidih) membunuh bakteri dan membantu menjaga warna dan rasa sayuran tetap utuh. Namun, beberapa kehilangan vitamin C dan B terjadi ketika sayuran memucat sebelum pembekuan atau pengalengan (63).

Meskipun proses blanching menghasilkan hilangnya vitamin yang larut dalam air dan kapasitas antioksidan mereka, sangat sedikit kehilangan lebih lanjut terjadi setelah sayuran dibekukan atau dikalengkan (63, 64).

Di sisi lain, vitamin A dan E, mineral dan serat dipertahankan selama proses blanching karena mereka lebih stabil dalam air. Oleh karena itu, tingkat nutrisi ini dalam sayuran segar, beku dan kalengan serupa (65).

Ringkasan:
    Beberapa vitamin dan antioksidan yang larut dalam air mungkin lebih tinggi dalam produk segar. Namun, secara keseluruhan kandungan gizi sayuran kaleng dan beku sebanding dengan yang segar.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh sering diklaim berbahaya di kalangan tertentu, termasuk komunitas paleo.

Memang benar bahwa biji-bijian tidak cocok untuk semua orang. Ini termasuk beberapa orang dengan diabetes dan kepekaan biji-bijian, serta mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Namun, biji-bijian tertentu dapat memiliki manfaat kesehatan bagi orang lain. Faktanya, makan biji-bijian secara teratur telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, berat badan dan lemak perut (66, 67, 68, 69).

Selanjutnya, gandum terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama karena kandungan serat dan antioksidan yang tinggi (70, 71, 72).

Oat mengandung serat unik yang dikenal sebagai beta-glucan, serat kental yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (73, 74).

Dalam sebuah penelitian, 14 orang mengkonsumsi makanan yang mengandung jumlah beta-glukan yang berbeda. Tingkat hormon kepenuhan PYY secara signifikan lebih tinggi 4 jam setelah mengkonsumsi jumlah beta-glukan tertinggi, dibandingkan dengan yang terendah (74).

Selain biji-bijian konvensional seperti gandum, barley dan gandum, ada biji-bijian lain yang dikenal sebagai pseudocereals, termasuk buckwheat dan quinoa. Ini adalah protein bebas gluten dan lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya (75).

Quinoa sangat kaya antioksidan. Satu studi yang mengevaluasi 10 makanan nabati dari Peru menemukan bahwa quinoa memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (76, 77).

    Ringkasan:
    Biji-bijian utuh, termasuk pseudocereals, dapat memberikan efek kesehatan yang menguntungkan karena kandungan nutrisi, antioksidan dan seratnya yang tinggi.

9. Garam

Garam, atau natrium, sering dilemparkan dalam cahaya negatif untuk meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, garam adalah elektrolit penting yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan dan menjaga otot dan saraf berfungsi dengan baik.

Pedoman Diet AS untuk 2015-2020 merekomendasikan bahwa asupan natrium harus kurang dari 2,3 gram untuk orang dewasa yang sehat. Rekomendasi yang sama telah ada selama beberapa dekade (78).

Namun, meskipun beberapa kondisi kesehatan membutuhkan pembatasan natrium, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kurang dari 2,3 gram natrium setiap hari tidak selalu menguntungkan semua orang. Bahkan, itu sebenarnya dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang (79, 80).

Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah sodium mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan kolesterol dan trigliserida pada orang sehat (81, 82, 83, 84).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan bahwa pembatasan natrium sebenarnya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (85, 86, 87).

Dalam penelitian observasional besar lebih dari 130.000 orang, asupan natrium di bawah 3 gram per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang dengan tekanan darah normal atau tinggi (87).

Meskipun beberapa orang dapat memperoleh manfaat dari diet rendah sodium, itu mungkin ide yang buruk untuk merekomendasikan bahwa setiap orang membatasi sodium.

    Ringkasan:
    Meskipun pembatasan garam dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, hal itu dapat menyebabkan masalah pada orang lain.

10. Kerang

Kerang termasuk udang, kerang, kerang, kepiting dan tiram. Mereka umumnya dianggap sehat, meskipun banyak orang khawatir tentang kandungan kolesterol tinggi.

Meskipun kerang cukup tinggi kolesterol, makan mereka tidak meningkatkan kolesterol darah Anda. Hati Anda hanya akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya.

Selain mengisi, makanan tinggi protein, rendah kalori ini kaya akan selenium, mineral yang penting untuk fungsi otak (88, 89).

Kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi tiroid dan kesehatan yang baik secara keseluruhan (90, 91).

    Ringkasan:
    Kekhawatiran tentang kandungan kolesterol tinggi dari kerang-kerangan adalah salah arah. Kerang merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan mineral penting, termasuk selenium dan yodium.

11. Cokelat

Kebanyakan orang biasanya tidak menganggap coklat sebagai makanan bergizi, karena mengandung gula dan kalori yang tinggi. Namun, cokelat hitam atau coklat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Pertama, ini adalah pembangkit tenaga antioksidan. Faktanya, cocoa mengandung flavanols yang memberikan aktivitas antioksidan lebih besar daripada buah apa pun, termasuk blueberry dan acai (92).

Cokelat hitam juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi (93, 94).

Terlebih lagi, cokelat hitam muncul untuk melindungi terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan cokelat high-flavanol mampu bertahan di bawah sinar matahari dua kali lebih lama sebelum berubah menjadi merah (95, 96, 97).

Sangat penting untuk mengkonsumsi dark chocolate dengan setidaknya 70% cocoa untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini, yang terutama disebabkan oleh flavanol (98).

Ringkasan:
     Cokelat hitam dengan kandungan flavanol tinggi dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, memperbaiki fungsi arteri dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.

12. Apa saja yang lain?

Ketika datang untuk menentukan makanan mana yang sehat dan mana yang tidak, kadang-kadang sulit untuk membedakan antara fakta dan fiksi.

Dan sementara ada alasan yang sah untuk membatasi makanan tertentu, banyak makanan yang sehat dan bergizi tinggi telah diperlakukan dengan tidak adil.